який

Пісні білки - це необхідні поживні речовини, які присутні у всіх групах їжі і які приносять користь здоров’ю всього організму. Вони збільшують енергію тіла, а натомість забезпечують мінімальну кількість жиру. Щоб отримати уявлення про це, можна сказати, що порція містить від 50 до 55 калорій і забезпечує лише 3 грами жиру.

Білки становлять від 10% до 35% споживання калорій їжі, яку людина зазвичай їсть. Це дорівнює приблизно 46 грамам для жінок та 56 грамів для чоловіків.

Далі ми розповімо вам, які переваги призводить до вживання нежирних білків для організму та за допомогою яких продуктів ви можете включити їх у свій раціон.

Функція білка

Білки є основними складовими м’язових тканин . Серед основних його функцій:

  • Вони переносять кисень і вуглекислий газ у крові.
  • Вони сприяють утворенню тканин, які підтримують і заповнюють організм, таких як сполучна тканина, колаген, еластин і кератин.
  • Вони сприяють нормальному функціонуванню імунної системи, оскільки вони відповідають за утворення антитіл, які діють проти інфекцій, та вплив чужорідних агентів в організмі.
  • Вони дозволяють утворювати шлункові соки, гормони, гемоглобін, вітаміни та ферменти, що беруть участь у хімічних реакціях, що здійснюються організмом.
  • І нарешті, міозин та актин, два його компоненти, роблять можливим скорочення м’язів дозволяє, в свою чергу, рух клітин.

Важливість споживання нежирного білка

До всіх цих функцій нежирні білки додають інші:

  • Вони ідеально підходять для дієт для схуднення завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру. Вони надають відчуттяситості і тим самим запобігти занепокоєння з приводу їжі.
  • Вони допомагають тим, хто займається спортом, оптимально розвивати тканини м’язової системи.
  • Вони впливають на хороший ріст нігтів і волосся, а також на здоров’я шкіри.
  • Його споживання також забезпечує нам якісний запас енергії.

Продукти, де ми можемо знайти нежирні білки

Ось список продуктів, які вважаються хорошими джерелами нежирного білка.

Яйце

Яйця - це їжа, яка забезпечує нежирний білок на вищому рівні. Він багатий мінералами, вітамінами, корисними жирами, антиоксидантами та необхідними поживними речовинами для мозку.

Це єдина можлива їжа повністю відокремити жир. Слід пам’ятати, що в цьому сенсі чіт - це та частина, яка містить найбільше білка. Пропонує 11% білка та 0% шкідливих жирів.

1 велике яйце забезпечує приблизно 6 грамів білка і 78 калорій. В межах останнього 35% становлять білки.

Яловичина

Маленький стейк забезпечує 20 г білка, тоді як середній розмір - 50 г білка.

Спосіб його приготування впливає на споживання білка. Тоді найкраще буде приготувати його в духовці або смажити, щоб максимально використати його білковий внесок.

Якщо ви готуєте олію, вибирайте здорові, коли це можливо. Кокосова, авокадова та кунжутна олії можуть додати цьому м’ясу нотку виняткового смаку.

М’ясо курки та індички

Птах, як курка та індичка, забезпечують нежирний білок. Таким чином, вони набагато здоровіші це червоне м’ясо. До того ж їх дуже просто приготувати.

І курка, і індичка містять менше пуринів, ніж червоне м’ясо. Завдяки високому вмісту сечової кислоти, пурини є причиною таких захворювань, як артрит. Отже, рекомендується їсти червоне м’ясо в помірних кількостях.

Риба та морепродукти

І риба, і молюски є нежирним джерелом білка. Вони дуже здорові та забезпечують високі дози необхідних поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти.

  • хек, підошва або тріска вони містять від 10% до 20% білка. Однак у їх складі лише 5% жиру.
  • Натуральний тунець забезпечує жири доброї якості при вживанні у свіжому вигляді. Чашка тунця містить 30 г білка, 179 калорій і лише 1% ліпідів або жиру.
    • так, справді, Ми рекомендуємо вживати натуральний тунець, оскільки консервація містить багато солі та консерванти.
  • Креветки або креветки вони низькокалорійні і дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Вони також забезпечують інші поживні речовини, такі як селен і вітамін В12.

Молочні продукти

Окрім споживання кальцію та низького вмісту жиру, молочні продукти є хорошим джерелом нежирного білка.

Чашка знежиреного молока пропонує 8,4 г білка та 0,4 г жиру.

  • Сир це дуже пісний сорт сиру. Він забезпечує білки великої біологічної цінності завдяки тваринного походження. Він забезпечує 12% білка і лише 4% ліпідів. Крім того, він багатий поживними речовинами. Він не тільки містить кальцій, але також забезпечує селен, фосфор, вітаміни В2 і В12.

Сочевиця

Сочевиця багата клітковиною, калієм, магнієм, фолієвою кислотою, залізом, марганцем, міддю.

1 склянка вареної сочевиці дорівнює 18 г білка і 230 калорій.

C.поєднання з такою крупою, як рис, гарантує повноцінну порцію білка. Таким чином ви включите незамінні амінокислоти та мало жиру.

Якщо ви хочете зменшити споживання м’яса, вам доведеться збільшити споживання рослинного білка, присутнього в таких продуктах, як сочевиця. Тільки пам’ятайте, що вам слід з’їсти багато сочевиці, щоб мати змогу містити ту саму кількість білка, яку ви отримували б із м’яса.

Регулярно включайте їх у свій раціон і насолоджуйтесь їх перевагами

Чи могли б ви сказати, що ви включаєте в свій раціон достатню кількість нежирного білка? З яких продуктів ви їх зазвичай отримуєте? Пам'ятайте, що ви повинні підтримувати різноманітність у своєму раціоні, щоб мати змогу повною мірою скористатися всіма перевагами, які пропонують вам різні поживні речовини.

Якщо у вас є питання щодо того, як харчуватися збалансовано, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Професіонали знатимуть, як сказати, що найкраще для вашого організму, не нехтуючи цілями, яких ви пропонували досягти.

  • Девлін, Т. М. (2006). Біохімія. Підручник з клінічним застосуванням. Барселона: Я змінив напрямок.
  • Хеткок, Дж. Н. (1997). "Вітаміни та мінерали: ефективність та безпека", Американський журнал клінічного харчування, 66 (2): 427-437.
  • Kerstetter, J. E.; О 'Бріен, К. О.; Казерія, Д.М .; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). "Вплив харчового білка на всмоктування кальцію та кінетичні показники кісткового обміну у жінок", J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
  • Скотт, Дж. М. (1999). "Фолат і вітамін В12", Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.

Закінчив Хірург у 2003 р. Національним університетом Кордови (Аргентина). Він також має академічну підготовку та досвід роботи в інших галузях медицини. У 2008 році закінчив навчання в СТеоретично-практичний аспірантський курс естетичної медицини (Національний університет Кордови), а в 2011 р Аспірант з гіпербаричної медицини та підводних занять в Університеті Буенос-Айреса та лікарні військово-морського хірурга Педро Малло в Буенос-Айресі. Він має MАстер з флебології та лімфології викладав у Міжнародному університеті Андалусії (Севілья, Іспанія) у 2016 році Вища програма спортивної медицини у 2018 р. (Національний університет Кордови). В даний час він працює на приватній практиці.