Втрата м’язової маси пов’язана зі старінням та малорухливим способом життя.

чому

Ви коли-небудь спостерігали, як виглядає ваша рука або нога, коли знімається гіпс? Якщо порівняти його з іншою кінцівкою, різниця очевидна: та, що залишилася нерухомою, помітно тонша. Це пояснюється, як пояснює Марія Іск'єрдо-Пулідо, професор кафедри харчування та харчових наук в Університеті Барселони втрата м’язової маси та сили. "М'язу потрібні рухи та активність", - говорить експерт, який пояснює, що після певного віку ми повинні пам’ятати про можливість страждання саркопенія. Ви ніколи не чули про неї? Її ключі ми відкриваємо за допомогою професора УБ.

Mujerhoy: Що таке саркопенія?

Професор Марія Іск'єрдо-Пулідо: Саркопенія - це поступова втрата м’язової маси та сили, яка відбувається в результаті старіння, але також якщо ми ведемо сидячий спосіб життя. В даний час встановлено, що часто типовий перелом, який трапляється у літньої людини, більше пов'язаний з браком м'язової сили, що спричинило падіння і, отже, перелом, ніж із проблемою остеопорозу або низької щільності кісткової тканини.

Жінка сьогодні: Чому виникає саркопенія?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Втрата м'язової маси по суті пов'язана зі старінням і є наслідком взаємодії декількох факторів, таких як: генетичні фактори, фактори нервової системи, рухові одиниці поступово втрачаються, фактори самого м'яза, м'язової сили, гормональні фактори, особливо статеві гормони (тестостерон у чоловіків та естрогени у жінок), оскільки їх синтез зменшується під час старіння та фактори способу життя, особливо сидячий спосіб життя. Важливо вести активне життя, щоб зменшити ризик розвитку саркопенії. За підрахунками, доросла людина в абсолютному спокої, наприклад під час госпіталізації, приблизно через 10 днів може втратити 6% м’язової маси, що призведе до втрати м’язової сили. Багато з нас мають образ зняття гіпсу з руки або ноги. Що стосується іншої кінцівки, ця надзвичайно тонка, пов’язана із втратою м’язової маси. М’язу потрібні рух і активність.

Муджерхой: З якого віку нам слід хвилюватися з цього приводу?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Наш "м'язовий капітал" досягає максимуму між 20-25 роками, він вищий у чоловіків, ніж у жінок. Згодом починається втрата м’язової маси, і через десятиліття ця втрата збільшується. Було підраховано, що після 40 років кожні 10 років втрачається 8 відсотків м’язової маси. Ця втрата зростає після 70 років, а також у жінок у менопаузі через відсутність естрогенів, які виконують стимулюючу роль у формуванні м’язової маси. Малорухливий спосіб життя, надмірна вага або неконтрольоване схуднення можуть спричинити або посилити саркопенію.

Mujerhoy: Що нам робити, щоб уникнути саркопенії?

Проф. Іск'єрдо-Пулідо: Фізична активність є основною, адаптована до наших можливостей, смаків та способу життя, а також правильне харчування.

Муджерхой: Який вид фізичної активності є найбільш підходящим?

Професор Іск'єрдо-Полідо: Доцільно виконувати вправи, що вимагають сили, наприклад вправи з обтяженнями або гумками, завжди дотримуючись порад професіонала. Вага та повторення стимулюють або сприяють синтезу м’язової тканини. Якщо є проблеми із суглобами, ми в даний час можемо робити такий тип вправ у воді. Ми мусимо відкинути те зображення, що ваги служать лише для «нарощування м’язів». Силові вправи необхідні для зміцнення нашої м’язової тканини, особливо у жінок, які зазвичай мають меншу м’язову масу.

Жінка сьогодні: Як нам їсти, щоб цього не сталося?

Професор Іск'єрдо-Пулідо: Важливо вживати продукти, що забезпечують нас якісними білками як тваринного, так і рослинного походження (м'ясо, риба, молоко, яйця або бобові), і важливо, щоб споживання цього білка розподілялося в різних харчування протягом усього дня. Тобто білкова їжа повинна бути присутнім і на сніданку, і на обід, і на вечерю. Це дуже важливо. Також нещодавні дослідження показали, що прийом білкової їжі відразу після фізичних вправ сприяє синтезу м’язової тканини, оскільки вона відкривається в м’язі як „вікно”, яке набагато краще захоплює амінокислоти, що надходять з цих білкових продуктів і які є основними структурами, що складають наші м’язи.