Ви абсолютно новачок у світі фітнесу і не знаєте, як адаптувати свій раціон до свого розпорядку дня? Ми маємо відповідь.

починаючи

Почнемо з питання, яке ви, можливо, задавали собі не раз: Що їсти, починаючи тренування? Це опитування насправді є найголовнішим, що потрібно задати собі, коли хочеш побачити реальні результати в спортзалі. Ми наведемо практичний приклад: ви нарешті знайдете мотивацію скинути зайві кілограми, починаєте займатися щодня, і за кілька тижнів втрачаєте, бо не бачите результатів. У чому полягала помилка в цьому рівнянні? Зміни в харчуванні не відбулося.

Часто ми віримо, що вправи буде достатньо, щоб почати бачити результати, або ми навіть починаємо збільшувати споживання калорій під приводом спалювати більше калорій. Помилка полягає в нерозумінні цього вправи не є чарівним інструментом. Так, Він може творити чудеса для вашого тіла та способу життя загалом, але він повинен супроводжуватися дієтою, яка відповідає всім його енергетичним потребам. Щоб допомогти вам знайти відповіді на найважливіше питання, що їсти, коли ви починаєте тренуватися, ми проконсультувались із експертом. Ми розмовляли з Аруні Вільяреал, дієтолог і тренер з питань охорони здоров’я, який дав нам уявлення про свої знання з цього питання.

Модель Apollonia van Ravenstein для Vogue, 1973

Тепер почнемо з основ: Чому важливо вносити зміни в свій раціон, починаючи займатися спортом?

“Їжа визначається нашим віком, статтю, вагою, зростом та рівнем фізичної активності. Займаючись фізичними вправами, ми збільшуємо свою фізичну активність, що змушує нас потребувати більше енергії (ккал), а також генерує більш конкретні потреби, такі як макро- та мікроелементи. Сюди можна віднести вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали. Якими б не були наші цілі при фізичних вправах, зменшенні жирової тканини, поліпшенні м’язового тонусу, підвищенні опору/фізичного стану, лікуванні захворювань або просто здоров’ї та профілактиці, якщо ваша «дієта» адекватна, ви будете мати більше і кращих результатів », додав.

Інакше кажучи, коли змінюєте свій фізичний режим, ваше тіло вимагатиме більше калорій і більших запасів енергії, вимога до якої ваш раціон повинен правильно реагувати. В іншому випадку ви не побачите результатів, які шукаєте. Будучи більш конкретним, які перші зміни ви повинні внести у свій раціон і чому? По-перше, вам потрібно буде зрозуміти основні механізми харчування, щоб краще зрозуміти як працює ваше тіло і здатність встановлювати пріоритети та цілі.

«Основні механізми харчування прості. Під час вправ відбувається рух, м’язи скорочуються і спалюють енергію (ккал), яка виробляє тепло. Це, в свою чергу, значною мірою розсіюється через піт. Таким чином, організм втрачає рідину, а м’язові волокна зношуються внаслідок активації. Рідини, калорії та поживні речовини необхідно поповнювати. Якщо, звичайно, метою не є досягнення негативного енергетичного балансу або, іншими словами, ми не хочемо втратити жир. Тоді споживані калорії повинні бути менше витраченої кількості ".

Пріоритет №1: Зволоження

“Гідратація та мінералізація будуть нашим пріоритетом. На день нам потрібно близько двох з половиною літрів води. З їжею (переважно овочами та фруктами) ми з'їдаємо приблизно один літр, отже, літр-півтора, що залишилися, слід вживати у вигляді рідини, це повинно збільшуватися, якщо споживання овочів погане. Такі показники, як спрага або сильна жовта сеча, вказують на зневоднення. Гідратація під час фізичних навантажень необхідна, натуральна вода завжди буде найкращим варіантом. Споживання спортивних напоїв з високим вмістом цукру буде виправданим лише у тому випадку, якщо ви високопродуктивний спортсмен або ваші цілі більш конкретні ".

Пріоритет No2: поповнення енергії

“Основна функція вуглеводів - це давати нам енергію (ккал), тому вони повинні бути присутніми в нашому раціоні. Фрукти, овочі та цільні зерна є найбільш рекомендованими завдяки їх харчовій щільності, особливо вітамінам, мінералам та клітковині. Кіноа, вівсяна каша, амарант, солодка картопля, коричневий рис, цільнозерновий хліб та коржі також є хорошими варіантами. Пам’ятайте, щоб зменшувати кількість, оскільки надмірне споживання цих продуктів може запобігти втраті жиру ".

Модель Деббі Дікінсон для Vogue, 1977 рік

Перехід до деталей, ваш раціон повинен бути орієнтований безпосередньо на ваші цілі. Пересічна людина зазвичай бачить фахівця, маючи на увазі дві цілі: втратити жир або набрати м’язи. Тобто вони прагнуть схуднути і зменшити розміри або тонус і формують тіло. Залежно від того, що ви шукаєте, це будуть ті зміни, які вам доведеться внести у свій раціон. За словами експерта:

Мета 1: набрати м’язову масу

«Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, ви повинні покривати постійне споживання (3 рази на день) білка. У нас багато природних джерел білка, починаючи від тваринного і закінчуючи рослинним білком. До тваринних джерел належать риба, курка, яйця, м’ясо, молюски, а також деякі молочні та м’ясні нарізки. Серед рослинних джерел виділяються бобові (сочевиця, квасоля, едамаме, квасоля тощо) та олійні (насіння, арахіс, волоські горіхи) ".

Ціль 2: втратити жир

«Якщо ваша мета - схуднути, вам слід шукати дефіцит калорій, тобто споживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб мати власні запаси жиру як енергетичне паливо. Це значною мірою визначатиметься розміром порції та вмістом калорій. Йдеться про те, щоб з’їсти ситу, ні більше, ні менше. Першою модифікацією завжди буде уникання калорійної або шкідливої ​​їжі ".

Як тільки ви зрозумієте свою мету та зміни, які допоможуть вам її досягти, є ще одне питання, яке ми повинні вирішити. Ми часто стикаємося з переконанням, що еНеможливо досягти результату без підтримки дієтичних добавок. Зазвичай міф звучить так: "Ви ніколи не отримаєте оцінку, якщо не будете приймати білок". Щодо теми, Аруні Вільяреал пояснює:

“Помилково думають, що добавки мають значення, але реальність така, що вона, як правило, становить лише 5-10% авансів. Продукти, присутні в раціоні, та такі фактори, як відпочинок та відсутність стресу, мають більш значний вплив. Однак вони є хорошим варіантом для доповнення харчування, рекомендується збалансувати мінімум 80% їжі та лише максимум 20% продуктів (оброблені продукти та добавки). Білки, пальники, ліпотропи, амінокислоти тощо часто корисні, якщо ви вже усвідомлюєте, що вони не є необхідними. Завжди буде важливо процитувати споживання, переглянути стан здоров’я та бажано проконсультуватися з професіоналом ".