Іспанське товариство громадського харчування опублікувало в середині 2015 року останнє оновлення продовольчої піраміди - цифру, на яку ми дивилися вже не раз протягом нашого життя, і яка, як виявляється, є репрезентативним посібником з їжі, що відповідає здоровому харчуванню та способу життя.

libbys

Харчова піраміда, ми можемо розділити її на 3 рівні та має нові функції, оскільки вона характеризується включенням варіацій щодо попередньої піраміди, оскільки вона вперше задумається про звички здорового способу життя.

Іншим новим аспектом є 3 основні принципи, які сприяють здоровому харчуванню, а отже підтримка належної маси тіла:

  • Різноманітність,
  • Рівновага
  • Помірність у кількості (розмір порції).

Основа харчової піраміди

1.-Достатнє споживання води: Хороша щоденна гідратація через воду, напої та їжу. Щонайменше від 4 до 6 склянок води та в комплекті з іншими рідинами до досягнення в середньому 2 літрів на день у жінок та 2,5 у чоловіків. Хоча ці суми можуть відрізнятися залежно від:

  • Вік.
  • З практики вправи.
  • Про стан здоров'я.
  • Про вагітність та лактацію.

два.-Рекомендація подати заявку здорові кулінарні техніки Для підтримання ідеальної ваги важливе значення надається навіть близькості їжі, яку ви щодня вживаєте, для стійкості екосистеми.

  • Найефективнішою технікою здорового приготування є приготування на пару, але ми також рекомендуємо варені, гриль або духовку .
  • Важливо, що контейнери не перекладайте будь-який предмет на їжу. А щоб цього уникнути, рекомендованою ємністю є скло.
  • Щодо інструменти для обробки їжі (шумів, ложок ...) найбільш придатними є силіконові, які уникають підняття тефлону з сковорідок. Дерев’яні ложки також бажані, але їх слід мити в посудомийній машині принаймні раз на тиждень, щоб усунути можливий грибок.

3.-Енергетичний баланс, це означає, що вам слід звертати увагу на споживані протягом дня калорії щодо витрачених калорій. Факторами, що впливають на енергетичний баланс, є, серед іншого:

  • Розмір порції.
  • Частота споживання (доцільно розділити те, що ми будемо їсти протягом дня, на 5 прийомів щодня, замість 3 або 4, як це робилося традиційно
  • Хронобіологія: важливість того моменту, який слід проковтнути. Наприклад, є дані, що вживання їжі має вищі метаболічні показники, перш за все в день, отже, важливість сніданку.

4.-Емоційна рівновага. Про важливість підтримки гарного балансу між нашим емоційним, психічним та фізичним станом вже говорилося. Тут термін «свідоме харчування» набуває особливого значення, або те саме, на що не впливає наш стан душі, коли мова йде про їжу, наприклад, сум може забрати апетит, а тривога може змусити їсти компульсивно.

5.-Фізична активність: Намагайтеся підтримувати щонайменше 60 хвилин фізичної активності на день, навіть якщо вона помірної інтенсивності. Іноді важко знайти діру, але ви завжди можете зробити це вдома.

Другий рівень харчової піраміди

Тут ми знаходимо основу, яка включає дві найважливіші групи, оскільки саме їх слід вживати більше разів на день, і в змінних кількостях та пропорціях.

Фрукти, овочі та зелень, які слід споживати більшою чи меншою мірою під час усіх основних прийомів їжі або за відсутності будь-якого з них протягом середини ранку або перекусу. Рекомендація - споживати фрукти (3-4 рази на день) та овочі (2-3 рази на день).

Оливкова олія. Рекомендується використання оливкової олії холодного вичавлювання з будь-якої з багатьох різновидів оливок. Переважно олія року, що настає після його збору

Цільного зерна для більш високого вмісту вітамінів, мінералів, амінокислот і клітковини серед інших елементів, і щоб вони потрапляли у відповідну кількість відповідно до ступеня фізичної активності.

Молочні продукти, де ми повинні віддавати пріоритет нежирним препаратам і без додавання цукру.

Біле м’ясо, пріоритетність препаратів з низьким вмістом жиру.

Риба та морепродукти, які є хорошим джерелом білків, мінералів та вітамінів із жировим профілем, багатим жирними кислотами. І вони рекомендують його споживання принаймні два-три рази на тиждень.

Горіхи та бобові, оскільки вони є елементами традиційної середземноморської дієти та є частиною рецептів культури та кулінарії.

Третій рівень харчової піраміди

Це для нього епізодичне та помірне споживання.

  • Що випадкове, необов’язкове або помірне споживання їжі, піраміда показує червоне і перероблене м’ясо або ковбаси. Слід вибирати високоякісні продукти, кулінарні процедури без безпосереднього контакту з вогнем і завжди в супроводі свіжих овочів.
  • Ми також повинні поміркувати продукти, багаті цукром (краще домашня випічка), сіллю (закуски) та жирами (намазує як масло без додавання солі).
  • У цих вікнах з’являється безліч прикладів, які, в свою чергу, сильно відрізняються один від одного. Потрібно навчитися розрізняти, оскільки в ковбасах салямі не те саме, що іберійська шинка, що годується жолудями. Домашній торт - це не те саме, що будь-яка промислова випічка.

Епізодичне споживання пов’язане з небезпекою, яку спричиняє звичне споживання цієї групи продуктів. Сьогодні достатньо часто було показано, що ці групи продуктів харчування можуть спровокувати метаболічні патології та сприяти появі різних видів раку. Це продукти з великою кількістю калорій на кілька грамів їжі і які забезпечують відомі «порожні калорії», тобто вони не забезпечують поживними речовинами.

Корона харчової піраміди

  • У коронці харчової піраміди ви можете побачити прапор, цей прапор, який позначає вживання харчових або харчових добавок (вітамінні, мінеральні, нутрицевтичні, функціональні харчові добавки тощо), але його прийом завжди рекомендується за порадою медичного працівника, який оцінює потребу, частоту та кількість .
  • Вперше харчові добавки потрапляють до харчової піраміди, в рамках яких SENC приділяє особливу увагу вітамін D, чиї добавки можуть бути дуже необхідними для новонароджених, дітей або людей похилого віку, якщо вони не приймають збагачені продукти або не регулярно засмагають.
  • Основна проблема дефіциту Росії вітамін D міститься у дуже невеликій кількості продуктів харчування а ті, хто це робить, потенційно жирні. Отже, щоб мати хороший внесок, необхідно мінімум 20 хвилин сонячної енергії для молодих людей та 30-40 для дорослих. Це важливий момент, оскільки вітамін D впливає на здоров’я кісток та когнітивні або дегенеративні захворювання.

Короткий зміст харчової піраміди

Харчова піраміда - це трикутник, в основі якого лежать продукти, які найбільше повинні бути включені в здоровий раціон, поки не досягнуть кінчика трикутника, де виявлено, що групи продуктів харчування, будучи погано поживними та включаючи компоненти, які можуть бути шкідливими для здоров'я, його слід їсти зрідка, за бажанням або в помірних кількостях.

Немає їжі, яка сама по собі забезпечує всі поживні речовини, необхідні нашому організму. Таким чином, лише різноманітність продуктів та вживання відповідних порцій кожного з них дозволять здорове та збалансоване харчування.