Цей тип тренувань забезпечує аеробне та анаеробне вдосконалення, яке дає нам декілька видів діяльності, і збільшує здатність організму окислювати глюкозу та жир.

навчання

Ми знаємо це відчуття бажання займатися спортом, але через робочий час та інші щоденні завдання неможливо витратити кілька хвилин на вправи. Натомість це змінилося стан тривоги щодо коронавірусу. Зараз, здається, дні мають довші години, незважаючи на те, що вони не можуть вільно виходити на вулиці, багато людей знайшли ідеальний момент для початку занять спортом та набуття форми; Вони не лише перетворили свій будинок на тренажерний зал, але й стежать за тренуваннями особисті тренери найбільш відомий у нашій країні.

І хоча спектр занять дуже різноманітний (бокс, кругові тренування, йога, балетна форма.), Існує тренінг, який особливо рекомендується тим, хто не хоче витрачати багато часу на фізичні вправи, але за короткий час отримує результати час. Це звучить як кліше, але воно існує: воно називається метод табата і його незліченні переваги доведено.

Але що таке тренування табата? "Є двадцять секунд активності і десять секунд відпочинку, повторених вісім разів до чотирьох хвилин. Таким же чином ми можемо збільшувати або зменшувати як час, так і кількість серій. Все буде залежати від рівня підготовки, який ми маємо. Варто підкреслити важливість розминки території, над якою слід працювати », - пояснює Маркос Лоренте, особистий тренер Team Fit Madrid.

«Цей тип навчання також забезпечує нам покращує аеробний та анаеробний рівень що дають нам декілька видів тренувань, і збільшує здатність організму окислюють як глюкозу, так і жир", Поясніть.

Вміщує всі види вправ

Якщо вам цікаво, з яких вправ складається тренування табата, Маркос Лоренте рекомендує будь-який вид діяльності: «До цього методу можна застосувати будь-яку вправу, як силову роботу з обтяженнями, так і вагу власного тіла (зосередження уваги на великих м’язах, таких як ноги, грудна клітка або спина, щоб рухатись більше споживання крові та кисню), а також серцево-судинна робота (скакалка, бігова доріжка або еліптична форма) і навіть виконання комбінованих вправ, таких як burpees, присідання зі стрибком, підстрибування домкратів . ».

Очевидно, секрет добре знати техніку вправ, які потрібно виконувати, оскільки, якщо ми хочемо вдосконалитись і те, що ми робимо, це виконуємо вправу погано, ми можемо нашкодити собі та втратити час та здоров'я. І є також місце для всіх видів матеріалів для перевірки міцності, хоча це не є важливим: «Це не потрібний матеріал, хоча якщо він у нас є, це допоможе нам вдосконалити тип вправ та тренувань. Мотузка або гумки можуть бути дуже корисними ", - говорить експерт.

Тренування табата вдома

Рекомендує особистий тренер Маркос Лоренте мотузка стрибає на максимальній швидкості можна протягом 20 секунд, а відпочинок 10 секунд. "Ви повинні робити це 8 разів поспіль, поки не закінчите 4 хвилини", - говорить він і пропонує цей тренінг також для початківців, хоча з деякими нюансами: "Ви можете пройти те саме навчання, але замість того, щоб робити 8 сетів, ми зробіть 5. Це займе у нас загалом 2 хвилини 30 секунд. Інша альтернатива - зробити серію 8, але скоротити час: 10 секунд стрибків через скакалку і 5 секунд відновлення, або навіть взяти той самий час відновлення, що і стрибки, якщо нам це потрібно ", підсумовує особистий тренер .

Рекомендації Маркоса Лоренте:

  • "Використовуйте годинник або секундомір".
  • "Контролюйте кількість повторень (або пройдених метрів, якщо це робите, наприклад, бігаєте), щоб мотивувати себе і знати, в який момент наша сила або аеробна/анаеробна здатність зменшується".
  • "Проведіть хорошу розминку і остудіть".
  • "Не робіть це щодня і не тренуйте різні або антагоністичні частини тіла".
  • «Добре знати техніку вправ, щоб не нашкодити собі».
  • "Виконайте медичний огляд, тест на субмаксимальний та/або максимальний стрес".
Навчання табата. - Adobe Stock

Звідки береться цей метод?

Це тренінг, розроблений у 1996 році доктором Ізумі табата разом з іншими дослідниками. Система, яку вони почали проводити, зібрала значення максимального об'єму кисню (VO2max: кількість кисню, яке наше тіло здатне транспортувати, а також різниця в кисень, який ми вдихаємо порівняно з тим, чим ми дихаємо), щоб виміряти покращення, особливо, аеробної та анаеробної здатності.

Переваги a тренування середньої інтенсивності (п’ять сеансів на тиждень, протягом шести тижнів, тривалістю шістдесят хвилин і 70% VO2max) та a переривчасті тренування високої інтенсивності (п'ять тижневих сеансів, протягом шести тижнів, і 120-170% VO2max). Результати показали, що тренування з помірною інтенсивністю покращують аеробну здатність, тоді як високі інтенсивні тренування покращують анаеробну здатність і дають кращі результати, ніж попередні в аеробній здатності.

Теми

Найчитаніші
  1. П’ять варіантів віджимань із трицепсом із сталі
  2. Ці тренування нічого не варті, навіть якщо ви стараєтесь
  3. П’ять видів черевної дошки, які найбільше допомагають зменшити жир на животі
  4. Вправи вдома для початківців: як почати, якщо ви ніколи не займалися спортом
  5. Чому, читаючи це, ви перестанете дихати ротом
  6. Ідеальна дошка для зміцнення сідниць та ніг за допомогою Pin Twins
  7. Міф про 10000 кроків: скільки і як ходити щодня, щоб схуднути
  8. ABC Premium Як довго може тривати ефект від естетичного лікування?
  9. Анаболізм: що це таке і як він працює
  10. 10 вправ для отримання міцних рук за рекордний час
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri