Дуже легко заблукати, коли справа доходить до їжі в день відпочинку, ваш розум може коливатися від досить дозвільного до абсолютно обмежувального, тому ми пояснюємо, що ви повинні їсти в день відпочинку.

їсти

Замість того, щоб з’їсти один із тих шейків, які ви бачите в Instagram, насправді не знаючи, що в них чи чому вони корисні, ми поговорили з експертами про те, що їсти всі ті дні, коли ви постійно фізично активні.

Варто пам’ятати, що, хоча ви можете максимізувати ефект від своїх вправ за допомогою дієти, „це залежить від особистості та активності, в якій вони беруть участь”, - каже керівник штату Джорджія, дієтолог Fresh Fitness Food. "В ідеалі закуски та страви повинні містити поєднання білка, вуглеводів та корисних жирів".

Робін Свінкелс, колега-дієтолог із Head, створив комплексний тижневий план, який варіює споживання залежно від того, це день тренувань чи відпочинку.

ЩО ВИ ПОВИННІ ЇСТИ У ВІДПОЧИНЕНИЙ ДЕНЬ І В ДЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ

Дні відпочинку: 40% білка, 20% вуглеводів і 40% жиру, при дієті 2000 ккал макроси в грамах становлять 200 г білка, 100 г вуглеводів і 89 г жиру.

Тренувальні дні: 35% білка, 40% вуглеводів і 25% жиру, при дієті 2000 ккал макроси в грамах становлять 175 г білка, 200 г вуглеводів і 56 г жиру.

ПОНЕДІЛОК - ДЕНЬ НАВЧАННЯ

Сніданок: йогурт з родзинками, корицею, яблуком та вівсянкою.

Перекус: арахісове масло банан

Харчування: курка на грилі з салатом з кускусу/трави

Перекус: Хумус з морквою, перцем та огірком.

Вечеря: тріска з запеченими овочами та солодкою картоплею

Вівторок - день відпочинку

Сніданок: яєчня з копченим лососем та салатом з огірків/кропу

Перекус: йогурт з високим вмістом жиру з чорницею та волоськими горіхами

Харчування: Італійський салат Капрезе з моцарелою, шинкою, базиліком та кедровими горішками.

Перекус: Млинці з арахісовим маслом з банановим рисом

Вечеря: Марокканське смажене баранина з паровою капустою/шпинатом та оливками

СЕРЕДА - ДЕНЬ НАВЧАННЯ

Сніданок: вівсянка з бананом, змішані горіхи та ягоди

Перекус: хумус на тості з копченою куркою та помідорами

Харчування: фарширований перець креветками та рисом

Перекус: фінікове масло з мигдалем

Вечеря: Пісний яловичий фарш з цільнозерновими макаронами та овочами на грилі

ЧЕТВЕР - ДЕНЬ НАВЧАННЯ

Сніданок: смажене яйце на житньому хлібі з руколою та нарізаною індичкою

Перекус: змішані горіхи з 2 квадратами темного шоколаду

Харчування: вегетаріанський тофу та сочевиця каррі, з овочами, коріандром та арахісом.

Санк: Смажений нут з сіллю та оцтом з мигдалем

Вечеря: куряча грудка з овочами на пару і локшиною з цільної пшениці

П’ЯТНИЦЯ - ДЕНЬ ВІДПОЧИнку

Сніданок: Капуста, Буряк та Фета Фріттата

Перекус: Солодкий попкорн

Харчування: Свинячі відбивні з сатайської соте з китайською капустою, бок-хой та кукурудзою.

Перекус: рисові коржі з авокадо та копченою куркою.

Вечеря: лосось на грилі з кропом/петрушкою/червоною цибулею та салатом з горіхом макадамії

СУБОТА - ДЕНЬ НАВЧАННЯ

Сніданок: пудинг з насіння чіа з грушею та лимоном

Перекус: змішані горіхи із сушеним манго та фініками

Харчування: копчена скумбрія на цільнозернових тостах з овочами на грилі та нежирним вершковим сиром

Перекус: нут, смажений на кориці та меді з кеш'ю

Вечеря: оленячий стейк з коричневим рисом і обсмаженими овочами.

Неділя - день відпочинку

Сніданок: Іспанський омлет з авокадо, шпинатом та помідорами.

Перекус: рисові коржі з сиром і сушеними помідорами, сіллю і перцем

Харчування: запечене в духовці лимонне куряче стегно із смаженими середземноморськими овочами та оливками

Перекус: йогурт нежирний з полуницею і темним шоколадом

Вечеря: тунця на грилі зі смаженою ніжною брокколі, спаржею та перцем, літнім салатом та блакитним сиром.

ЩО ВИ ПОВИННІ ЇСТИ У ВІДПОЧИНЕНИЙ ВІДПОВІДЬ ЗА ВАШОЮ ФІЗИЧНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ

Окрім - який несподіваний сюрприз - збільшення білка в дні тренувань, Swinkels рекомендує збільшити споживання вуглеводів та зменшити споживання жиру.

"Найкраще їсти щось із більшим вмістом вуглеводів, щоб забезпечити адекватне паливо, прискорити відновлення та посилити синтез білка, що запобігає розщепленню та призводить до збільшення м’язової маси", - каже Мікі Ферріс, особистий тренер рівнодення.

“Коли ми їмо вуглеводи, вони розщеплюються на глюкозу, яка зберігається в наших м’язових клітинах як джерело енергії, що називається глікогеном, який ми можемо використовувати під час тренувань. Якщо тіло не харчується належним чином перед тренуванням, ми можемо відчувати слабкість або втому і спокусу відмовитись або, що ще гірше, ризикувати травмою. Я рекомендую баланс складних вуглеводів, щоб забезпечити стабільну енергію протягом усього тренування та допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним ».

Хоча це змінюється, залежно від тренування, яке ви робите, Свінкелс каже: «Деякі люди спалюють відносно більше вуглеводів, ніж інші, оскільки наше тіло використовує різну кількість залежно від інтенсивності. Тренування, що включає спринт або швидкі та вибухові рухи, наприклад: командні види спорту, такі як теніс та нетбол, будуть спалювати більше вуглеводів, ніж йога, низька інтенсивність кардіо та підняття тяжкості. Вправи на опір, такі як біг або їзда на велосипеді, також вичерпають запаси вуглеводів у нашому тілі, тому кожен, хто це робить, може отримати більше користі і в дні тренувань ".

ЩО ВИ ПОВИННІ З'ЄСТИ ЗА 30 ХВИЛИН ДО ВАШОГО НАВЧАННЯ

Це те, що ми знаємо з дитинства; ви не можете їсти, а потім займатися спортом, не відчуваючи нудоти. Насправді, "якщо ви споживаєте достатньо їжі протягом дня, через рівні проміжки часу, перекус за 30 хвилин до сеансу не завжди є необхідним, але може бути використаний як підсилення, якщо це потрібно", - каже Хед. "Я б порекомендував взяти щось легке і легко засвоюване, як маленький фрукт".

Ferris споживає їжу перед тренуванням за 1-3 години до сеансу або, протягом короткого часу, поживний смузі перед тренуванням з фруктами, горіховим маслом і білком.

"Не існує ідеальних рекомендацій щодо підготовки до та після навчання для всіх", - каже Хед. "Це завжди залежить від контексту, але харчування перед тренуванням є життєво важливим, щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь на сеанс".

Наприклад, якщо ви плануєте пробігти 10 км або зробити сеанс ваги з набагато більшою вагою, ніж звичайно, вам слід подбати про вживання їжі або закуски, що містять достатню кількість вуглеводів, які є основним джерелом енергії для організму, в попередній період до цієї сесії, або як протягом дня.

Хед рекомендує банани, які легко переносити перед бігом або циклом і забезпечують енергію повільного вивільнення; горіхи та сухофрукти, які складаються з глюкози, тому м’язи легко спалюють їх як паливо під час тренування; і яблучне арахісове масло, яке наповнене антиоксидантами та флавоноїдами.

Дослідження показують, що флавоноїд кверцетин покращив ефективність за рахунок збільшення V02 - кількості кисню, яке організм може доставити до працюючих м’язів.

ЩО ВИ ПОВИННІ їсти ПІСЛЯ ВАШОГО НАВЧАННЯ

"Після тренування - це все для відновлення", - каже Хед. "Вуглеводи для поповнення м’язів та високоякісний білок для відновлення м’язової тканини". Вона рекомендує домашні смузі, які є прекрасним способом завантажити велику кількість засвоюваних вуглеводів та білків, щоб допомогти побудувати та відновити м'язи, а також такі закуски:

  • Хумус, кредіте або рисові коржі (білки та вуглеводи рослинного походження)
  • Омлет з авокадо, шпинатом та помідорами (білки та клітковина)
  • Куряча грудка з овочами на пару і цільнозерновою локшиною (білки та вуглеводи з повільним вивільненням)

Але це залежить від того, чого ви намагаєтесь досягти, пояснює Робін: «Для втрати жиру найважливіше - це контроль над калоріями; просто переконайтесь, що ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, тому скорочуйте трохи більше в дні відпочинку. Спосіб отримання калорій набагато менш важливий, і немає жодного правильного способу зробити це ".

Однак, якщо ваша мета - набрати м’язи, потрібно достатнє споживання білка та енергії. "Хоча це неможливо з дефіцитом калорій, нарощування м'язів, як правило, працює краще без нього", - продовжує Робін. "Обидва набори макросів забезпечать достатню кількість білка для більшості, але, як загальний орієнтир, прагніть приблизно 1,8 г на кг ваги тіла на день".

ЩО ТАКІ ХАРЧОВІ ПОМИЛКИ, ЯКІ ПРИЧИНЮЮТЬ ЛЮДИ?

"Демонізація зерен і вуглеводів дуже важлива, - говорить Джастін Джейкобс, тренер з питань харчування та менеджер з персональних тренувань." Як і дієта, яка на початку здається ефективною, але поворот у зворотному напрямку, як правило, гірший, незалежно від вашої мети; або втрата жиру, або збільшення м’язів '.

Насправді, багато пасток, на які слід остерігатись, потрапляють у категорію примхливих дієт, таких як детокс соку, використання добавок замість справжньої їжі та вибір «здорової» версії, яка часто обробляється для видалення або додавання елементів.

Коротше кажучи, переходьте до розширеного харчування на основі їжі, в оригінальному вигляді.