Сільвія Гарсія Герраес
Понеділок, 18 грудня 2017 р. - 15:00
26 538 опубліковані новини
Правильний підбір їжі та напоїв перед вправами допомагає оптимізувати спортивні результати, полегшити належне відновлення та запобігти травмам. Більшість з нас усвідомлює, що для досягнення високої продуктивності дуже важливо, що і як ми їмо до і після тренувань. У цьому сенсі Рубен Браво, експерт з питань харчування та прес-секретар Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), зазначається, що «функціональна їжа, така як молочні продукти, крупи, соки, яйця або хліб, виникають як відповідь на сучасний спосіб життя, щоб спробувати полегшити харчові дисбаланси та дисбаланси, що виникають внаслідок шаленого темпу життя ".
Існує багато суперечок щодо того, який найкращий час для занять спортом, і яку їжу слід брати для супроводу таких тренувань. Радить Естефанія Рамо, дієтолог IMEO уникайте займатися спортом приблизно за дві з половиною години до сну. “Якщо перегони проводяться вночі, наш внутрішній годинник вважає, що це денний час, і це нас пришвидшує, тому найкращий час - це вранці, снідаючи за півтори години до цього, оскільки травлення займає близько двох з половиною годин реалізуватися ”. Зі свого боку, Браво дає найбільш відповідні рекомендації щодо харчування залежно від того, виконується вправа вранці чи ввечері.
Якщо ви тренуєтеся вранці
Якщо хочете займайтеся спортом дуже рано, вам слід поснідати дуже легким сніданком і ні в якому разі не пропускати його, почекайте півгодини, а потім вирушайте на пробіжку. Після закінчення гонки його слід доповнити другим сніданком, який допоможе нам оговтатися поживні речовини, складається з круп, фруктів, молоко і здоровий жир.
Bravo рекомендує, "щоразу, коли це можливо, ви повинні дотримуватися деяких персоналізованих рекомендацій, але, загалом, ми пропонуємо вам кілька прикладів однієї страви для легких та додаткових сніданків".
0% йогурту і жменька червоних ягід
Яблучний компот і груша
Знежирений йогурт і чайна ложка меду
Знежирений йогурт і скибочка кавуна
Склянка знежиреного молока, омлет з одним жовтком та двома білками, апельсин та три волоські горіхи.
Склянка знежиреного молока, ківі, три скибочки хліба, 50 г грудей індички.
0% йогурту, змішаного з 30 г цільнозернових злаків, жменькою червоних фруктів і двома горіхами.
Склянка знежиреного сиру, 30 г цільнозернових злаків, банан та яйце, зварене круто.
Якщо ви тренуєтеся вночі
Уникайте вправ приблизно за дві з половиною години до сну. Якщо тренування проводяться вночі, після роботи, дуже важливо не пропускати вечерю, оскільки це допоможе нам добре одужати. Звичайно, це має бути легка вечеря, яка забезпечує нас усіма необхідними поживними речовинами та енергією. "Ідеальна пропорція в цьому сенсі буде такий, де овочі (сирі або варені) займають третину тарілки; вуглеводи, чверть, у вигляді вареного рису або вареної картоплі; білка, третина у вигляді курячої грудки або лосося на грилі або звареного круто яйця; здорові жири, отримані з чайної ложки оливкової олії першого віджиму, і якщо на тренуванні було багато зносу, ми можемо додати 2 або 3 горіхи; не забуваючи пити воду під час тренувань та через години », - говорить представник IMEO.
Салат, що складається з 2 жмень баранячого салату, руколи та ендівії, помідора; філе курячої грудки на грилі, жменька відвареного рису та два волоські горіхи.
Салат з двома помідорами та жменею салату, філе лосося на грилі та картоплею середньої вареності.
Салат з жменьки салату і помідора, 3 або 4 скибочки буряка, зварене круто яйце і жменька рису.
Лосось на грилі з дикою спаржею, кабачками та натуральним помідором на грилі з середньо звареною картоплею.
Не поститься і добре зволожує
Одне з питань, яке люди задають найбільше, - чи, перед вправами добре не вживати їжу. На що Браво дав негативну відповідь. "Ні, добре постити, головним чином тому, що за ніч рівень глюкози значно впав, і ми могли відчути нудоту, запаморочення та відсутність життєвих сил". Тому вам слід правильно снідати або дуже легкий сніданок з низьким глікемічним індексом, що сприяє використанню жиру як джерела енергії.
Інший фактор важливим при виконанні вправ є зволоження. Ми повинні робити це належним чином до, під час та після фізичних навантажень, оскільки це не тільки покращує спортивні показники, але також має позитивні наслідки для здоров’я. "Дуже важливо пити воду під час тренувань і після них, оскільки через потовиділення, спричинене гідролізом, спостерігаються значні втрати. Таким чином уникнути можливої дегідратації, і ми поповнюємо електроліти », - підсумовує Браво.