Переклад Золтана Рози

варто

Користь дієти з високим вмістом білка відома багатьом. Достатнє споживання білка підтримує нарощування та регенерацію м’язів, тому достатнє споживання білка особливо важливо як спортсмену.

Білкові порошкові склади - це безпечний і простий спосіб збільшити щоденне споживання білка. Іноді буває важко вибрати продукт, який найкраще відповідає вашим особистим спортивним цілям із десятків формул білкового порошку. У нашій статті нижче ви можете дізнатись про користь казеїнового білкового порошку та прочитати корисні поради щодо його правильного використання.

Що таке казеїн?

Казеїн - це молочний білок, який виробляється як побічний продукт виробництва сиру. Кисле середовище нашого шлунку уповільнює його всмоктування, тому перетравлення займає багато часу. Завдяки більшій швидкості всмоктування, казеїн може забезпечувати постійний рівень амінокислот у крові навіть протягом довгих годин. Однак казеїн - це білок, який викликає особливо сильну алергічну реакцію у тих, хто чутливий до лактози, тому споживання казеїну їм не рекомендується. Однак це може принести багато користі іншим!

Чим казеїн відрізняється від сироваткового білка?

Казеїн відрізняється від сироваткового білка різними способами. Поки сироватковий білок надходить з рідкої частини молока, казеїн - із твердої частини молока. Вони містять амінокислоти в різних пропорціях і кількостях, тому вони по-різному впливають на організм. Найбільш суттєвою різницею є швидкість поглинання. Сироватковий білок є швидко всмоктуваним джерелом білка, тоді як білок казеїну перетравлюється і засвоюється довше.

Після тренування важливо якомога швидше забезпечити наші м’язи легко засвоюваним білком, тому в цьому випадку рекомендується споживати концентрат або ізолят сироваткового білка. Однак перед сном переважно споживати білкові порошки на основі казеїну, щоб забезпечити тривале поповнення амінокислот.

Тому варто споживати казеїн!

1. Повільна швидкість поглинання

Людському тілу потрібно багато часу, щоб засвоїти білкові препарати на основі казеїну, тому ваші м’язи отримують тривалий і безперервний запас амінокислот у години після споживання казеїну. На додаток до загальних переваг вживання білків, можуть бути додаткові переваги від правильного використання казеїну. Вас чекає довгий переліт, і ви знаєте, що найближчими годинами у вас не буде шансів з’їсти їжу з високим вмістом білка? Ви хочете гарантувати м’язам належний запас білка і протягом ночі? Казеїн може бути ідеальним вибором для вас.

2. Ефективне нарощування та регенерація м’язів

Дієтичні добавки, що містять казеїн, можуть ефективно підтримувати нарощування та регенерацію м’язів. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка може збільшити регенерацію до 24 годин після інтенсивних фізичних навантажень. 1 Таким чином, споживання казеїну може також суттєво підтримати вашу регенерацію після пітної тренування.

Через значне фізичне навантаження в м’язових тканинах можуть виникати мікротравми. Коли наші тіла відновлюють ці пошкодження, ми можемо перекомпенсувати, тобто підготуватися до подібних фізичних пошкоджень у майбутньому. Цей процес необхідний для розвитку м’язів та сили. Білкові препарати на основі казеїну містять високі концентрації амінокислот, які підтримують процеси регенерації, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

3. Втрата жиру

Завдяки високому вмісту білка, низькому вмісту вуглеводів і жирів, більшість препаратів казеїну також можуть бути включені в дієти для схуднення. Перетравлення їжі з високим вмістом білка зазвичай займає більше часу, тому відчуття ситості може зберігатися довше.

Достатнє споживання білка, яке відіграє важливу роль як для зменшення втрати м’язів при дієтах з дефіцитом калорій, так і для продовження ситості, є важливим для тих, хто діє. Обмеження втрати м’язів не тільки може допомогти підтримувати підтягнуту та спортивну фігуру, але й більша м’язова маса також підтримує ваші потреби в енергії в стані спокою вищими.

4. Збереження кісток здоровими

Їжа та добавки, що містять казеїн, є чудовим джерелом кальцію та фосфору. Ці два мікроелементи відіграють важливу роль у підтримці здоров’я зубів і кісток. У міру того, як наш вік прогресує, адекватні добавки кальцію стають особливо важливими. Тут можуть допомогти нежирні продукти без цукру або інші джерела рослинного кальцію, які також багаті вітамінами та мінералами.

5. Ідеальне джерело білка на вечір

Навіть найрішучіші культуристи не повинні переривати спокійний сон, щоб з’їсти їжу з високим вмістом білка. Білки на основі казеїну забезпечують постійне надходження амінокислот протягом ночі, тому ви можете гарантувати максимальну регенерацію навіть під час сну. Білок гороху, який має таку ж повільну швидкість всмоктування, може бути гарною альтернативою для веганів та вегетаріанців.

Хочете дізнатися більше про цю тему? Прочитайте нашу статтю, в якій a про переваги споживання казеїну перед сном ми також писали!

Продукти, багаті казеїном

  • Молоко - У молоці вміст казеїну становить 80%, тому частка казеїну, що зустрічається в природі в молочних продуктах, є надзвичайно високою. Якщо ви хочете взяти казеїн з молока, бажано вибирати знежирені знежирені молочні продукти з низьким вмістом жиру, щоб мінімізувати споживання насичених жирів та лактози.
  • Масло і сир - Вершкове масло та сир містять високі концентрації казеїну, але через високий вміст насичених жирів їх споживання рекомендується лише помірковано.
  • Йогурт - Йогурт та заварний крем виготовляються з додавання молока, тому вони, природно, містять значну кількість казеїну. Ви навіть можете використовувати білковий порошок казеїну, щоб зробити свій улюблений йогурт смачнішим і більш багатим білком.
  • Сир - Сир також є чудовим джерелом казеїну, якщо ви вибираєте між нежирними або нежирними продуктами. Його можна намазувати на смачні тости, їсти з фруктами або навіть вживати самостійно.

Коли слід вживати казеїн?

Порошок білка казеїну можна вживати як окремо, так і в поєднанні з іншими прийомами їжі в будь-який час доби. Якщо ви хочете отримати максимум від казеїну, особливо корисно їсти його перед сном або між прийомами їжі. Казеїн - це повільно всмоктуючий білок, який може допомогти вам забезпечити амінокислоти, необхідні вашим м’язам, навіть коли ви спите або не їсте протягом тривалого періоду часу. Не соромтеся також додавати казеїн у свій смузі після тренування, оскільки стабільний рівень амінокислот у крові може допомогти у регенерації м’язів. Казеїн, який можна вживати в будь-який час доби, гарантує постійне надходження білка у ваші м’язи.

Які побічні ефекти порошку білка казеїну?

Оскільки казеїн є молочним білком, вживання казеїну не рекомендується людям з алергією на молоко або чутливістю до лактози. Вживання великої кількості казеїну може спричинити скарги на кишечник та шлунок, а також проблеми з травленням, проте шанс побічних ефектів низький у тих, хто не переносить молоко та лактозу.

Резюме

Казеїн є джерелом білка із затримкою всмоктування, який може забезпечувати ваші м’язи амінокислотами на довгі години. На додаток до вашого популярного швидкопоглинального препарату сироваткового білка, хорошим доповненням може бути формула казеїну, яка забезпечує поступовий рівень амінокислот у крові. Якщо ви шукаєте їжу перед сном, яка підтримує спортивні цілі, або ви хочете збільшити споживання білка за допомогою смачної та легкої для споживання добавки, казеїновий білок може бути правильним вибором для вас.!

Використані джерела

  1. Ягер, Р., Керксік, К. М., Кемпбелл, Б. І., Крібб, П. Дж., Уеллс, С. Д., Сквіт, Т. М., ... & Сміт-Раян, А. Е. (2017). Стенди позицій Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 1-25.

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог

Клер також є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієти та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань коучингу з питань охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології в Університеті Пітсбурга та ступінь магістра клінічної дієтології.

Говорити та писати про їжу та фітнес - це ключова риса для Клер, оскільки вона любить свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.

Клер також є сертифікованим інструктором з велоспорту в приміщенні і любить душевний та фізичний поштовх, який вона черпає із регулярних занять бігом та йоги. Коли ви не зайняті фітнесом, ви вболіваєте за рідні спортивні команди в Пітсбурзі або готуєте з родиною на кухні.

Ви можете дізнатись більше про досвід Клер тут.