Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування

Можливо, вам цікаво.

Спеціаліст може встановити тип режиму, який дозволяє худнути поступово і повільно, не страждаючи від нестачі поживних речовин. Читати далі

  • дієти

Багато дієт обіцяють швидко і невимушено схуднути. Вони здаються нешкідливими, але можуть бути шкідливими для нашої солі. Читати далі

В останні роки детоксикаційні дієти стали ще однією альтернативою схудненню, але нічого далі від істини немає. Читати далі

Дотримуючись режиму харчування, недостатньо лише здорового харчування. Ми розповідаємо вам, яких помилок найбільше. Читати далі

Головна/Харчування/Низькокалорійні дієти: з чого вони складаються?

Ключі до низькокалорійної або низькокалорійної дієти. Харчуйтесь здорово та збалансовано з невеликою кількістю калорій, щоб схуднути. Відкрийте зразки меню, рецепти.

Якщо однією з ваших рішень цього року є втрата ваги, вам доведеться проводити гіпокалорійну дієту. Ви не знаєте, що це означає або як це зробити? Ми даємо вам ключі, щоб зробити дієту для схуднення успішною.

Що таке низькокалорійні дієти?

Низькокалорійні дієти - це ті, в яких ми їмо менше калорій, ніж витрачаємо протягом дня. Перше, що ми повинні знати, щоб виконати гіпокалорійну дієту, це те, якою є наша щоденна потреба в калоріях: ми можемо це дізнатись, знаючи наші основні метаболічні витрати (витрати, які наше тіло робить лише на той факт, що залишається живим і функціонує) і додавання калорій, які ми витрачаємо через щоденні фізичні навантаження (скільки ми рухаємось: це калорії, які ми витрачаємо під час ходьби, піднімання по сходах тощо) та від нашої спортивної діяльності (скільки калорій ми витрачаємо під час тренувань).

базальний обмін речовин Це залежить від різних факторів, таких як зріст і вага кожної людини. Крім того, на це впливають і інші причини, такі як вік: у міру дорослішання ці базові метаболічні витрати, як правило, менші. Іншими факторами, які слід враховувати, є кількість м’язової маси, яку ми маємо (чим більша м’язова маса, тим вищі витрати на метаболізм, оскільки м’яз споживає більше енергії, ніж жиру), температура тіла або належне функціонування нашої гормональної системи.

Проста формула, яку ми можемо використати для того, щоб приблизно оцінити наш базальний метаболічний результат Рівняння Гарріса-Бенедикта:

Базальний обмін у чоловіків: 66 473 + (13 751 х вага у кг) + (5 0033 х висота в см) - (6 7550 х вік у роках)

Базальний обмін у жінок: 655,1 + (9,463 х вага у кг) + (1,8 х висота в см) - (4,6756 х вік у роках)

Пам’ятайте, що до цього результату ви повинні додати витрати калорій, отримані від щоденної фізичної активності, та витрати, пов’язані із спортивною активністю.

Після досягнення цього результату ми можемо організувати свій раціон, зменшивши калорії, щоб схуднути. Не бажано знижувати їх занадто сильно, щоб підтримувати здорову дієту і не змусити нас впасти в страшний ефект відскоку: з зменшити споживання калорій на 200 або 300 калорій на день Цього більш ніж достатньо.

Приклади низькокалорійних дієт

Сказавши все це, ми можемо підтвердити, що для всіх не існує «стандартної гіпокалорійної дієти», оскільки кожна людина має різні потреби в калоріях залежно від їх віку, зросту, статі чи щоденної активності. Тому дуже важливо звернутися до довідкового медичного працівника (в даному випадку дієтолог-дієтолог) вивчити наш випадок і запропонувати нам персоналізовану дієту, адаптовану до наших потреб та цілей.

Щось загальне для більшості низькокалорійних дієт - це включення великої кількості фруктів та овочів. Чому це робиться? На додаток до свого великого внеску мікроелементів, таких як вітаміни, фрукти та овочі є продуктами з дуже низькою калорійністю: це означає, що вони забезпечують нам дуже мало калорій у дуже великому обсязі їжі, так що вони служать нам для відчувати себе ситішим (те, що також досягається завдяки великому внеску клітковини) і споживати меншу кількість калорій в кінці дня.

Натомість продукти, що переробляються надмірно, такі як закуски, смажена їжа чи солодощі, мають набагато вищу калорійність: вони забезпечують нам багато калорій у дуже малому обсязі продукту, тому вони не допомагають нам задовольнити себе та додають дуже висока калорійність до кінця дня. Багато з цих калорій, такі як цукерки або киселі, є порожній поживних речовин, тому вони не цікаві ні в гіпокалорійній дієті, ні в здоровій дієті.

Те саме відбувається з алкоголюОкрім того, що алкоголь не рекомендується вживати у здоровій дієті, алкоголь вносить великий внесок енергії (у вигляді калорій) у дуже малих дозах, які зовсім не насичують, оскільки вони рідкі і не потребують жування. Це ще одна причина, чому вона не рекомендується застосовувати у всіх типах дієт, але особливо в дієтах для схуднення (гіпокалорійна за визначенням).

Якою має бути гіпокалорійна дієта?

Як ми вже говорили, головне, щоб дієта була гіпокалорійною, полягає в тому, щоб забезпечити нам меншу кількість калорій (помірно), ніж нам потрібно протягом дня. Звичайно, наш раціон повинен мати такий хороший розподіл макроелементів (вуглеводи, білки та жири у великій пропорції) та мікроелементи (правильне надходження вітамінів та мінералів).

Їжте їжу замість продуктів переробки, збільшити споживання фруктів та овочів, та приготування власних страв вдома - хороші поради, які слід враховувати при дотриманні гіпокалорійної дієти для схуднення.