Новий рік і для вашої шкіри: інтенсивна 14-денна програма, щоб побалувати її на повну силу

Підпишіться на Джареда

робити

Якщо ви один з тих, хто вважає, що проводити години та години, бігаючи з однаковою швидкістю на біговій доріжці, найкращий спосіб схуднути, пора переосмислити свої тренування. Існує набагато практичніший (але і набагато інтенсивніший) спосіб витрачати менше часу на тренування, і це більш ефективно. Представляємо інтервальний тренінг.

Чи дійсно 20-хвилинний режим дійсно може бути настільки ефективним, як 45-хвилинний? Так, і все залежить від інтенсивності вашої роботи. Якщо ви робите швидкі тренування, де докладаєте короткі, великі зусилля, а потім кілька секунд відпочинку, так, ви вже робите інтервальне тренування. Чому цей тип тренінгу працює і як це робиться?

Що таке інтервальні тренування?

Як випливає з назви, інтервальний тренінг - це перехід змішані інтервали високої інтенсивності (дуже висока інтенсивність) з іншими назад, щоб заспокоїти. Якщо в робочих інтервалах ми досягаємо певних значень (80% від максимального VO2, який ми можемо перевести в дуже високі пульсації, щоб ми всі це зрозуміли, і це залежить від фізичного стану кожної людини), ми можемо говорити про HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

Цей вид навчання це дуже інтенсивно і триває короткий час: Через великі зусилля ми не зможемо підтримувати їх більше 20 або 30 хвилин. Але це настільки ж ефективне або більше ніж 45-хвилинне кардіотренування у розслабленому темпі. Давайте подивимось чому.

Чому працює інтервальний тренінг?

Інтервальне тренування працює, змушуючи нас спалювати калорії, втрачати жир та підтримувати свою м’язову масу завдяки ефект, відомий як ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування) або велике споживання кисню після тренування. Цей ефект означає, що, закінчивши інтервальне тренування, наше тіло продовжує потребувати багато енергії, щоб відновитись від зусиль: таким чином, наш метаболізм залишається вищим за звичайний (вимагає калорій) до 48 або навіть 72 годин пізніше.

Порівняно з кардіосеансом з постійною швидкістю, ми можемо сказати, що при звичайному кардіотренуванні ми спалюємо калорії лише під час тренувань (як тільки закінчимо, нашому тілу не потрібно покривати це надмірне споживання кисню, оскільки ми виконували аеробну активність), тоді як з чим інтервальне тренування наше тіло продовжує спалювати енергію (калорії) багато годин потому, навіть якщо ми не робимо фізичних навантажень (вам потрібно покрити кисневий борг, який ми створили внаслідок анаеробної активності).

Як ви робите інтервальний тренінг?

Існують різні способи проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності на основі різних моделей. Мабуть, найбільш відомим є метод Табата: він включає дуже інтенсивні 4-хвилинні тренування розділені на інтервали напруженої роботи 20 секунд і відновлення 10 секунд, повторені вісім разів.

Для досягнення високої інтенсивності, необхідної для цих тренувань, найкраще використовувати вправи, в яких задіяно багато груп м’язів і завдяки яким наш пульс швидко зростає. Ці вправи можуть включати біг спринтів, стрибки на присіданнях, стрибки ножицями, бурпі, стрибки в бокс, скелелази або альпіністи. Ми можемо або комбінувати ці вправи між собою, або присвятити їм повну Табату.

Тоді ми дамо вам кілька прикладів навчання Табата що можна робити вдома або в парку.