Карла Санчес
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Більшість з нас чули про BCAA як про спортивну добавку. У сьогоднішній публікації ми пояснимо переваги BCAA та те, як вони можуть допомогти вам збільшити ріст м’язів та покращити ефективність вправ. Вони також можуть допомогти при схудненні та зменшити втому після тренування.
Що таке BCAA?
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, BCAA, - це група з трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Вони є незамінними амінокислотами, а це означає, що організм не може виробляти їх самостійно, і їх слід отримувати за допомогою дієти.
Як діють амінокислоти з розгалуженим ланцюгом?
BCAA представляють близько 40% усіх незамінних амінокислот, що містяться в організмі, і приблизно 14-18% тих, що містяться в м’язах.²
На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA переважно розщеплюються в м’язах, а не в печінці. Через це вони відіграють дуже важливу роль у виробництві енергії під час фізичних вправ
BCAA (лейцин, ізолейцин та валін), зокрема лейцин, надають анаболічну дію на метаболізм білка, збільшуючи синтез білка та зменшуючи швидкість розпаду білка в м’язах. 4
Структура BCAA
Всі три амінокислоти мають подібну структуру та функції з різними метаболічними шляхами, валін націлений лише на вуглеводи, лейцин - націлені на жири та ізолейцин - цільові. Різний метаболізм пояснює різні вимоги до цих незамінних амінокислот у людини: 12 мг/кг, 14 мг/кг та 16 мг/кг для валіну, лейцину та ізолейцину відповідно. 5
Валін 5
- Валін допомагає стимулювати ріст і регенерацію м’язів і бере участь у виробництві енергії. Крім того, це сприяє відновленню тканин після тренувань
- В природі міститься в таких продуктах, як соя, сир, риба, м’ясо та овочі.
Лейцин 6
- Лейцин має антикатаболічну дію, він стимулює синтез білка в м'язі після того, як м'яз піддається сильним стресам, таким як висока інтенсивність або силові тренування. 4
- Лейцин сприяє регуляції рівня цукру в крові; ріст та відновлення м’язової та кісткової тканини, вироблення гормону росту та загоєння ран.
- Стимулює імунну систему та сприяє відновленню кісткової системи, шкіри та м’язових тканин.
- Стимулює секрецію гормону росту.
- Він природно міститься в яловичині, пшениці, коричневому рисі, соєвому білку ...
Ізолейцин 7
- Ізолейцин - це амінокислота, що міститься в організмі м’язової тканини і бере участь у м’язовому обміні. Це важливо для імунної функції, вироблення гемоглобіну та регуляції енергії.
- Він необхідний для утворення гемоглобіну, тому допомагає транспортуванню кисню та вуглекислого газу в процесі клітинного дихання.
- Регулює рівень цукру та енергії в крові. 18
- Він природно міститься в м’ясі та рибі, у сирах, насінні та горіхах.
Основні функції BCAA
1. BCAA зменшують втому під час фізичних вправ
Вживання BCAA може допомогти зменшити фізичну та розумову втому.8 Крім того, добавки BCAA покращують окислення ліпідів під час фізичних вправ, коли запаси глікогену низькі, тим самим запобігаючи втомі та спалюванню м’язової маси. Вони економлять використання м’язового глікогену для отримання енергії, особливо при виснаженні. 9
2. Добавки BCAA зменшують м’язовий біль
BCAA допомагають м’язам швидше відновлюватися і відчувати менше болю після тренування; Це пов’язано з тим, що BCAA знижують у крові рівень ферментів креатинкінази та лактатдегідрогенази, що беруть участь у пошкодженні м’язів. Це покращує відновлення м’язів після фізичних вправ і забезпечує певний захист від пошкодження м’язів. 10
BCAA, прийняті до або після силових тренувань, можуть зменшити хворобливість м’язів після тренування.
3. BCAA сприяють збільшенню м’язової маси
BCAA мають антикатаболічну дію, стимулюючи синтез білка в м'язі, тим самим сприяючи росту м'язів, 4 стимулюючи викид анаболічних гормонів, таких як гормон росту.
4. BCAA знижують рівень цукру в крові
BCAA беруть участь у регуляції рівня цукру в крові. Вони стимулюють вироблення інсуліну, гормону, що виділяється підшлунковою залозою, і відповідає за підтримання нормального рівня глюкози в крові і за можливість надходження амінокислот і глюкози всередину клітини. 11 Це сприяє роботі гормону росту на м’язовому рівні, збільшуючи силу, витривалість та збільшення м’язової маси.
5. BCAA та втрата жиру в організмі
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть допомогти запобігти збільшенню ваги та збільшити втрату жиру в організмі. 12
6. BCAA та навчання
Коли ми тренуємося або займаємось якимсь видом спорту, спостерігається збільшення окислення амінокислот, що супроводжується зменшенням синтезу білків у всьому тілі та збільшенням розпаду білків, BCAA мають антикатаболічну дію. 13
Крім того, під час відновлення після вправ на витривалість було встановлено, що BCAA мають анаболічний ефект на м’язи людини. 14
Безпека та побічні ефекти
Прийом добавок BCAA абсолютно безпечний і не має побічних ефектів. Дослідження повідомляють, що загальний прийом BCAA від 15 до 35 грамів на день є безпечним.
Однак добавки BCAA не рекомендуються:
- Для тих, хто страждає на ALS, також відомий як неврологічна хвороба Лу Геріга. п’ятнадцять
- Людям з рідкісним вродженим розладом, який називається хвороба сечі з кленового сиропу, слід обмежити споживання BCAA, оскільки їх організм не може їх розщепити. 16
Вказівки щодо прийому BCAA 17
Якщо ми хочемо забезпечити ефективність BCAA, ми повинні їсти їх у супроводі дієти, багатої на білок. Якщо ми тренуємося вранці, я рекомендую приймати їх після тренувань і перед сном, а якщо тренуємося вдень, краще перед тренуванням і перед сном.
Взагалі кажучи, жінки повинні приймати мінімум 9 грамів BCAA на день, а чоловіки мінімум 12 грамів BCAA на день.
Щоденні потреби можуть бути вищими для спортсменів та людей, які виконують важкі тренування або тренування на опір, тому важливо індивідуалізувати кожен випадок при доповненні.
Цю добавку можна знайти у порошку або капсулах, у спортивних або ізотонічних напоях, а також як частина композиції в білкових коктейлях.
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
Написала Карла Санчес
1-Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois - Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (Suppl 1): P1 - Споживання добавки, що містить амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, під час тренувальних тренувань збільшує м’язову масу, сила м’язів і втрата жиру.
2-Roya Riazi 1, Linda J Wykes, Ronald O Ball, Paul B Pencharz J Nutr. 2003 травень; 133 (5): 1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. Загальна потреба в амінокислотах з розгалуженими ланцюгами у молодих здорових дорослих чоловіків, що визначається показником окислення амінокислот за допомогою L- [1-13C] фенілаланіну
3-Yoshiharu Shimomura 1, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari Affiliations J Nutr. 2006 лютого; 136 (2): 529S-532S. doi: 10.1093/jn/136.2.529S. Нутрицевтичний вплив амінокислот з розгалуженими ланцюгами на скелетні м’язи
4-Scot R Kimball 1, Leonard S Jefferson J Nutr. 2006 січня; 136 (1 доповнення): 227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S. Сигнальні шляхи та молекулярні механізми, за допомогою яких амінокислоти з розгалуженими ланцюгами опосередковують поступальний контроль синтезу білка
5-Національний центр біотехнологічної інформації. База даних PubChem. Valine, CID = 6287, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine (доступ 26 червня 2020 р.)
6-Національний центр біотехнологічної інформації. База даних PubChem. Лейцин, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (доступ 26 червня 2020 р.)
7-Національний центр біотехнологічної інформації. База даних PubChem. l-ізолейцин, CID = 6306, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine (доступ 26 червня 2020 р.)
8- Єва Бломстранд 1 J Nutr. 2006 лютого; 136 (2): 544S-547S. doi: 10.1093/jn/136.2.544S. Роль амінокислот з розгалуженими ланцюгами у зменшенні центральної втоми
9-A B Gualano 1, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior J Sports Med Phys Fitness. 2011 р.; 51 (1): 82-8. Доповнення амінокислот з розгалуженими ланцюгами посилює здатність до фізичного навантаження та окислення ліпідів під час фізичних вправ після виснаження м’язового глікогену
10-J S Coombes 1, L R McNaughton J Sports Med Phys Fitness. 2000 вересня; 40 (3): 240-6. Вплив розгалуженої ланцюгової амінокислоти на сироваткову креатинкіназу та лактатдегідрогеназу після тривалих вправ
11-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Tetsuya Fukunaga, Mitsuo Nakayama Biochem Biophys Res Commun. 2003 р., 26 грудня; 312 (4): 1111-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2003.11.039. Ізолейцин, потужна амінокислота, що знижує рівень глюкози в плазмі крові, стимулює поглинання глюкози в міотрубках C2C12
12-Li-Qiang Qin 1, Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He, INTERMAP Cooperative Research Group J Nutr. 2011 лютого; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/січень 110.128520. Epub 2010, 15 грудня. Вище споживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами пов’язане з меншою поширеністю надмірної ваги або ожиріння серед середньовічних дорослих у Східній Азії та Заході
13-J Nutr. 2006 січня; 136 (1 доповнення): 264S-8S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами як паливо та анаболічні сигнали в м’язах людини Майкл Дж. Ренні 1, Жюльєн Бое, Кен Сміт, Хеннінг Вакергадж, Пол Грінхафф
14-J Nutr. 2006 січня; 136 (1 доповнення): 269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами активують ключові ферменти в синтезі білка після фізичних вправ Єва Бломстранд 1, Йорген Еліассон, Хокан К. Р. Карлссон, Рікард Конке
Амінокислоти з 15 розгалуженими ланцюгами та бічний аміотрофічний склероз: невдача лікування? Італійська дослідницька група ALS. 1993 грудень; 43 (12): 2466-70. doi: 10.1212/wnl.43.12.2466.
16-Alethéa G Barschak 1, Christiane Marchesan, Angela Sitta, Marion Deon, Roberto Giugliani, Moacir Wajner, Carmen Regla Vargas Clin Biochem. 2008 р.; 41 (4-5): 317-24. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2007.11.015. Epub 2007 грудня 5. Хвороба сечі кленовим сиропом у пацієнтів, які отримували лікування: біохімічні та окислювальні профілі стресу
17-Anura V Kurpad 1, Meredith M Regan, Tony Raj, Justin V Gnanou Affiliations J Nutr. 2006 січня; 136 (1 доповнення): 256S-63S. doi: 10.1093/jn/136.1.256S. Вимоги до амінокислот з розгалуженою ланцюгом у здорових дорослих людей
18-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Mitsuo Nakayama, Kunio Sugahara, Fumiaki Yoshizawa Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 червня; 292 (6): E1683-93. doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006. Epub 2007, 13 лютого. Гіпоглікемічний ефект ізолейцину передбачає посилене засвоєння м’язової глюкози та окислення глюкози у всьому тілі та знижений глюконеогенез печінки