швидкість метаболізму (BMR) це не що інше, як організація споживання енергії в спокої. Визначте, скільки калорій вам потрібно приносити для того, щоб зберегти або зменшити масу тіла. На тому кількість калорій, до якого потреби організму основні життєві функції підтримувати.

метаболізм

Що таке метаболізм і BMR?

обмін речовин, одержимість обмін речовин сукупність біохімічних змін у живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є перетворення їжі в енергію, які нам потрібні для функціонування клітинних процесів. Іншим завданням є перетворення їжі на білок, жир і вуглеводів будівельні блоки, і видалення азотистих сполук. [13]

Метаболізм живих організмів можна розділити на первинний і вторинний:

  • первинний обмін речовин вона включає фундаментальні хімічні зміни, які безпосередньо пов’язані з життям та ростом тіла. Сюди входить метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
  • вторинний обмін речовин в ньому беруть участь хімічні процеси, що відбуваються в певних групах тіла, за допомогою яких утворюються та розкладаються специфічні, не білкові речовини. Це можуть бути консерванти, гормони, пігменти та будівельні молекули, що утворюють хребет тіла. [14]

Темп метаболізму, при якому перетворює їжу в енергію швидкість метаболізму зателефонував. Це необхідно для виживання організму мінімальна кількість енергії обмін речовин, одержимість BMR-ми це називаємо.

швидкість метаболізму (BMR) дані, які виражають, скільки калорії необхідні для того, щоб організм спалював у спокої з метою підтримання основні життєві функції. У цьому стані організм використовує енергію лише для життєво важливі органи переклади, до яких належать: серце, мозок, легені, нирки, нервова система, кишечник, печінка, статеві органи, м’язи та шкіра. Загалом, BMR для схуднення визначити. Для того, щоб зберегти ідеальну вагу, важливо збалансувати вхід та споживання енергії. Якщо ви знаєте власні дані BMR, це дуже просто тримати цей баланс. [1] [2]

Енергія, яку організм використовує протягом дня, загальне добове споживання енергії (TDEE) зателефонував. Він має три компоненти: обмін речовин, виробництво тепла їжі і це використання енергії в результаті діяльності. Ці три фактори визначають вашу організацію точний добові потреби в енергії. Суперечливий найбільше калорій та енергії у стані спокою використовуйте наше тіло, адже насправді кожен орган - це м’яз. Саме енергія необхідна для виконання функції м’язів. [14] [15]

Давайте подивимося, скільки калорій ми спалюємо при щоденному споживанні енергії:

  • обмін речовин - в такому стані організм щодня споживає 60-75% калорій
  • фізична активність (фізичні вправи та спорт) - у такому стані організм щодня споживає 15-30% калорій
  • термогенез (калорійність травлення) - калорії приблизно. Використовуйте 10%. [5] [11]

Для чого призначений BMR?

Амінт ти пізнаєш мене ваш власний BMR, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте на день в спокої. Завдяки BMR ви можете визначити, скільки калорій потрібно вживати для його збільшення спалювати м’язову масу, жир або підтримуйте свою вагу. Простіше кажучи, якщо ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте і використовуєте, досягаючи своєї мети простіший стає. Як розпочати?

  • Ви хочете зберегти свою вагу? Їжте стільки калорій, скільки ви використовуєте.
  • Ви хочете набрати вагу? Їжте більше калорій, ніж споживаєте.
  • Ви хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж споживаєте. [2]

За допомогою a можна визначити кількість калорій, необхідних організму BMR калькулятор одержимість формули Ви також можете використовувати його для обчислення. Однак зверніть увагу, що розраховується точний BMR неможливо. THE 100% точний результат BMR єдиний спосіб досягти цього лабораторне дослідження. [1]

Як виміряти BMR?

Умовою точного лабораторного вимірювання BMR є наявність у людини ваша нервова система не повинна бути активною, що означає, що людина цілісна в спокої там має бути. Зі статистичних даних створений простіший і менш трудомісткий метод розрахунку BMR формули використання.

Існує три типи ми знаємо рівняння. Перший переглянуто в 1984 році Формула Харріса-Бенедикта, який використовувався до 1990 року. Саме тоді Міффлін-Сент Формула Jeor. Вийшло так багато точніше, тому до цього дня як найкраща формула вважаються a BMR розрахувати а також використовується в калькуляторах BMR.

Пізніше перегляд цієї формули був опублікований Формула Катча-Макардла, який відрізняється від інших формул тим, що обчислює щодня споживання енергії в спокої (RDEE), яка враховує м’язова маса є. Ця формула може бути більш точною для тих, хто збільшити вони хочуть свою м’язову масу і знають відсоток жиру в організмі. [6]

Обчисліть BMR, використовуючи три відомі формули:

  • W - маса тіла в кг
  • H - висота в см
  • THE - вік у роках
  • F - відсоток жиру в тілі [5]

1. Переглянута формула Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків: ЯМР = 13,397 х Ш + 4,799 х В - 5,677 х А + 88,362

Для жінок: ЯМР = 9,247 х Ш + 3,098 х В - 4,330 х А + 447,593 [3]

2. Міффлін-Сент. Формула Jeor - найбільш часто використовувана формула в калькуляторах BMR:

Для чоловіків: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Для жінок: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Формула Катча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Скільки калорій ви споживаєте на день?

Першим кроком при підрахунку калорій за BMR є визначення трьох представлених формул з будь-яким з них. Другим кроком є помножений на розрахований BMR на коефіцієнт фізичної активності, де можливе 5 значень:

  • сидячий тип - з мінімальним або відсутнім рухом, BMR 1.2 помножити на коефіцієнт
  • злегка активний тип - якщо ви робите вправи 1-3 рази на тиждень, помножте свій BMR 1375-тел
  • помірно активний тип - якщо ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень, BMR 1,55 помножити на коефіцієнт
  • дуже активний тип - якщо ви займаєтеся регулярно 6-7 днів на тиждень, BMR 1.725 помножити на коефіцієнт
  • надмірно активний тип - якщо ви професійний спортсмен і регулярно тренуєтесь 6-7 разів або робите важку фізичну роботу, BMR 1.9 помножити [2]

Остаточне число показує щоденне споживання енергії, тобто кількість калорій ми повинні вносити його в наш організм щодня, що підтримувати ваги нашого тіла. Якщо ви хочете схуднути, менше калорії потрібно вводити, якщо ви хочете набрати вагу, більша кількість калорій рекомендується приймати в організм. [2]

Фактори, що впливають на BMR

Однак на ваш розрахований BMR впливає кілька факторів:

  • вага тіла - люди з більшою вагою мають вищі показники BMR.
  • будова тіла - відомий факт, що жирова тканина має меншу метаболічну активність, ніж м’язова тканина. Збільшення м’язової маси також пришвидшує обмін речовин.
  • ні - метаболізм у чоловіків становить приблизно На 5-10% вище, ніж у жінок. Це певною мірою тому, що жінки, як правило, мають вищий рівень жиру в організмі і меншу м’язову масу, ніж чоловіки.
  • kor - метаболізм зменшується з віком, головним чином за рахунок зменшення м’язової тканини та збільшення жирової тканини, а також за рахунок гормональних та неврологічних змін.
  • температура тіла - кожне підвищення внутрішньої температури на 0,5 ° C збільшує BMR приблизно на приблизно 7%. Хімічні реакції в організмі, навпаки, працюють швидше при більш високих температурах тіла.
  • стан здоров'я - хвороби або травми можуть подвоїти швидкість метаболізму, оскільки організм використовує велику кількість енергії для регенерації. [4] [7]

Крім того, BMR визначали за макроелементи прийом також впливає, так що:

  • жири Вони збільшують BMR на 5%
  • вуглеводи Вони збільшують BMR на 5-10%
  • білки Збільшити BMR на 20-30% [8]

Яка різниця між BMR та RMR?

THE BMR і це RMR часто змішані абревіатури. Дуже подібні визначення метаболізму це, правда вони різні в чомусь. BMR - саме це основні процеси такі заходи в організмі, як дихання, кровообіг і регулювання температури тіла в стані спокою. RMR a метаболізм у стані спокою і так само він вимірює такі процеси, як BMR, але додає вимірювання повсякденного руху також як одягання чи чищення зубів. Метаболізм у спокої зазвичай вимірюється вранці перед їжею або перед тренуванням і після спокійного нічного сну. [1]

Значення RMR та BMR майже те саме. THE відпочиваючи точною оцінкою швидкості метаболізму повинен бути метаболізм швидкість. Оскільки це схожі поняття, багато фахівців однаково використовують обидва визначення в області схуднення. Використовується таке поняття: "Швидкість метаболізму в стані спокою". [5] [6]

BMR і добова калорійність

Як уже зазначалося, BMR визначає рекомендовану добову норму калорій для функціонування відповідно до фізичної активності тіла. THE дотримання певної кількості калорій допомагає підтримувати цю вагу.

Але що, якби втратити вагу ти хочеш? Щоденне споживання калорій в цьому випадку має бути нижчим за результат BMR. А на скільки? Це легко підрахувати. Якщо щотижня 0,5 кг хочете здатися, зменшуйте споживання енергії щодня З 500 калоріями. [6]

Наприклад, якщо такий 168 см високий і 60 кг вага Про 25-річну жінку це чия BMR 1364 калорії і тренуватися 3 дні на тиждень, Вам потрібно внести в організм 1876 калорій, підтримувати свою вагу. За допомогою формули та коефіцієнта ми розрахували, що: 1364 х 1,375 = 1876. Якщо відняти вже згадані 500 калорій, відповідне споживання калорій 1376 ккал щодня. Саме стільки калорій потрібно жінці, як у прикладі, щоб скинути 0,5 кг на тиждень. [5]

Однак, за даними Американського коледжу спортивної медицини, a жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день та чоловіки менше 1800 калорій на день. Якщо ми опускаємося нижче цього значення, підрахувавши 500 калорій, ми збільшуємо споживання калорій більш здоровою їжею та активізувати фізичні навантаження. [9]

У такому випадку якщо набирати вагу ти хочеш, збільшити його потрібна кількість споживаних калорій. Фахівці рекомендують, якщо повільно і стабільно ви хочете набрати вагу, щодня приблизно. 300-500 ккал ідеальне збільшення калорій. Навпаки, якщо швидко хочете набрати вагу, збільшити щоденне споживання калорій 700-1000 ккал-ал. [9] Наприклад, a 180 см високий і 75 кг вага 25-річному чоловікові, який тренується 3 дні на тиждень, 2 413 калорій потрібно підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете повільно і неухильно збільшувати свою вагу, ваша щоденна калорійність є максимальною 500 ккал-аль може збільшуватися. Таким чином максимум на день 2913 калорій ви можете внести його у свій організм. [5]

Ти також ви дивитесь введення кількість калорій? Ви вже розрахували BMR edet чи ти інакше визначаєш свої ідеальні добові потреби в калоріях? Напишіть нам свою відповідь у коментарі. Якщо ви отримали цікаву або нову інформацію з нашої статті, пам’ятайте likeolni і один обмін підтримувати.