таке

  • Вуглеводний цикл - це дієтичний метод, при якому ви чергуєте споживання вуглеводів щодня, щотижня або щомісяця.
  • Дослідження показали, що терміни та кількість споживання вуглеводів навколо фізичної активності можуть вплинути на відновлення м’язів та спортивні показники.
  • Вуглеводний цикл також може допомогти при зниженні ваги, хоча це залежить від типу вуглеводів, які ви вилучаєте або додаєте, а можуть бути ще простіші дієтичні методи для схуднення.

Що стосується дієт і вуглеводів, то, здається, кожен має свою думку. Хоча деякі, як і кетогенна дієта, прагнуть виключити зі свого раціону майже всі вуглеводи, є й інші варіанти, які варто вивчити. Такий випадок вуглеводного циклу.

Велосипедна стратегія вуглеводів використовується у спортивному харчуванні протягом десятиліть, але лише нещодавно стала широко привабливою.

Результати залежать від розуміння вашого тіла та рівня фізичної підготовки, а також від того, як змінити свій раціон, щоб він працював для вас, а не проти вас.

Якщо ви розглядаєте вуглеводний цикл, ось що вам потрібно знати.

Що таке вуглеводний цикл?

Вуглеводний цикл - це дієтичний план харчування, що передбачає чергування днів з високим вмістом вуглеводів та днів з низьким вмістом вуглеводів. Тривалість самого циклу залежить від людини (часто буває щоденною, але може бути щотижневою або щомісячною) і, як правило, базується на програмі тренувань або вправ людини.

Ідея вуглеводного циклу проста: плануйте їсти більше вуглеводів у активні дні, коли ваше тіло може найкраще використовувати їх для енергії. Тим часом скорочення вуглеводів у дні, коли ви менш активні, призводить до того, що ваше тіло спалює жир для палива замість вуглеводів.

Роль вуглеводів як енергії

Щоб зрозуміти основи вуглеводного циклу, важливо зрозуміти роль вуглеводів у забезпеченні організму енергією. Поряд з жирами та білками вуглеводи є макроелементом, необхідним організму для нормальної роботи.

Під час травлення вуглеводи розщеплюються до глюкози. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб допомогти транспортувати глюкозу з крові в клітини. Звідти він перетворюється на енергію.

Існує два типи енергетичних запасів для вашого організму:

  • Глікоген: Глікоген функціонує як короткочасне зберігання і розподіляється по всьому тілу в м’язах та печінці. Коли організм потребує швидкого підйому, запаси глікогену діють швидко, щоб дати тілу негайну енергію. Будь-який надлишок глюкози зберігається в жирових клітинах для тривалого зберігання.
  • Тіло в організмі: коли запаси глікогену вичерпуються, оскільки ви не вживали багато вуглеводів або довго не постили, організм використовує ваші запаси жиру для отримання енергії у вигляді кетонів.

Отже, чергування вуглеводних днів дозволяє вашому організму краще управляти цими запасами енергії.

Якщо ви споживаєте зайві вуглеводи в дні, коли вам потрібно найбільше енергії, ваше тіло використовує їх ефективніше і менше шансів накопичити їх як зайвий жир у вашому тілі.

Коли ви обмежуєте споживання вуглеводів, це означає, що менше жиру надходить у ваші жирові клітини. Замість того, щоб використовувати глікоген, організм присвячений спалюванню жиру.

Хто повинен враховувати вуглеводний цикл?

З огляду на його гнучкість, їзда на вуглеводах дехто не вважає настільки обмежувальним, як інші плани з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетогенна дієта та дієта Аткінса. Взагалі кажучи, існує дві основні групи, які могли б отримати користь від цього плану харчування:

  • Елітні спортсмени - Велоспорт на вуглеводах - це стратегія для спортсменів на витривалість, таких як культуристи, плавці та марафонці, які прагнуть оптимізувати та підвищити свої показники. Ці спортсмени зазвичай дотримуються програми, заснованої на програмі тренувань, складі тіла та витратах енергії.
  • Активні люди з цілями зниження ваги - Хоча спортсмени роками дотримуються різних форм вуглеводного велосипедного руху, ця стратегія стала популярною серед людей, які хочуть отримати більший контроль над тим, що вони їдять, одночасно отримуючи переваги низької дієти у вуглеводах.

Тим не менш, вуглеводний цикл не для всіх. Все ще вважається суворим режимом, який вимагає ретельного планування та рекомендується фахівцями лише для короткочасного використання.

Як працює вуглеводний цикл

Концепція вуглеводного циклу полягає в тому, що він працює, маніпулюючи та максимізуючи користь, яку вуглеводи приносять вашому організму. План дієти заснований на дослідженнях, які пов'язують споживання вуглеводів із спортивними показниками та відновленням м'язів.

Дослідження 2010 року в Journal of Sports Medicine показало, що кількість вуглеводів, які людина вживає після інтенсивних тренувань, може допомогти поповнити глікоген в організмі. Коли бракує глікогену в активні дні, спортсмени це відчувають як стан, який зазвичай називають «ударом об стіну».

Тож, можливо, вам захочеться їсти більше вуглеводів під час фізичних навантажень. Оскільки енергійні фізичні навантаження швидко виснажують глікоген, деякі дослідження показують, що цілі споживання вуглеводів слід коригувати щодня, виходячи з інтенсивності тренування цього дня.

Наприклад, стратегічні дні з високим вмістом вуглеводів розроблені для поєднання з високоактивними періодами, такими як високоінтенсивні інтервальні дні. Основна мета - дати організму достатньо палива у вигляді глікогену для енергійних фізичних вправ. Це також гарантує, що ваше тіло отримує достатню кількість вуглеводів для заправки після тренування, а це означає краще відновлення м’язів.

Натомість дні з низьким вмістом вуглеводів, призначені для відпочинку та менш активних днів, полягають у тому, щоб змусити організм спалювати жир для енергії замість вуглеводів та глікогену. Це допомагає тілу ефективно скидати жир, що сприяє зниженню ваги.

Оскільки не існує єдиного розміру, який підходить для всіх циклів вуглеводного циклу, слід також врахувати наступні фактори:

  • Ваш вік і склад тіла
  • Рівні активності
  • Щоденне споживання вуглеводів, а також білків і жирів.

Прикладом п’ятиденної програми вуглеводного циклу може бути з’їдання приблизно 100-125 грамів вуглеводів протягом трьох днів поспіль, а потім 175-275 грамів протягом двох днів, коли ви фізично найактивніші.

З точки зору перспективи, FDA рекомендує, щоб хтось на дієті з 2000 калорій вживав близько 300 грамів вуглеводів на день. Але багато факторів входять у план вуглеводного циклу. Серед них інтенсивність тренувань, глікемічний індекс їжі, харчовий склад та кількість.

Вуглеводний цикл може допомогти вам схуднути

Втрата ваги, природно, є основною причиною, чому люди вирішують спробувати вуглеводний цикл.

Тих, хто хоче скоротити кількість вуглеводів, маючи при цьому свободу потурати часом, може зацікавити ідея циклу вуглеводів. Ідея полягає в тому, що ваше споживання вуглеводів "вирівняється", говорить Ліз Вайнанді, зареєстрований дієтолог Медичного центру Університету штату Огайо.

Дослідження впливу циклу вуглеводів на циклі були в основному теоретичними, каже Вейнанді, оскільки ця концепція все ще відносно нова. Можливо, вуглеводи на велосипеді можуть допомогти при тривалій втраті ваги; Однак навіть коли люди втрачають вагу під час вуглеводного циклу, просто зменшення споживання калорій також може зіграти свою роль.

"Багато людей думають, що дотримання однієї з цих дієт стане магічним рішенням", - каже Вейнанді. "Дійсно те, що дослідження показувало, раз за разом, полягає в тому, що якщо ви в цілому скорочуєте калорії, ви худнете".

Як і будь-який інший план дієти, схуднення зводиться до підтримки дефіциту калорій або вживання менше їжі, ніж організм може спалити протягом певного періоду часу. Велоспорт вуглеводів може допомогти тренувати ваше тіло підтримувати здоровий баланс, але лише за умови належного контролю порцій та рівня активності.

Вайнанді каже, що деяким людям легше схуднути на низьковуглеводних дієтах. "Але це не обов'язково означає, що це найкращий або найздоровіший підхід для них", - додає він.

Створення здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагає багато планування. Тож якщо вам цікаво спробувати, варто поговорити з професіоналом, щоб побачити, який для вас найздоровіший варіант. Оскільки результати харчування та фізичних вправ людей можуть сильно відрізнятися.

Складні проти простих вуглеводів

Вайнанді каже, що іноді чує від пацієнтів, що, щоб скоротити вуглеводи, вони перестали їсти фрукти, про що не суть.

Наприклад, якщо ви пробуєте вуглеводний цикл, не слід плутати дні, багаті вуглеводами, на «обманні» дні, коли ви божеволієте від нездорової їжі. Тому що, якщо ви годуєте своє тіло будь-якими вуглеводами, особливо високообробленими, це може мати непередбачені наслідки (наприклад, більше споживання калорій).

Як і будь-який хороший план харчування, важливо розрізняти складні вуглеводи та прості вуглеводи:

Прості вуглеводи - це вуглеводи, які часто певним чином переробляються, наприклад, цукор у фруктових соках, газована вода або крохмаль у білому хлібі. Їх структура змушує їх швидко перетворюватися на енергію, але вони не тривають. Взагалі, слід уникати простих вуглеводів і вживати їх в помірних кількостях.

Складні вуглеводи, як правило, нерафіновані і зберігають клітковину, яка природно міститься в продуктах харчування. Це означає, що ми засвоюємо їх повільніше і, як результат, забезпечуємо більш постійне джерело енергії. Складні вуглеводи містяться в овочах і цільних зернах, таких як коричневий рис. Не має значення день з високим або низьким вмістом вуглеводів, найкраще дотримуватися складних вуглеводів та корисних поживних речовин, які дають вам енергію протягом більш тривалого періоду.

Важливо зазначити, що коли ви переходите до простих вуглеводів для отримання складних вуглеводів, стає важче переїдати, що допомагає вашому підсумку.

Висновки

Якщо ви спортсмен або помірно активна людина, вуглеводний цикл може допомогти вам схуднути, поліпшити тренування та покращити відновлення. Але, як і інші обмежувальні плани харчування, потрібні планування та ретельність.

Часто, зазначає Вайнанді, відповідь стає простішою, ніж повний перегляд дієти. Сприймайте вибір їжі як спосіб життя, а не як спосіб зміни ваги. Зосередження уваги на якості всієї вашої дієти, а не лише на вуглеводах, може привести до кращих, довготриваліших результатів.

Неймовірно корисний інструмент: запишіть все, що ви їсте. За словами Вейнанді, це підкріплений дослідженнями спосіб увійти у контакт зі своїми звичками, особливо безглуздими перекусами, і зрозуміти, які продукти (та обмеження) найкраще підходять для вашого організму.