Привіт, gordit @ s, правда полягає в тому, що ти можеш собі уявити, що я не та жінка, яка найбільше піклується про те, щоб порадувати своє піднебіння, або що я йду по життю з вагою, щоб побачити, скільки калорій я з'їдаю щодня, правильно, навіть не так (і я знаю, що багато хто з вас однакові, не робіть цього), але останнім часом, і я маю на увазі, легко за останній рік я всюди чув, що якщо дієта Кето, що якщо Кето продукти харчування та правда, я міг сказати лише те, а що таке машина &% $ ”?
Але привіт, це делікатна тема, тому я звернувся до когось, хто знає про це, щоб детально розповісти, про що йдеться. Тож я зв’язався з нутріологом Каталіною Снігес @nutriologacatalinainiguez, щоб вона могла нам добре розповісти, як все це, і дати їм інформацію, якій вони можуть повністю довіряти.
Так само, я запрошую вас підписатися на його акаунт в Instagram, де він дає багато порад, і якщо вони хочуть, вони можуть попросити його про персональну консультацію.
Але привіт, зараз так, я даю вам всю інформацію експерта:
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів (5%), з помірним вмістом білка (25%) та з високим вмістом жиру (70%), яка має подібність до дієти Аткінса та дієти з низьким вмістом вуглеводів. В основному він полягає в зменшенні споживання вуглеводів і заміні його жиром.
Це зменшення вуглеводів перетворює ваше тіло в стан, відомий як "кетоз", і коли це відбувається, ваше тіло стає машиною для спалювання жиру, використовуючи його як основне джерело енергії.
Як діє кетогенна дієта?
Наше тіло використовує вуглеводи як головне джерело енергії, коли ми вживаємо цей макроелемент, наше тіло виробляє глюкозу та інсулін.
- глюкоза це найпростіша молекула, яку ваше тіло може перетворити і використовувати як енергію, і саме тому її вибирають над будь-яким іншим джерелом енергії.
- інсулін виробляється для переробки глюкози в крові.
Зазвичай на регулярній дієті (яка включає всі 3 макроелементи: жир, вуглеводи та білки) ваше тіло використовуватиме глюкозу як основне джерело енергії. Зменшивши споживання вуглеводів на 5-10% (менше 20 грамів на день), ваше тіло переведеться в стан, відомий як кетоз.
Але що таке кетоз? Це природний процес, коли організм починає допомагати нам виживати, коли споживання їжі низьке. Під час цього стану ми виробляємо кетони, які утворюються в результаті розщеплення жирів у печінці. Кетони - це хімічні сполуки, які утворюються, коли інсуліну в крові мало, а організм використовує накопичений жир для отримання енергії.
Кінцева мета кетогенної дієти (правильно проводиться в руках професіонала, в даному випадку дієтолога) полягає у приведенні вашого організму до цього метаболічного стану (кетоз). Важливо пояснити, що такий стан досягається не обмеженням калорій або голодування, а обмеженням вуглеводів.
Переваги кетогенної дієти
Перебування в кетозі має численні переваги: від втрати ваги, підвищення рівня енергії до медико-терапевтичного застосування.
- Зниження жиру в організмі: Коли ви перебуваєте на кето, рівень інсуліну падає, що перетворює ваше тіло на жиросжигающую машину, тому зменшення ваги (зокрема, жиру в організмі) є однією з головних переваг цього типу годування.
- Контролюйте рівень цукру в крові: Значно зменшуючи споживання вуглеводів, ви отримуєте кращий контроль рівня глюкози в крові.
- Поліпшення когнітивного здоров’я: кетони є чудовим джерелом палива для мозку.
- Підвищений контроль енергії та апетиту: Жир, природно, більш ситний, і в кінцевому підсумку забезпечує довший стан ситості. Нормально, що люди, які страждають цим режимом, відчувають знижений апетит.
- Помічник у лікуванні епілепсії у дітей.
Що можна їсти на кетогенній дієті?
Дозволені продукти:
- М’ясо: риба, птиця, червоне м’ясо, яйце, морепродукти тощо.
- Овочі та зелені листові овочі: мангольд, шпинат, салат, капуста, зелена квасоля, спаржа, брокколі, нопал, селера тощо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів: тверді та жовті сири, цілі вершки, вершковий сир, масло тощо.
- Горіхи та насіння: пекан, мигдаль, насіння соняшнику, насіння гарбуза.
- Авокадо та ягоди: Малина, ожина, полуниця, натуральна чорниця та інші низькоглікемічні ягоди.
- Підсолоджувачі: еритритол, плід монах або натуральна стевія (зелений лист або порошок).
- Інші жири: кокосове масло першого віджиму, оливкова олія першого віджиму, олія авокадо першого віджиму.
ЇЖА, НЕ ДОЗВОЛЕНА:
- Зерно: пшениця, кукурудза, рис, будь-які злаки тощо.
- Цукор: мед, агава, кленовий сироп, цукор мускавадо тощо.
- Фрукти: будь-які фрукти, крім ягід (згадані вище в дозволених продуктах).
- Бульби: картопля, батат, маніока, тапіока.
- Бобові: нут, квасоля, сочевиця, едамамес та ін.
- Продукти з написом "нежирний".
- Приправи та соуси: деякі містять прихований цукор.
- Алкоголь: завдяки вмісту вуглеводів деякі можуть вивести вас з кетозу.
Що відбувається з моїм тілом під час вступу в кетоз?
Ваше тіло звикло розщеплювати вуглеводи, щоб використовувати їх як основне джерело енергії. З часом організм створив арсенал ферментів, готових до цього процесу, і їх є лише декілька для лікування жирів, головним чином для їх зберігання.
Коли ви починаєте кето-дієту, ваше тіло має боротися з нестачею глюкози та збільшенням жиру, а це означає створення ферментного запасу з нуля. Коли ваше тіло переведено в кетогенний стан, воно використовуватиме останні свої запаси глюкози. Це означає, що ваше тіло вичерпає глікоген з м’язів, що може спричинити брак енергії та загальну млявість.
У перший тиждень ви можете відчувати головний біль, запаморочення, розумову втому та дискомфорт. Здебільшого ці симптоми проявляються при розряді електролітів, оскільки кетоз має сечогінну дію. Слід подбати про те, щоб ви отримували достатньо води, і підтримувати достатнє споживання натрію та електролітів.
ПОРАДА: Додавання трохи додаткової солі до їжі або напоїв може допомогти утримати воду, полегшити симптоми та поповнити електроліти.
Чи це має негативні наслідки? ТАК
Це деякі найпоширеніші побічні ефекти, які можуть виникнути в перші кілька днів на кетогенній дієті. Ці проблеми часто пов’язані з зневодненням організму або нестачею мікроелементів (вітамінів) в організмі. Обов’язково пийте достатньо води (близько 3 літрів на день) і їжте продукти з добрими джерелами мікроелементів.
- КРЕМПИ: Щось дуже поширене спочатку, це ознака того, що в організмі не вистачає мінеральних речовин, особливо магнію.
- ЗАПОТ: Через зменшення споживання вуглеводів (основного джерела клітковини) у вас можуть виникнути запори. Ваші симптоми полегшуються при вживанні достатньої кількості води, і в межах дозволених овочів вибирайте найбагатші клітковиною.
- СЕРЦЕВІ ПАЛПІТАЦІЇ: Переходячи до кетогенного способу життя, ви можете помітити, що ваше серце б’ється швидше і сильніше. Симптоми полегшуються за рахунок вживання в їжу достатньої кількості рідини та натрію.
- ЗНИЖЕННЯ ФІЗИЧНОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ: Ви спочатку можете помітити деякі обмеження у фізичній працездатності, але це пов’язано з тим, що ваше тіло знаходиться в процесі адаптації. Оскільки ваше тіло використовує жир як головне джерело енергії, всі ваші сили та витримка нормалізуються.
Практичні поради
Ось мої найпопулярніші поради тим, хто починає і хоче зменшити кількість жиру в організмі на кетогенній дієті:
- Будьте простими та чіткими: загалом, кращі результати спостерігаються у людей, які ще більше обмежують споживання вуглеводів (менше 15 грамів на день). Намагайтеся, щоб протягом першого місяця вуглеводи були якнайменшими. Будьте суворі щодо того, щоб повністю виключати надлишки солодощів та штучних підсолоджувачів (наприклад, безалкогольні напої або легкі або «дієтичні» продукти). Їх усунення різко зменшує тягу до цукру.
- Пийте воду та доповнюйте електроліти: Найпоширенішими проблемами є зневоднення або відсутність електролітів. Коли ви починаєте кетогенну дієту (і навіть довгострокову), обов’язково пийте багато води, додайте їжі достатню кількість солі та приймайте полівітаміни.
- Слідкуйте за тим, що ви їсте: дуже легко перевищити споживання вуглеводів, коли вони приховані майже у всьому, що ми їмо (обробленому або ультра-обробленому). На початку ведення обліку або відстеження того, що ми їмо, допоможе контролювати споживання вуглеводів і бути більш відповідальним.
Нарешті, майте на увазі, що кетогенна дієта може бути неймовірною, а її результати навіть більшими, але це НЕ ДЛЯ ВСІХ.
Протипоказаний для:
- Вагітним або годуючим жінкам
- Люди з діабетом 1 типу.
- Люди з проблемами здоров’я підшлункової залози, нирок або печінки.
- До 18 років.
Кетогенна дієта може бути хорошим варіантом (але не єдиним) для людей із надмірною вагою, ожирінням, діабетиком або навіть тим, хто прагне поліпшити своє метаболічне здоров'я, а також може бути не найкращим варіантом для тих, хто хоче отримати вага або м’язова маса.
І, як і будь-яка дієта, вона спрацює, лише якщо ви постійні, дисципліновані та поважаєте правило енергетичного балансу: витрачайте більше енергії, ніж споживаєте.
Що ти думав?
Я думаю, що зараз ми всі чудово розуміємо, що таке кета або кетогенна дієта, і, можливо, більше, ніж хтось із нас допоможе нам покращити своє здоров'я.
Якщо у вас виникли запитання, я запрошую вас поспілкуватися безпосередньо з пані Каталіною, щоб вона могла особисто допомогти вам у досягненні ваших цілей.
Щиро дякую, що потрапили сюди!
І завдяки LN. Каталіна М. Снігес Діас (CED PROF: 11325764) за великий внесок у побудову цієї записки.