Коротше кажучи, це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів.
На кетогенній дієті ви їсте багато жирної їжі і виключається все (або майже все), що містить вуглеводи та цукор, що становить 60–70% усіх калорій у звичайному харчуванні. При кето-дієті (англійською це звучить набагато витонченіше) калорії надходять з жиру, 20-30% з білків і лише 10% з вуглеводів. Особлива увага приділяється вуглеводів: ви не можете їсти більше 50 грамів на день, незалежно від ваги та споживання калорій кожного.
Жири можна отримати з рослинних олій (найкраще - оливкова олія), м’яса, риби, сиру, несолодкого йогурту, яєць, авокадо та горіхів. Більшість із цих продуктів містять достатню кількість білка, щоб задовольнити добову норму: 1,5–2 г на кілограм ваги. Вуглеводи отримуватимуть лише з овочів, несолодких фруктів та бобових. Як ви можете прочитати, борошно та цукор-рафінад повністю заборонені. Щоб правильно дотримуватися дієти, ви повинні відкинути старі звички супроводжувати кожну страву гарнірами з рису, макаронних виробів або картоплі. Абсолютна заборона солодощів та алкоголю.
Чому ви худнете на кетогенній дієті?
Вуглеводи - основне паливо організму. Коли ми споживаємо менше 50 грамів вуглеводів на день, запаси в організмі вичерпуються через 24 години, і організм починає розщеплювати жир і використовувати жирні кислоти для отримання енергії.
Однак не всі органи можуть їсти жир: мозку просто потрібна глюкоза або якась заміна.
Для вироблення необхідної глюкози печінка починає виробляти кетонові тіла або кетони, з жирних кислот: ацетоацетат, який згодом перетворюється на бета-гідроксибутират, який живить: мозок, серце, нирки, м’язи та інші тканини. Як продукт обміну утворюється ацетон, тому його концентрація в організмі різко зростає.
Взагалі, кетони виробляються в організмі постійно, їх концентрація в крові становить близько 0,2-0,5 ммоль/л. Коли його рівень підвищується до 0,5–5 ммоль/л, виникає дієтичний кетоз. Це не небезпечно для здоров'я, на відміну від кетоацидозу, при якому концентрація кетонових тіл підвищується до 10-25 ммоль/л. Цей стан виникає у людей, які помирають від голоду.
Хоча споживання калорій не зменшується, в стані кетозу організм починає позбавлятися від жиру, і це тому, що оскільки рівень глюкози в крові прагне до нуля, вироблення гормону інсуліну пригнічується і разом з цим, ліпогенез, (відкладення жирів у запасі)
Що ще, кетогенна дієта знижує апетит.
Скільки можна схуднути на кетогенній дієті?
Ну, як і майже у всьому, що пов’язано з людським тілом, це буде залежати від кожної людини. В ході кількох досліджень та дотримання суворої кетогенної дієти було виявлено втрати від 3,2 до 12 кг за півроку. Якщо ми подивимось на середнє значення всіх результатів огляду, ми б говорили приблизно 6 кг за 6 місяців.
Хто повинен спробувати кето-дієту?
Незважаючи на складність перших днів і суворі обмеження, для деяких людей кетогенна дієта є ідеальною. Варто спробувати:
Хто не повинен дотримуватися кетогенної дієти?
Ця дієта протипоказана при:
- Люди із захворюваннями нирок або печінки.
- Для людей з тендітними кістками. Можливі побічні ефекти дієти включають поступову втрату вмісту мінеральних речовин.
Чи важко дотримуватися кетогенну дієту?
Чесно кажучи, справа не в найпростішій дієті, особливо на початку. Коли організм починає відчувати нестачу глюкози, можуть з’явитися такі симптоми, як нудота, блювота, головні болі, втома, запаморочення, безсоння тощо. Це має просте пояснення: Цукор легко порівняти з наркотиком, насправді хімічна формула цукру дуже подібна до кокаїну (це дуже цікаво). Як і у всіх ліків, при пригніченні прийому прогресивно з’являється абстинентний синдром. Ці ефекти, відомі як KETO FLU, можуть тривати від двох днів до декількох тижнів.
В цьому випадку, вживати більше вуглеводів не рекомендується для полегшення симптомів, оскільки єдине, чого ми досягнемо, - це продовжити їх. Для деяких ліків фахівці рекомендують супроводжувати детоксикацію за допомогою таблеток, таких як анксіолітики. Цукор є наркотиком, але він не порівнянний з кокаїном, наприклад. Отже, утримання - найкращий варіант якнайшвидшого усунення цих наслідків.
Якщо ми не зможемо порушити дієту, організм отримає бажану глюкозу, вийде з кетозу і доведеться повторити це ще раз. У цьому полягає складність дотримання дієти. З іншого боку, це також може бути перевагою: ви знаєте, що після рецидиву вам знову доведеться пережити неприємну адаптацію, тому вам буде легше витримати.
Як сісти на кетогенну дієту
Персональний тренер і дієтолог Джон Фокс навчає нас, як розпочати роботу з кетогенною дієтою.
2. Попередня адаптація (2–4 тижні)
Введіть у свій раціон 40–80 г кокосової олії, щоб забезпечити своєму організму тригліцериди із середнім ланцюгом. Вони швидко всмоктуються, не зберігаються в жирі і переробляються в печінці. Замість олії можна приймати харчові добавки для індукції кетозу та зменшення симптомів, пов’язаних з дієтою.
Скоротіть споживання вуглеводів до 100 г на день. З цією кількістю ви не ввійдете в кетоз, але звикнете їсти менше їжі, багатої вуглеводами.
2. Вступ у кетоз (4 дні)
День 1. Пропустіть сніданок і обід, і ми будемо постити весь день до ночі. На вечерю не повинно бути більше 200-300 ккал, 10-15 г білка і 15-30 г жиру. Без вуглеводів.
2 день. Їжте ту ж порцію на сніданок і обід, на вечерю - ⅔ вашої звичайної їжі. Без вуглеводів.
День 3. На сніданок та обід ви можете з’їсти ⅔ звичайної порції їжі та приготувати повноцінну вечерю. Все ще немає вуглеводів.
День 4. Їжте звичайні порції. Сюди можуть входити некрохмалисті овочі та несолодкі фрукти.
На цьому етапі тренування ми робимо в звичайному режимі (гирі, біг), краще замінити його тривалими прогулянками. Це спалить глюкозу і допоможе швидше потрапити в кетоз. Якщо під час прогулянки ми відчуваємо, що ноги виснажені, це хороший знак: запаси глікогену майже вичерпані.
Продовжуйте приймати кокосове масло або екзогенну кетонову добавку, і ми додамо вітаміни або напій з електролітами.
3. Адаптація (2–4 тижні)
Повна адаптація до дієти займе кілька тижнів. У цей час ми повинні тримати вуглеводи в межах 30 грамів на день, якщо ви віддані, і 20 грам, якщо ви трохи менше. Слід пам’ятати, що спочатку рівень енергії буде трохи нижчим. Це нормально і поступово пройде.
Не всі мають цифрову шкалу на кухні, тому не захоплюйтеся точною кількістю вуглеводів.
Як довго повинна тривати кетогенна дієта і як кинути палити, не повертаючи втрачені кілограми
Кетогенна дієта може тривати від трьох тижнів до року. Немає сенсу дотримуватися дієти менше трьох тижнів, тому що за цей час організм пройде адаптацію кето, а ви лише починаєте пожинати переваги дієти.
Що стосується дієт, які тривають більше року, немає достатньо наукових даних, щоб судити про них, але харчуватися таким чином протягом усього життя апріорі здається поганою ідеєю.
Тривала кетогенна дієта збільшує ризик розвитку стеатозу печінки, гіпопротеїнемії, каменів у нирках та дефіциту вітамінів та мінералів.
Хороша новинаУтримувати вагу після кето не так вже й складно як може здатися.
Середземноморська дієта - чудовий варіант після кето-дієти. У ньому міститься багато жирів, до яких ви звикнете, а вуглеводи споживаються із здорових джерел: цільнозернових, овочів та фруктів. На відміну від кетогенної дієти, середземноморська дієта може зберігатися протягом усього життя без ризику для здоров’я.