деякі здивують вас

Якщо вони існують. Можна харчуватися здорово та напоюючи нас, не відчуваючи голоду за короткий час. Вам просто потрібно добре вибрати, що ви берете, і слідувати наступним трюкам

Задоволення - це, згідно з медичним словником Університету Наварри, " відчуття повноти що задовольняє бажання або попередню потребу в їжі ". Для вільних тварин, які мають постійний доступ до їжі, ситість дозволяє їм пристосувати споживання їжі до своїх енергетичних потреб, досягаючи рівноваги, яка змушує їх підтримувати належну вагу.

можете

З людьми трапляється зовсім інше, оскільки таке регулювання між енергією, яку ми збираємось витратити, і калоріями, які ми збираємось вживати, навряд чи виробляється. Соціальні та екологічні фактори означають, що наш контроль апетиту працює не так належним чином, і якщо він працює, ми не приділяємо йому достатньої уваги. Як зазначає лікар Цезар Очоа, фахівець з ендокринології із Західного університету наук про здоров'я в Каліфорнії, "ці почуття голоду і ситості лежать у вузькоспеціалізованих центрах гіпоталамуса і є підлягає вишуканому нейрогормональному контролю. Центри регулювання голоду та апетиту також інтегрують інші гормональні впливи, що походять так далеко, як шлунок та тонка кишка; і навіть екологічні, включаючи фотоперіод та циркадні ритми ".

"Коли ми хочемо схуднути, цікавіше дивитись на якість калорій, ніж на кількість"

Ожиріння вже вважається світовою епідемією і у випадку з нашою країною вражає 16,7% населення, згідно з дослідженням "Ожиріння оновлення" Організації економічного співробітництва та розвитку (ОЕСР). З цією фігурою, яка має тенденцію до зростання, зручно звертати увагу на цей механізм насичення голодом, щоб краще харчуватися та боротися із зайвою вагою.

Цільнозернові та горіхи, добрі союзники

Чи є продукти, які дозволяють нам «наповнюватися», не даючи нам багато калорій? Ми поговорили Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог, який дає нам відповідь: "Коли ми прагнемо насичення їжею, нам, безсумнівно, доводиться вдаватися до поживна їжа (які забезпечують поживні речовини у великій кількості по відношенню до калорій, які вони містять) або, навпаки, з а високий вміст клітковини. У будь-якому випадку, ми повинні виключити з нашого розуму поняття "калорії дорівнюють набору ваги", оскільки це не зовсім так. Коли ми хочемо схуднути, цікавіше дивитись на якість калорій, які ми вживаємо, ніж робити це лише в кількості ".

Як вказує дієтолог, серед найбільш ситних і поживних продуктів харчування ми знаходимо "цільнозернові зерна, авокадо, горіхи, бобові, картопля або солодка картопля (варена) ".

Крім того, численні наукові дослідження приділяють цьому велике значення білки, особливо яйця. Таким чином, дослідження, проведене на фізіологічному факультеті Університету Сент-Луїса (США), прослідкувало групу жінок із ожирінням у віці від 25 до 60 років. Половина почала шаблон сніданок з яйцем як основним інгредієнтом, тоді як решта готували сніданок на основі бубликів. Калорійність обох прийомів їжі була однаковою. Результати показали, як учасники першої групи насичувались раніше, ніж учасники першої групи їли менше ніж їх протягом усього дня.

Згідно з різними дослідженнями, після білків макроелементами, які пропонують найбільшу силу ситості, є вуглеводи та, нарешті, жири. У тому, що жирна їжа є найменш ситною, є "обманливий фактор", і це, згідно з аналізом Університету Лаваля (Канада), опублікованому в "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм", смакові гачки. Тобто, смачна їжа, така як аромат якої нас радує, має силу змусити її їсти у більшій кількості. І в багатьох продуктах харчування, в яких переважає жир, цей смак і аромат дуже потужні.

Смачна та ароматна їжа змусить нас їсти її у більшій кількості, ніж інша, не дуже велика

Ще якісь поживні речовини, які відіграють роль у насиченні? Як зазначає Сара Хіменес, "клітковина. Вживання продуктів, багатих клітковиною допомагає підтримувати ситість через деякий час. Крім того, це допомагає контролювати рівень глюкози в крові, що також цікаво. На цьому етапі ми повинні знати, що їжа не стає здоровішою через те, що в неї додано клітковину, таку як біла паста з клітковиною. Коли ми говоримо про продукти, багаті клітковиною, ми маємо на увазі варені бобові, цільні зерна та бульби".

Два прості та ефективні трюки мати на увазі: перше - якщо ми сидимо перед тарілкою, ми зосереджуємось на тому, що робимо, тобто на самому акті їжі, і відкидаємо будь-які відволікаючі фактори (телевізійні або звукові подразники), ми їмо менше . Це було підтверджено дослідженням, проведеним у лікарні Hôtel-Dieu в Парижі в 2004 році. А друге - це те, що, як показало розслідування Бірмінгемського університету у Великобританії, пам’ятай, що ми їли того ж дня це зменшує наш апетит і заважає нам робити рейди по холодильнику через години у пошуках будь-якої закуски.

Ситне і дуже здорове меню на Різдво

У будь-якому випадку, якщо організм просить нас приймати щось поза звичним часом їжі, дієтолог пропонує нам найкращі варіанти: "В середині ранку або в середині дня ми можемо мати кілька горіхи, тост з авокадо та сиром. Або якщо ми встигнемо зробити собі вівсяну кашу з фруктами, яка буде дуже ситною. Мало користі, що в середині ранку у нас є трохи індички без жиру, якщо через дві години ми будемо з’їдати холодильник ".

З наближенням різдвяних дат та відповідних меню для вечірок, порада цього експерта полягає в тому, "щоб ми їх насолоджували, тому що вони повернуться до наступного року. Нам слід більше турбуватися про те, що ми їмо з Нового року до Різдво - це те, що ми їмо з Різдва до Нового року. Але якщо ми хочемо шукати здорові та ситні страви для цих дат, дуже гарна ідея скласти рецепт з горіхами, наприклад запечена курка з мигдалем. Закуски, які ми ставимо раніше, також будуть ключовими; ми можемо вибрати будь-який оригінальний салат, закуски з авокадо, хумус. Дуже ситна їжа, яка змусить нас перекушувати трохи менше протягом обіду ".