біологічні

Існують циклічні, майже щоденні гормональні коливання, які визначають вашу схильність до набору ваги та захворювання. У цій статті ми пояснюємо, що таке хронобіологія та чому її зручно пристосовувати до циркадних ритмів.

Що таке хронобіологія?

Термін хронобіологія походить від грецького kronos (час), bios (життя) та logos (дослідження). Це наука, яка вивчає циркадні ритми, які регулюють більшість поведінкових, психологічних та біохімічних змінних.

Термін циркадні ритми походить етимологічно від латинського circa diem (приблизно один день).

Погодинні цикли вашого тіла

Протягом 24 годин дня ваше тіло проходить різні фази гормональної секреції, фізичної координації та сну, дотримуючись передбачуваних часових послідовностей. Залежно від часу доби ваші гормони краще метаболізують певну групу поживних речовин. Якщо ви відповідаєте споживанню їжі цим біологічним ритмам, ви поліпшите контроль ваги, склад тіла та еволюцію багатьох патологій.

Витоки хронобіології

Циркадні ритми добре характеризуються на молекулярному рівні. Вони зумовлені експресією декількох «годинникових генів» та регуляцією білкових продуктів.

У ссавців біологічний годинник знаходиться в супрахіазматичних ядрах гіпоталамуса і синхронізується зі подразниками світла і темряви. У периферичних тканинах є годинники, які можуть модулюватися центральним годинником та їжею.

За підрахунками, 10-30% геному людини знаходиться під контролем циркадних молекулярних годинників. Ці цілодобові годинники складаються з різних білків, які генерують самоокупні циркадні коливання. На наступному малюнку ви можете побачити ці добові коливання.

За даними лабораторії хронобіології Університету Мурсії, вранці звучить будильник центрального годинника і активується кортизол - гормон пробудження, який рухається по крові, щоб встановити часовий режим для тканин і органів. Центральний годинник також пов’язаний з периферією специфічними нервовими волокнами, що дозволяє йому надсилати точні замовлення. У другій половині дня температура тіла трохи підвищується, а вночі вона падає, це сигнал годинника до тіла для підготовки до відпочинку.

Хронобіологія та ожиріння

Дослідницька група в університеті Тафтса в Бостоні, до якої входили іспанські вчені, нещодавно продемонструвала, що жирова тканина має циркадний ритм, тобто вона має внутрішній периферійний годинник.

Гени годинників експресуються в жировій тканині і відіграють фундаментальну роль у її фізіології. Вони здатні регулювати ритмічну експресію біоактивних речовин, що виділяються жировою тканиною, такими як адипонектин, лептин та резистин.

Згідно з дослідженням, проведеним на 60 жінках (20 із нормальною вагою, 20 із надмірною вагою та 20 із ожирінням), було помічено, що ступінь метилювання ДНК "годинника" гена CLOCK зростає із ожирінням. Коли ген CLOCK погано виражений, спостерігається більша тенденція до ожиріння, погіршення якості сну та накопичення більше жиру в талії.

Також було показано, що ті жінки, які часто клюють між прийомами їжі, їдять швидко або їдять, коли їм нудно, метилюють ген ГОДИННИКА до 12 разів більше. Хороша новина полягає в тому, що це метилювання є оборотним, якщо ви зміните ці звички. Статус метилювання місць CpG (цитозин, близький до гуаніну) у годинникових генах (CLOCK, BMAL1 та PER2) може бути використаний як біомаркер успіху в схудненні.

Багато функцій шлунково-кишкового тракту мають циркадні ритми, такі як спорожнення шлунка та кровотік, які більші протягом дня. На активність мікробіоти (кишкової флори) також впливають циркадні ритми.

Склад і метаболічна функція мікробіоти у людей, що страждають ожирінням, сприяє тому, що вони отримують більше калорій із свого раціону, ніж “тонка мікробіота”, на рівні поглинання, витрачання та збереження калорій. Крім того, зміни мікробіоти змінюють проникність кишечника та транслокацію бактерій, сприяючи системному запаленню, характерному для ожиріння.

Теорія заданих точок

Ця класична теорія вказує на те, що ми всі маємо більш-менш постійну вагу, яка називається фізіологічною вагою або "заданою точкою", яку ми схильні підтримувати. Коли ви переїдаєте, ваш метаболізм активує такі компенсаторні механізми, як «спалювання» цієї надлишкової енергії та зниження апетиту. Навпаки, зіткнувшись з гіпокалорійною дієтою, організм підвищує ваш апетит і зменшує витрати енергії. Ці фактори, що регулюють апетит, сприяють підтримці більш-менш постійної ваги.

Відкриття лептину підтвердило теорію встановленої точки, оскільки, коли він секретується в жировій тканині, він перетинає гематоенцефалічний бар'єр і повідомляє мозку стан вашого жиру в організмі. Коли ви набираєте вагу, жирова тканина виділяє більше лептину і сприяє виробленню ситних медіаторів (КАРТИНА). Коли ви худнете, лептин зменшується, а ваш мозок виділяє більше NPY, ворога дієт для схуднення.

На встановлений показник впливають нікотин, висококалорійні дієти та вік. Оскільки ваш базальний обмін речовин сповільнюється, ви повинні менше їсти або більше займатися, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви тренуєтеся постійно і принаймні протягом 6 місяців, можна знизити встановлену точку.

Ви можете скинути значення "заданого значення", якщо вам вдається зберегти нову вагу протягом 6-12 місяців. Ось чому в послідовному харчуванні ми надаємо стільки значення етапу підтримання нашого методу.

Що таке хронопорушення?

Це зміна часового порядку фізіологічних та поведінкових циркадних ритмів. Це часто трапляється в реактивному відставанні, при змінній роботі, коли ви спите зі світлом або не закриваючи штори, коли берете мобільний телефон або планшет в ліжко або коли їсте, не беручи до уваги гормональні ритми.

Старіння також породжує ефекти хронопорушення, а також деякі поліморфізми щогодинних генів. Ці явища пов’язані з більшою поширеністю ожиріння та діабету, як показано в наступній інфографіці.

Як модулювати природні годинники?

Якщо на деякий час ви перестанете перекушувати між прийомами їжі, не їжте, коли вам нудно, або їжте трохи повільніше, ви «деметилюєте» ген ГОДИННИКА, і він буде краще виражатися, що допоможе вам бути стрункішою, спати краще і бути більше сан @.

Хронобіологія пояснює, чому метаболічна реакція на навантаження глюкозою повільніша вдень чи ввечері, ніж вранці. З цієї причини в обідній час краще їсти вуглеводи (хліб, макарони, рис, картопля) і їсти білок на вечерю з овочевим гарніром.

Вночі білки сприяють підвищенню рівня гормону росту та вивільненню мелатоніну, нейромедіатора, який допомагає заснути.

Якщо ви їсте після третьої години дня, у вас буде більше проблем з втратою ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, 420 людей із зайвою вагою, які протягом 20 тижнів дотримувались середземноморської дієти (вони їли однаково, відпочивали однаково, виконували ті ж вправи, але половина з них отримувала основний прийом їжі за день до трьох у другій половині дня), пізні їдці втратили в середньому лише вісім кілограмів, а решта - 12.

Харчування після 21:30 веде до циркадної десинхронізації та порушення режиму сну. Мелатонін, який є гормоном сну, змінює роботу інсуліну - гормону, який відповідає за метаболізм глюкози. Рівень цукру підвищується, накопичується більше жиру, а вуглеводи гірше метаболізуються.

Працюючи у робочі зміни або вночі, циркадні ритми гормонів апетиту (лептин і грелін) змінюються, а загальна калорійність споживання збільшується. Грелін викликає відчуття голоду, він має три піки: 8:00, 12:00 та 20:00, тому основні страви слід їсти приблизно в ці години, оскільки підшлункова залоза та печінка активніші.

Якщо ви займаєтеся спортом після восьмої години дня, цілком ймовірно, що ви погано відпочинете. Вправи активізують викид адреналіну, що впливає на якість сну.

Численні спостережні дослідження допомогли з’ясувати, що таке хронобіологія. Вживання харчових продуктів, багатих на вуглеводи та цукор, вночі зменшує тривалість та якість сну, що може призвести до інсулінорезистентності та підвищеного ризику ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та раку.

Відповідно до хронотипу, 25% людей є ранковими (вчені називають їх "жайворонками"), 25% людей - вечірніми ("совами"), а решта нейтральними. Жінки, як правило, більше ранку, а чоловіки більше вечора, але як швидко ви досягаєте моменту спокійного сну, це дуже впливає.

Центральний годинник може працювати некоректно протягом декількох днів, коли світло/темний малюнок змінюється, але в кінцевому підсумку виходить з фази. Тому не беріть планшет чи мобільний телефон до ліжка, щоб уникнути хронічного зриву.

Згідно з дослідженням, проведеним доктором Мартою Гаролет, у 40% здорових дітей спостерігаються "хронічні збої", гормональні зміни через неорганізовані ритми, такі як їжа або сон "поза часом".

Висновки

Дізнавшись, що таке хронобіологія, спробуйте повечеряти приблизно за чотири години до сну, займайтесь спортом вранці, гуляйте вдень, займайтеся соціальним життям, піддавайте себе природному світлу, як тільки встаєте і використовуйте приглушене світло вночі, щоб запобігти хронічним збоям.

ЛІТЕРАТУРА:
-Марта Гараулет М, Гомес-Абеллан П. Хронобіологія та ожиріння. Nutr Hosp 2013; 28 (додаток 5): 114-120.
-Bandín C, Martínez-Nicolás A, Ordovás JM, Ros Lucas JA, Castell P, Silvente T et al. Відмінності в циркадній ритмічності у генетичних варіантах CLOCK 3111T/C у жінок із середнім ожирінням, оцінені за допомогою термометрії, актиметрії та положення тіла. Int J Obes (Лондон) 2013; 37 (додаток 8): 1044-50.

Якщо вам сподобався наш допис про те, що таке хронобіологія, або у вас виникли запитання, залиште нам коментар, і наші дієтологи одразу вам відповідуть. Будьте згуртованими!

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.