Гарвардську тарілку створили експерти з питань харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та редактори в Гарвардській публікації з охорони здоров’я. Він складається з посібника зі створення здорової та збалансованої їжі.

Давайте подивимося, на чому він базується:

таке

Половину тарілки повинні складати овочі та фрукти (1/2 тарілки): спробуйте включити різні сорти та кольори. Ці овочі та фрукти є протектори проти незаразних хвороб. Вибирайте його споживання в свіжому вигляді, а не такі методи приготування їжі, як духовка, пара та праска.

Овочі - це продукти, що містять найбільшу кількість поживних речовин, клітковини, і ті, що забезпечують нам найбільшу ситість при низькому споживанні калорій.

Виберіть цільні зерна/крупи (1/4 тарілки): Цільнозернові зерна мають більш помірний вплив на рівень цукру в крові і не викликають стрибків інсуліну, як це може зробити білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна. Ці цільні зерна можуть бути: цільна пшениця, ячмінь, цільний овес, лобода, коричневий рис, цільні зерна…. Ми можемо вибрати бульби та бобові, коли вони нам дають менше калорій і більше ситості.

Якісні білки (1/4 тарілки): Є два основних джерела білка: тваринного (риба, курка, яйця .) або рослинного (соя, тофу, сейтан, бобові, горіхи ...), надайте пріоритет споживанню цих продуктів, оскільки вони є джерелами здорові білки і універсальний, який добре поєднується з овочами, салатами ... Уникайте червоного та обробленого м’яса, такого як бекон та ковбаси, їх можна вживати зрідка (1 раз на тиждень).

Здорові олії та жири: переважно оливкова олія екстра вірджин.

Ви також можете споживати інші продукти, багаті жиром, такі як авокадо та горіхи. Ми повинні мати будьте обережні з кількістю оскільки перевищення рекомендованого споживання дуже легко. Обмежте маргарин і виключіть гідрогенізовані жири або олії (їх зазвичай називають трансжирами), які з’являються в харчових продуктах, що переробляються надмірно. Пам’ятайте, що продукти з низьким вмістом жиру не є синонімом здорових.

Вибір напоїв: вода, кава або чай; переважно Вода під час їжі. Пропустіть солодкі напої, обмежте соки (незалежно від того, упаковані вони чи натуральні, як у природній клітковині фруктів, так і внаслідок втрати почуття ситості, що спричиняє велике засвоєння цукру, що перетворюється на піки глюкози та інсуліну; крім того, упаковані продукти більше продуктів переробки та мають більшу кількість доданого цукру) та молока або молочних продуктів (1 або 2 порції на день).

Підтримуйте активність: дуже важливо для контролю ваги та здорового життя.

Відсутність ультра-оброблених продуктів: солодощі, випічка, насичені жири, солоні закуски ... По можливості уникайте їх. Ці продукти призначені для випадкового споживання, а не щодня.

Ця страва є рекомендацією для широких верств населення дотримуватися більш здорової дієти. Якщо вам потрібна дієта, адаптована до ваших потреб та персоналізована, зв’яжіться з нами.

1. Тарілка, щоб харчуватися здорово. Гарвард TH.CHAN. Школа громадського здоров'я. Отримано 14 травня 2020 року з https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.