- Незамінні жирні кислоти не можуть бути синтезовані організмом, і їх можна отримати лише за допомогою дієти.
- Жирні кислоти Омега 3 та Омега 6, присутні в рибних та рослинних оліях, містять незамінні жирні кислоти.
Жири, особливо ті, що вважаються здоровішими, необхідні для підтримання оптимального стану здоров’я, оскільки крім того, що забезпечують нас енергією, вони виконують важливі функції в організмі, такі як засвоєння деяких структурних вітамінів, оскільки вони є частиною клітинних мембран або гормональних попередників.
Всередині жирів, які рекомендується становити від 20 до 35% наших щоденних калорій, є такі, що особливо стосуються здоров’я людини. Вони відомі як незамінні жирні кислоти (ЕФК), група поживних речовин, які організм не може синтезувати, і їх потрібно отримувати з їжею. Оскільки вони виконують основні функції в нашому організмі, їх дефіцит може спричинити різні порушення. Щоб уникнути цього, ВООЗ рекомендує щоденне споживання незамінних кислот становить від 6 до 10% калорій у нашому раціоні.
Які незамінні жирні кислоти
Незамінні жирні кислоти в основному складаються з двох сімейств: серії лінолевої кислоти (AL) та серії альфа-лінолевої кислоти (ALA). Це кислоти і, в свою чергу, є попередниками двох найпоширеніших поліненасичених жирних кислот у ссавців - Омега 3 та Омега 6. ALA є родоначальником Омега 3 та AL Омега 6, тому Омега 3 та Омега 6 часто називають незамінними жирними кислотами, хоча вони складаються з більшої кількості типів жирних кислот, таких як DHA, AA або EPA. Оскільки незамінні жирні кислоти не можуть бути синтезовані організмом, нам доводиться приймати їх через їжу, багату на Омега 3 та Омега 6, а також робити це збалансовано та пропорційно між одними та іншими.
Які функції вони виконують
Незамінні жирні кислоти відіграють фундаментальну роль у багатьох функціях нашого організму. Загалом кажучи, вони необхідні для:
• Розробка та підтримка правильна робота мозку, як під час вагітності, так і в ранньому дитинстві.
• Майте і зберігайте a хороший зір, оскільки це важливо як для його правильного формування, так і для збереження слизових оболонок, що захищають очі.
• Вони є частиною клітинних мембран і, отже, сприяють проникності клітин та ін клітинні функції.
• Правильне повторнеімунні та запальні захворювання
• Підтримуйте здоров’я шкіри, особливо під час стресових ситуацій, таких як опіки, втрата еластичності або сухість.
• Вони відіграють важливу роль у розвиток центральної нервової системи
• Тримайте a правильне серцево-судинне здоров’я сприяючи зниженню гіпертонії, холестерину та тригліцеридів.
Скільки нам потрібно омега 3 та омега 6 та де їх знайти?
Щоденні потреби в незамінних жирних кислотах залежать від часу життя, в якому ми перебуваємо. На думку різних міжнародних організацій, таких як ВООЗ або EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів), це може бути:
• У зрілому віці та від 10 до 18 років: 2 г/день омега-3 жирних кислот (ALA) і 250 мг/день довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA) і 10 г/день омега-6 лінолевої (LA) жирних кислот.
• У вагітних жінок а при годуванні груддю кількість Омега-3 слід збільшити до 300. Потреби в Омега-3 також більші в менопаузі.
Збалансованої та різноманітної дієти досить, щоб уникнути дефіциту жирних кислот Омега-3 та Омега-6 та запобігти проблемам, пов’язаним з функціями, які вони виконують. Ми можемо знайти їх у:
• Омега 3: Перш за все, в синя риба, такі як сардини, скумбрія, оселедець, лосось і тунець. Вони також багаті насіння льон, гарбузове насіння та горіхи, особливо волоські горіхи. Оливкова олія, олія чіа, молюски, кіноа, авокадо та деякі зелені листові овочі також є джерелами омега-3.
• Омега 6: Вони знаходяться, перш за все, в рослинні олії насіння, такі як примула вечірня, соняшник, кукурудза, кокос, соя, борщ, авокадо ... серед інших.
Чи необхідні добавки?
Якщо ми харчуємось збалансовано, дуже рідко виникає дефіцит будь-якої з цих кислот, якщо немає проблеми з поглинанням. Тому апріорі не потрібно буде доповнювати дієту, якщо лікар не підписав її, наприклад, у разі вагітності.
Однак в Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти, Справа не лише в кількостях, але і в пропорціях, тобто кількість одного і іншого, яке ми споживаємо, має бути пропорційним і збалансованим. Рекомендації полягають у тому, щоб співвідношення Омега 6 та Омега 3 було 4: 1, коли при дієті західного типу це співвідношення досягає 1:25. Тобто, хоча рекомендовані кількості Омега-6 значно перевищують, омега-3 іноді навіть не виконуються. Оскільки ці речовини працюють разом, ця диспропорція може спричинити шкідливий дисбаланс, такий як запальні захворювання. Тому, деякі дослідження показують, що збільшення споживання Омега 3 за допомогою добавок може сприяти профілактиці та поліпшенню деяких захворювань. Між ними:
• Хвороби серцево-судинна та коронарна, завдяки зниженню рівня холестерину, гіпертонії та тригліцеридів.
• Профілактика деяких видів Рак, як товста кишка, простата або молочна залоза.
• Хвороба Альцгеймера та деменції
•Очні хвороби пов'язані з віком.
• Хвороби хронічне запальне, такі як хвороба Крона, виразковий коліт, ревматоїдний артрит, остеоартрит та астма.
•Остеопороз
• У вагітних або годуючих жінок рекомендується допомогти сзапобігати певним неврологічним розладам у дітей та передчасним пологам.
Відповідно до критеріїв Більше інформації