На початку зміни способу життя я не замислювався про речі, який діапазон частоти серцебиття, який метод тренування мені слід вибрати, особливо не про те, якої інтенсивності. Швидше, я був просто радий, що заробив того дня копійки і успішно вижив. Я можу похвалитися значною мірою такою обізнаністю з самого початку.

зони

Звичайно, в університеті я дізнався, які фізіологічні процеси відбуваються у людини, які фізіологічні значення ми можемо виміряти, а які ті, що вже вказують на патологічні процеси. Потрібно було багато часу, щоб початковий хаос і безголовість перетворились на щось свідоме, організоване, що стосується мого навчання.

Для першого кроку було запущено програму Intenset, тому була наведена структура дієти та тренувань. Однак у мене навіть не було слабкої фіолетової пари, коли я збирався робити добре. Який діапазон частоти серцевих скорочень послужить моєму розвитку. Який діапазон тренувань взагалі був би оптимальним. Погодьмось, я взагалі не уявляв, що існують діапазони частоти серцебиття, про які нам слід поговорити.

Коли я отримав свій перший браслет для вимірювання активності, мені спало на думку, що, можливо, щось конкретне може початися з цього. Ви вже виміряли пульс, а також кількість спалених калорій. У цей період мені було лише цікаво, скільки калорій я спалив під час тренування. Мене ще не дуже цікавить мій пульс.

Згодом я переріс цей показник активності та став щасливим володарем свого першого справжнього спортивного годинника. Я потрапив у цілком новий світ. Всюди цифри та діаграми. Порівняння попередніх значень, відстеження тенденцій. Я просто похитав головою. Я зміг перейти на зовсім інший рівень обізнаності.

Я вже чув про біг із контролем частоти серцебиття, але для цього мені потрібен був спортивний годинник, який належним чином інформує мене про мій поточний стан.

Контроль пульсу корисний не тільки під час бігу. Це пов’язано з тим, що ви можете налаштувати інтенсивність тренувань відповідно до діапазону пульсу, який відповідає вашим цілям. Ви не отримуєте спалювання жиру з тією самою інтенсивністю вправ, яку ви використовуєте для поліпшення своєї витривалості.

Можна говорити про максимальний пульс, який розраховується за простою формулою. 220- вік. Це означає, що якщо вам 25 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень становитиме 220-25 = 195. Далі ми порівняємо з цим числом. Ми ділимо частоту серцевих скорочень на різні діапазони, які називаються зонами.

Перша зона: це діапазон імпульсів регенерації. Максимальний пульс 50-60%-. У цьому діапазоні відбувається нагрівання та розтягування. Бажано обрати цю зону, якщо ви тільки почали займатися спортом, або після хвороби або травми ви зараз повертаєтесь у світ спорту. Крім того, ця зона також рекомендується для старшої вікової групи, звичайно, залежно від тренувань.

Друга зона: якщо вашою метою є втрата ваги, то бінго - це ваша зона, оскільки це зона спалювання жиру. Максимальний пульс 60-70%-. За загальною думкою, рекомендується провести в цій зоні 30 хвилин, щоб ваша робота була ефективною.

Третя зона: аеробна зона, максимальний пульс 70-80%-. Тренування в цьому діапазоні значно підвищать вашу витривалість, добре вплинуть на вашу серцево-судинну систему. Енергія отримується м’язами в результаті окисних процесів. Рекомендована зона для спортсменів, які хочуть підвищити свої показники. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, можливо, вам захочеться потрапити в цей діапазон, щоб покращити свою витривалість.

Четверта зона: анаеробна зона, максимальний пульс 80-90%-. Як випливає з назви - анаеробний - в цьому діапазоні недостатньо кисню для виробництва енергії, необхідної для роботи м’язів. У цьому випадку енергія, необхідна для руху, в основному виробляється за рахунок анаеробного АТФ-СР (аденозинтрифосфату та креатинфосфату) та гліколізу. Крім того, ми можемо говорити про алактацид (коли молочна кислота не виробляється), а також про форму лактациду (коли виробляється молочна кислота). Цей діапазон в основному призначений не для спалювання жиру, а для розвитку витривалості.

П'ята зона: максимальний пульс 90-100%-. Більшість годин показують це червоним кольором і називають чимось «екстремальним». Використання цього діапазону рекомендовано лише професійним спортсменам з чітко розробленим планом тренувань.

Ваш стан фізичної форми також відображається тим, як швидко ваш пульс повертається до зони серцевого ритму в спокої після напруженої фази.

Спробуйте різні тренування, які працюють в різних діапазонах пульсу. Не потрібно лякатися, якщо пульс на кілька хвилин підскочить навіть до четвертої чи п’ятої зони. Це абсолютно нормальна реакція, коли ваше тіло ще не звикло до такого типу навантажень.

Для початківців бігунів тренування, як правило, проходять у вищих діапазонах, але тіло добре пристосовується. З фізичними вправами розвивається серцево-судинна система, розвивається витривалість. Таким чином ви можете відстежувати, наприклад, середній діапазон частоти серцевих скорочень, який ви охоплюєте певним темпом через 1 місяць.

Для цих вимірювань варто придбати нагрудний ремінець або спортивний годинник. Я вже говорив про спортивні заняття, там ви можете прочитати, як вибрати. Однак слід мати на увазі, що оптичне вимірювання частоти серцевих скорочень може відхилятися на 10-20 ударів в хвилину, тому на них слід покладатися як на вимірювання тренду. Якщо у вас немає спортивного класу, більшість бігових доріжок, еліптичних тренажерів та сходових майданчиків у спортзалі мають вбудований монітор серцевого ритму, за допомогою якого ви можете перевірити себе.