Харчуватися добре і здорово - це ключ не набирати вагу і залишатися в ідеальній вазі, але не піддатися спокусам не завжди легко, особливо пізно вдень. Це критичний момент. емоційний апетит підстерігає, і ми часто піддаємося спокусі клювати що завгодно. Ми переїдаємо та/або те, чого ми не повинні, і перш за все ми відчуваємо вину, породжуючи порочний цикл провини та розчарування, який ми не можемо розірвати.

оливкової олії

"Фокус, щоб не впасти в ці спокуси, - це не пропускайте попередні чотири прийоми їжі і включати білок у кожну з них. Яєчня, наприклад, на сніданок або тости зі свіжим сиром, нарізкою, лососем або хумусом, наприклад. Також дуже важливо перекусити, наприклад, міні-закускою або фруктами, а також жменею горіхів. Таким чином гормон інсулін стабілізується і коли ми повернемося додому, це допоможе нам контролювати свою тривогу та апетит до солодощів або вуглеводів загалом ", - говорить він. Аміль Лопес Війтез, дієтолог, лікар фармації та творець узгодженої дієти.

Голодування або стрибки на диво-дієтах можуть поставити під загрозу ваше здоров’я, а крім того, ви знову наберете вагу за рахунок ефекту відскоку. Дієтолог пропонує ідеї низькокалорійні та дуже ситні вечері дбати про лінію. "Для цього я рекомендую включати на вечерю вуглеводи з низьким вмістом глікемії, нежирний білок і сприятливий жир. Це правило узгодженої дієти", пояснює Лопес Війтез.

Правило узгодженого дієтичного харчування:

Третина пластинки сприятливого білка: Біла або блакитна риба, Консерви, кальмари, каракатиці, каракатиці, морепродукти, приготовані на грилі, приготовані на пару, з сіллю, папілот, копчені. (уникайте побитого або панірованого). М'ясо (яловичина, курка, індичка, кролик), нежирне холодне м’ясо, похідні яєць, сиру або сої.

Дві третини гарніру сприятливих вуглеводів: овочі, салат, рагу, овочеве пюре, перець, спаржа. Якщо вони менш сприятливі (хліб, макарони, рис, картопля, горох, морква, буряк, патисони, кукурудза), лише третина тарілки.

Збільште споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) і поліненасичені (жирна риба, горіхи, насіння) у вашому раціоні для регулювання ситості та зменшення схильності вашого організму до перетворення калорій у жир.

Салат зі шпинату з грибами

  • 1 пакетик шпинату,
  • 3 або 4 великі і дуже ніжні гриби
  • Скибочки сиру пармезан, 50 г кедрових горіхів.

Приготування: Шпинат гарненько вимити, процідити і добре просушити і розкласти по мисці; порізати гриби скибочками і сформувати крону поверх шпинату, нарешті, тонким шаром скибочок пармезану. На сковороді обсмажте кедрові горіхи з кількома краплями олії, щоб вони підрум’янилися і полили їх зверху, заправку подають на тарілку в останній момент.

Заправка: 1 чайна ложка старої гірчиці, 1 чайна ложка соєвого соусу, половина вичавленого лимона або 3-4 столові ложки. З оливкової олії. Змішайте в мисці стрижнем, дотримуючись зазначеного порядку.

Капустяний салат

  • Салати різних видів
  • 1 склянка пророщеної сої
  • 1 зварене круто яйце, подрібнене
  • 10 подрібнених оливок
  • 1 терта морква
  • 3 помідори, нарізані кубиками.

Підготовка: Наріжте салат і плаття. Змішайте квадрати сою, подрібнене яйце, оливки, моркву та помідор. Приправте сіллю, олією та лимоном або майонезом. Покладіть салати і подавайте до столу.

Багатобарвний салат

  • Листя салату
  • 1/2 червоного яблука
  • 1 чайна ложка очищеної кукурудзи
  • 1 невелика ніжна морква
  • 2 волоських горіха
  • 1/2 авокадо
  • 1 натуральний білий йогурт
  • 1/2 лимона

Підготовка: Салат нарізати не дуже дрібним жульєном, покласти на витягнуту тарілку, а поверх нього - інші інгредієнти: розділити так, щоб вони контрастували: кукурудза, авокадо шматочками, а в іншій купі нарізані шматочки яблуко вимите, але без шкірки, фрукти поливають лимонним соком, заправляють йогуртом і прикрашають тертою морквою та подрібненими волоськими горіхами.

Салат з ананасів та огірків

  • 300 г огірка
  • 300 г свіжого ананаса
  • М’ятна та йогуртна винегрет (1 йогурт з мюслі, 4 столові ложки оливкової олії, лимонний сік, морська сіль, свіжомелений перець, листя м’яти)

Підготовка: Покладіть огірок неочищеним і наріжте тонкими скибочками на друшляк, посипте зверху сіллю і дайте йому відпочити протягом 45 хвилин, щоб витягнути сік. Промийте його водою, щоб видалити сіль, і огірок відіжміть, щоб він добре просочився. Наріжте ананас тонкими скибочками, змішайте огірок і скибочки ананаса в салатниці. М’ятна та йогуртна винегрет: збийте йогурт з олією, лимонним соком, щіпкою морської солі та свіжомеленого перцю, додайте подрібнені листя м’яти.

Крем з моркви та брокколі

  • 1 кг моркви
  • 1 цибуля-порей
  • 250 г брокколі
  • 1/2 склянки ідеального молока
  • Горошок перцю, сіль, олія

Приготування: Помістіть у каструлю воду, крапельку олії, сіль та трохи перцю. Варіть у ньому брокколі 10 хвилин. Подрібніть цибулю-порей і покладіть його до коричневого кольору в каструлі з олією. Помийте і подрібніть моркву і додайте її в запіканку. Покрити водою і сіллю. Варити 15-20 хвилин. Коли він добре приготується, пропустіть його через блендер, поки він не набуде кремоподібної консистенції. Додайте ідеальне молоко і добре перемішайте. Прикрасьте обсмаженою брокколі та декількома смужками натертої моркви.

Суп із зеленої квасолі та морквяні грінки

  • 250 г зеленої квасолі
  • 200 г моркви
  • 1 середня цибулина
  • 1 цибуля-порей (біла частина)
  • 2 стиглих помідора
  • 1 зубчик часнику
  • 1 літр води
  • 1 чайна ложка солодкої паприки
  • 4-6 столових ложок оливкової олії

Приготування: З цибулею і цибулею-пореєм готуйте соус, поки він не почне підрум’янюватися. Додайте нарізані помідори чистими від шкірки та насіння. Нехай вони киплять. Очистіть стручки від бічного зерна і наріжте їх квадратами. Додайте майже всі стручки (залиште кілька для супроводу як гарнір). Ароматизуйте паприкою та сіллю, добре перемішайте, залийте водою і дайте йому кипіти 60 хвилин. Змішайте міксером всі інгредієнти, поки не вийде чудовий суп. Покладіть решту стручків у каструлю, залийте їх водою та трохи солі. Дайте їм кип’ятити 5 хвилин. Освіжити під струменем холодної води.

Наріжте моркву півмісяцями. Покладіть їх у каструлю, залийте водою з невеликою кількістю солі і дайте закипіти 5 хвилин. Дістати з запіканки і охолодити під струменем холодної води.

У гарячій сковороді з краплинкою оливкової олії, чайною ложкою коричневого цукру та щіпкою асоційованого перцю злегка підрум’яніть зварену та відціджену моркву. Додайте в суп подрібнені та злегка приготовлені стручки. Нехай все кипить 15 хвилин, додаючи сіль. Прикрасьте морквяними грінками.

Квасолевий крем з хрусткою шинкою

  • 300 г консервованої квасолі
  • 1 морква
  • 2 зубчики часнику
  • 1 цибулина
  • 6 ст. томатний соус
  • 100 г кубиків шинки серрано
  • 4 ст. З оливкової олії
  • Сіль

Приготування: У каструлі готуйте, додавши трохи оливкової олії, цибулю, нарізану тонкими соломками, моркву, нарізану скибочками, і нарізаний скибочками часник. Коли овочі звариться, додайте квасолю разом з томатним соусом. Покрийте водою, даючи їй варитися протягом 15 хвилин. Змішуйте міксером, поки не отримаєте дрібний соус, і пропустіть його через китайський.

Щоб зробити хрустку шинку, покладіть кубики шинки серрано на тарілку, покриту мікрохвильовою кришкою, на 5 хвилин на середній потужності. Таким чином, воно буде сухим і хрустким. За допомогою міксера широко перемішуйте, поки не залишиться гранулят. Покладіть квасолевий крем до солі і супроводжуйте його посипаним хрусткою шинкою. Подавати гарячим.