Наближаючись до сорока років, ви можете виявити, що зайва вага накопичується більше, ніж раніше. Це відбувається у віці від тридцятих до шістдесятих років, коли м’язова і кісткова маса зменшується, а жир збільшується. Щоб скинути зайві кілограми, вам потрібна комбінація дієти, серцево-судинних вправ та тренувань щодо опору. Жінкам доводиться бути особливо обережними в сорокові роки, оскільки менопауза часто трапляється і супроводжується гормональними змінами. Поговоріть з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту або чудові стратегії схуднення в 45 років.

схуднути

Їжа думати

Дієта є величезним фактором при спробі схуднути набридливою вагою у віці 45 років. Ваш метаболізм вже почав сповільнюватися, а це означає, що ви повинні стежити за тим, що ви їсте, більш ретельно, ніж раніше. Це може бути особливо важко, якщо вам ніколи раніше цього не доводилося робити. Вам потрібно з’їсти на 3500 калорій менше за тиждень - або спалити їх фізичними вправами, - щоб скинути близько півкілограма на тиждень. Це передбачає дефіцит 500 калорій на день. Їжте переважно сиру їжу, що складається з нежирного білка, цільних зерен, нежирних молочних продуктів, корисних жирів, фруктів та овочів. Випивайте шість-вісім склянок води на день, щоб забезпечити безперебійну роботу травної системи та допомогти відчути ситість між прийомами їжі. Вживання великої кількості води дійсно допомагає запобігти затриманню в організмі рідини, яка може змусити вас відчувати жирність і роздуття.

Рухайся

Отримуйте від 60 до 90 хвилин помірної інтенсивності кардіо щодня, щоб схуднути у віці 45 років. Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, піші прогулянки або заняття аеробікою у тренажерному залі - все це ефективні вправи для серцево-судинної системи. Якщо ви не можете отримати від 60 до 90 хвилин фізичних вправ за один раз через свій графік, розбийте свій розпорядок дня на два-три рази на день. Займіться заняттями аеробіки з DVD протягом 20 хвилин вранці перед роботою. В обід зробіть 20-хвилинну прогулянку. Танцюйте 20 хвилин біля будинку перед вечерею.

Силові теми

Робіть збалансовані силові тренування тричі на тиждень по 30-60 хвилин на сеанс. Вправляйте як верхню, так і нижню частину тіла. Це допоможе замінити жир, який ви втрачаєте, м’язовим, і збільшити обмін речовин, коли ви не займаєтесь спортом, що є важливим фактором схуднення у віці 45 років. Силові тренування також збільшують кісткову масу, що допомагає довше відчувати себе молодшим і залишатися активним до старості. Піднімайте вагу в тренажерному залі, займайтеся пліометрією або використовуйте власну вагу тіла на заняттях йоги або пілатесу. Ефективні вправи включають присідання та випади з гантелями, віджимання, підтягування, хрускіт у стилі велосипеда, дошку, підняття литок та тягу.

Йога для здоров'я

Додайте йогу до свого щотижневого розкладу раз чи два на тиждень, щоб допомогти підвищити концентрацію уваги та усвідомлення тіла. Це може допомогти в боротьбі з розповсюдженням середнього віку, коли ви досягнете 45 років, впливаючи на рішення, які ви приймаєте щодо дієти та фізичних вправ. Йога також сприяє відчуттю спокою і розслабленості, що може допомогти уникнути набору ваги через стрес. Це форма тренувань з опору, яка використовує вагу вашого тіла, тому регулярні заняття формують, тонізують і зміцнюють м’язи. Це також допомагає вам залишатися гнучкими у свої 40-ті роки, оскільки різноманітні м’язи розтягуються, роблячи пози.

Більше статей

Найкращий спосіб схуднення для жінки після 60 років →