У пошуках процедур, щоб підтримувати хорошу фізичну форму або скидати зайві кілограми, багато хто звертається до CrossFit та найвибагливіших Wods. Навчання Мерфі - одне з них, дуже інтенсивне і для просунутого рівня (якщо ви хочете його закінчити). Хоча середній час залежить від місткості кожного з них, ви можете зробити його більш інтенсивним, несучи зважений жилет.
Wod Murph натхненний LT. Мерфі, лідер військово-морських котиків, який відправився на місію захопити ключового лідера талібів. Вони зіткнулися з меншою кількістю товаришів, були затиснуті під сильним ворожим вогнем і відчайдушно потребували допомоги. Через місцевість їх комунікації отримати не вдалося. Вся історія була розказана в книзі та фільмі під назвою «Самотня вижила«.
Що таке навчання Мерфі?
Ця тренування є улюбленою серед любителів CrossFit, яку раніше називали "Бронежилет". На честь американських військових ви відчуєте відчуття того, що опинилися на межі життя і довели своє тіло до крайності.
Всього чотири вправи, які потрібно робити принаймні за 30 хвилин:
- Біг на біговій доріжці: 1,6 милі
- Підтягування: 100 повторень
- Віджимання: 200 повторень
- Присідання: 300 повторень
- Біг на біговій доріжці: 1,6 милі
Єдине правило - це ви повинні це зробити в цьому порядок. Неправильно починати зі 100 присідань, робити 20 підтягувань, а потім бігати, наприклад. Ви можете розділити підборіддя, віджимання та присідання за потребою; тобто робити раунди, як це було на Іграх CrossFits 2016 року.
- 5 підходів по 20 повторень підтягувань
- 5 підходів по 40 повторень у віджиманнях
- 5 підходів по 60 повторень у присіданнях
Скільки часу це може зайняти?
Рекорд часу становить 30 хвилин, що можна вважати елітним рівнем. Експерти роблять таку класифікацію відповідно до тривалості та вашої фізичної працездатності:
- Більше 70 хвилин: Новачок
- 40-70 хвилин: Середній
- 30-40 хвилин: Додатково
- 30 хвилин або менше: Еліта
Яку користь це приносить здоров’ю?
Покращує серцево-судинну форму
Незважаючи на те, що ви могли б годинами бігати рівномірним темпом в надії покращити свою серцево-судинну витривалість, дослідження показують, що це може бути не найефективнішим способом поліпшення загальної аеробної форми.
Невелике дослідження в листопаді 2013 року, проведене дослідниками з Американської ради з фізичних вправ, вивчало вплив двох різних тренувань CrossFit на групу чоловіків і жінок. Зібравши та проаналізувавши дані про частоту серцевих скорочень, VO2 max, максимальну частоту серцевих скорочень, спалену калорію та інші змінні, дослідники дійшли висновку, що CrossFit працює краще, ніж традиційні тренування, завдяки вищим вимогам до енергетичних систем. Аеробні та анаеробні.
Формуйте фізичну та психічну впевненість
Викликати себе день за днем у тренажерному залі та продовжувати бити свої попередні особисті рекорди дає вам прекрасне відчуття успіху, який може покращити ваше ставлення до себе. Досвідчені спортсмени CrossFit часто з великою гордістю згадують, коли вперше змогли виконати певні складні рухи.
Для людей, які ніколи не могли зробити підтягування, коли вони отримують перше, це захоплює. Це чудовий час для людей. Таке позитивне підкріплення ваших здібностей та сил, природно, змушує вас почуватись більш впевненим у собі, відчуттям, яке ви можете нести з собою в інші сфери свого життя.
Покращує м’язову витривалість
М’язова витривалість - це здатність м’язів функціонувати протягом тривалого періоду часу, не втомлюючись. Це має вирішальне значення для учасників таких видів спорту, як біг та їзда на велосипеді, але це важлива частина хороших результатів у будь-якій діяльності у вашому щоденному житті.
Дослідження від січня 2014 року, опубліковане в Journal of Sport and Human Performance, розглядало вплив двох різних способів фізичних вправ, CrossFit та традиційної програми тренувань, на м’язову витривалість. Дослідники виявили, що учасники CrossFit збільшили м’язову витривалість на 22 відсотки, а аеробну здатність - на 6 відсотків.
Покращує склад тіла
За даними авторів дослідження січня 2017 року, опублікованого в Journal of Diabetes Research, вправи високої інтенсивності мають більший вплив на жир у животі ніж традиційні аеробні вправи. Більшість людей просто недостатньо вправляються для досягнення прогресу, а потім дивуються, чому вони не прогресують.
Але в програмі CrossFit акцент робиться на інтенсивності. У кожному тренуванні ви докладаєте максимум зусиль, або докладаючи максимум зусиль протягом тренування, або напружено працюючи протягом певного періоду, а потім відпочиваючи протягом певного періоду. Цей тип вправ високої інтенсивності має здатність зменшувати жирові відкладення більш ефективно та за менший час ніж стаціонарні вправи низької або помірної інтенсивності, підсумували автори огляду.
Створює гнучкість та мобільність
Тренування Мерфі полягає не лише в тому, щоб розширити свої межі у високоінтенсивних тренуваннях і важкому підйому. Кожен клас також включає вправи та тренування для збільшення гнучкості та рухливості (здатність суглобів рухатись у повному обсязі рухів).