Загальне харчування

21-денна дієта струшування, створена Дрю Сгутасом, породила десятки стукачів та варіацій. Всі вони обіцяють, що заміна деяких прийомів їжі шейками призведе до швидкої та простої втрати ваги.

Однак, як і у багатьох планах схуднення, деталі важливі. Як частина збалансованої дієти, коктейлі можуть допомогти вам схуднути. Але інгредієнти, розмір порцій та ваш загальний план харчування будуть мати значення.

Що говорять експерти

"Смузі-дієта обіцяє швидку втрату ваги, але кілограми можна повернути, повернувшись до звичних харчових звичок. Хоча збільшення споживання фруктів та овочів є розумним, деяким людям може бути важко задовольнити потреби в білках у цій дієті без належного планування ".
- Кріссі Керролл, RD, MPH

Передумови

Сгутас - тренер з питань охорони здоров’я (не зареєстрований дієтолог), який створив 21-денну дієту струшування, щоб допомогти клієнтам схуднути. Його електронна книга "Смузі-дієта" містить 36 рецептів смузі, списки покупок і тритижневий календар, що пояснює, які смузі робити кожен день. Він також пропонує план "детоксикації" з рецептами та інструкціями щодо заміни трьохразового харчування шейками протягом трьох днів.

Як це працює

За цим планом харчування ви будете готувати і пити два шейки на день як заміну їжі. Третій прийом їжі залежить від вас, але для найкращих результатів він повинен бути менш калорійним. Сгутас також пропонує один "обманний день" на тиждень, але включає список рекомендованих продуктів на цей день. Це також говорить, що добре повторювати 21-денний цикл у будь-який час, коли ви хочете схуднути.

Що їсти

Інгредієнти смузі різняться, але орієнтуються на фрукти та овочі, з деякими корисними білками та жирами. У електронній книзі є кілька порад щодо твердої їжі, яку ви будете їсти щодня (рекомендації щодо того, що їсти та деякі рецепти «цільної їжі»). Сгутас зазначає, що якщо ця їжа є занадто калорійною, дієта не буде працювати для схуднення. Електронна книга також містить деякі закуски з низьким вмістом цукру та клітковиною .

Рекомендований час

У плані "детоксикації" триразове харчування замінюється шейком. За 21-денним планом ви будете споживати два шейк-пакети (сніданок і обід), тверду їжу та деякі закуски.

Модифікації

Якщо потрібно, сплануйте "гнучкий день", в якому ви отримаєте шейк і два регулярні прийоми їжі. Також варто відзначити: електронна книга свідчить, що ця дієта не призначена для людей з харчовою алергією.

Плюси і мінуси

Акцент на фруктах та овочах.

Менше підрахунку калорій та відстеження їжі

Списки покупок включені

Підготовка може зайняти багато часу

Не вистачає наукової підтримки

Фрукти та овочі

Рецепти смузі-дієт містять багато фруктів та овочів, які є важливою частиною здорового харчування. Вони, як правило, мають низьку калорійність і велику кількість фітонутрієнтів .

Менше рахувати

На відміну від багатьох інших прийомів їжі, дієта «шейк» не вимагає підрахунку вуглеводів, журналу їжі або штатного підрахунку калорій. Він рекомендує знати про кількість калорій у щоденній їжі твердої їжі. Що стосується рецептів та тижневих планів їжі (тобто планів тряски), не потрібно багато приймати рішення чи проводити подальші дії, що є благом для деяких користувачів.

Списки покупок

Електронна книга містить списки покупок, розбиті за струшуванням та за тижнями, що спрощує відвідування продуктових магазинів протягом трьох тижнів дієти. Але навіть незважаючи на ці переваги, експерти побоюються щодо ефективності та стійкості дієти на основі шейка.

Мінуси

Обмежувальний

Більшість дієтичних коктейлів мають низький вміст білка, а деякі з них не містять корисних жирів. Сгутас наголошує на отриманні достатньої кількості білка протягом дня і рекомендує щонайменше 50 грамів щодня, їдячи трохи під час кожного прийому їжі та перекусів.

Однак деяким людям можуть знадобитися додаткові вказівки з цієї теми, і без належного планування їхні потреби в білках можуть бути не задоволені. Якщо ви використовуєте шейк як замінник їжі, переконайтеся, що він містить усі необхідні макроелементи: білок, жир та вуглеводи

Загалом фруктові смузі, як правило, містять багато калорій з вуглеводів і, можливо, невелику кількість з жирів. Але їм також потрібно хороше джерело нежирного білка. Білок допомагає нарощувати м’язи, які потрібні для підтримки здорового обміну речовин. Спробуйте додати в смузі столову ложку чи дві насіння чіа. Насіння згустить ваш напій, а також забезпечить клітковину .

З високим вмістом цукру

Шейки в 21-денній дієті шейку містять багато фруктів. Хоча фрукти забезпечують корисні поживні речовини, вони також містять велику кількість природного цукру. Для деяких смузі також потрібен мед, доданий цукор.

Це може бути проблемою для людей з певними захворюваннями (тому не рекомендується для людей із діабетом). Цей 175-калорійний арахісове масло є вершковим і солодким без додавання зайвих цукрів.

Деякі рецепти смузі (на дієті і ні) дуже товсті. Може бути спокусливо розбавити їх фруктовим соком. Але сік може додати багато калорій і непотрібного цукру. Вода полегшить коктейль, а лід додасть товщини. Спробуйте зменшити кількість соку та додати води або льоду, щоб отримати товщину та смак саме для вас.

Марна трата часу

Робіть два-три струси на день (а потім чистити блендер) вимагає часу. І хоча ви можете легко зробити ранковий коктейль і взяти його з собою на сніданок у дорозі, набагато складніше замовити смузі на обід, якщо ви далеко від дому і не маєте доступу до всіх своїх інгредієнтів та блендера. .

Не є стійким

Користувачі, швидше за все, швидко схуднуть, починаючи цю дієту, оскільки вони скорочують калорії (при цьому потенційно знижуючи такі поживні речовини, як білки та корисні жири). Але заміна їжі рідиною і живлення з такою кількістю калорій - це не те, що більшість людей може продовжувати робити довго.

Крім того, можна втратити м’язову масу, якщо ви худнете занадто швидко. Якщо хтось повернеться до своїх звичних харчових звичок і збільшить споживання калорій, він може виявити, що кілограми відновлюються. Ось чому електронна книга пропонує повторювати 21-денну дієту стільки разів, скільки потрібно.

Не вистачає доказів

Немає вагомих наукових доказів, що підтверджують поняття детоксикаційних дієт, зокрема, тому, що немає чіткого визначення того, що робить детокс. Тіло природним чином «детоксикується» шляхом травлення та виведення з організму (наприклад, випорожнення кишечника та поту). Органи, як і нирки, призначені для детоксикації організму природним шляхом. Жодна окрема їжа або поєднання продуктів не може зробити це самостійно.

Як порівнюють

Подібні дієти на коктейлі популярні, але ви також знайдете подібність між 21-денною дієтою коктейлю та іншими короткотерміновими, низькокалорійними дієтами, що замінюють їжу. Однак майте на увазі, що вони часто не дотримуються порад фахівців щодо планування здорового харчування.

Рекомендації USDA

Групи продуктів

Правила харчування USDA пропонують наповнювати тарілку збалансованою сумішшю білка, фруктів, овочів, зерен та молочних продуктів. Це для кожного прийому їжі, а не лише одного на день. Важко упакувати всі ці поживні речовини та групи продуктів у шейк, що замінює їжу, і при цьому смак насичений і низькокалорійний.

Калорії

Щоб схуднути, USDA рекомендує щоденне споживання калорій близько 1500 калорій. Sgoutas рекомендує в електронній книзі приблизно 1500 калорій на день. Але тряски в "Smoothie Diet" реєструють набагато менше, що ускладнює досягнення цілі в 1500 калорій, не перевищуючи один прийом їжі щодня.

Створення дефіциту калорій часто є найкращим способом успішного та стійкого схуднення. Але правильна кількість калорій у кожного різна через такі фактори, як вік, стать, вага та рівень активності. За допомогою цього калькулятора визначте цільову калорійність, яка може вам допомогти.

Подібні дієти

Всі ці дієти обіцяють швидке схуднення. Але експерти кажуть, що навряд чи вони призведуть до тривалих змін.

Смузі-дієта

  • Ефективність: За короткий термін багато прихильників цієї дієти схуднуть. Але щоб уникнути цього, їм, можливо, доведеться дотримуватися дієти після 21-денного періоду.
  • Загальне харчування - Для більшості користувачів два домашні коктейлі, що замінюють їжу на день, плюс один «звичайний» прийом їжі можуть не забезпечити належний баланс калорій, білків, вуглеводів та корисних жирів, необхідних організму.
  • Практичність - Багато правил та вказівок щодо цієї дієти докладно описані в електронній книзі, залишаючи менше, щоб розібратися самостійно. Але робити два шейки на день може стати проблемою для кожного, хто працює поза домом. Також там багато прибирання.
  • Стійкість - Будь-якої дієти, що замінює їжу, важко дотримуватися в довгостроковій перспективі, оскільки ці заміни часто не такі ситні, як справжня їжа.

Худнути швидко

  • Ефективність - Ця дієта, безсумнівно, може бути ефективною в короткостроковій перспективі, оскільки вона зменшує калорії і її легко дотримуватися, маючи лише кілька варіантів.
  • Загальне харчування - За планом SlimFast користувачі випивають два замінники їжі на день, разом із приблизно 100 калорійними закусками (створеними SlimFast або домашніми) та повною їжею 500-800 калорій. Коктейлі виготовляються з молочними та іншими доданими ароматизаторами та поживними речовинами і містять білок, клітковину та жир.
  • Практичність: не змішуйте власні шейки з цією дієтою; просто придбайте заздалегідь приготовані коктейлі SlimFast або змішайте їх із знежиреним молоком та потужністю SlimFast. Як і у випадку з дієтою смузі, вам потрібно буде відстежувати калорії у своєму звичайному щоденному прийомі їжі.
  • Стійкість: Перехід від заміни їжі та закусок та постійне споживання меншої кількості калорій може бути складним завданням для багатьох людей.

Спеціальна дієта К

  • Ефективність Деякі дослідження показують, що скорочення калорій цим методом може призвести до втрати ваги. Однак незрозуміло, як довго ця втрата може тривати.
  • Загальне харчування - На дієті Special K бари та закуски (збагачені певними поживними речовинами) споживаються два рази з трьох на день протягом двох тижнів. Оскільки більшість їх страв переробляються, це не найкращий варіант харчування. Крім того, він не ідеально підходить для всіх і не пропонує хворим з алергією чи іншими захворюваннями.
  • Застосування на практиці: Як і SlimFast, таку дієту досить легко дотримуватися. Немає здогадок і подальших дій, а спеціальні продукти K доступні та недорогі.
  • Стійкість - Ця дієта призначена для короткострокового (двотижневого) плану. Але будь-якої втрати ваги таким способом важко уникнути.

21-денна дієта доктора Оза

  • Ефективність: Як і при інших дієтах, користувачі можуть досягти певного короткострокового успіху. Але так само, як і при дієті Smoothie, доктор Оз каже, що ваш 21-денний план, можливо, доведеться повторити.
  • Загальне харчування - У цьому структурованому плані їжі користувачі вибирають із переліку продуктів, що відпускаються за рецептом: переважно овочі та білки рослинного походження, з обмеженими порціями фруктів, зерен та тваринних білків (цукор та всі оброблені продукти заборонені). Незважаючи на те, що ці продукти забезпечують повноцінне харчування, експерти вважають, що цей план є занадто обмежувальним для використання протягом усього життя.
  • Практичність - Цей план не вимагає підрахунку калорій або відстеження їжі. Все представлено у списку продуктів, кількості порцій та (більшості) порцій. І ніяких особливих інгредієнтів або добавок не потрібно. Але приготування всіх продуктів (оскільки зручність та оброблена їжа заборонені) може зайняти багато часу.
  • Стійкість - Ця дієта виключає багато популярних продуктів і значно обмежує калорії, тому для більшості людей навряд чи це те, що вони можуть продовжувати довго.

Слово від VidaFitnes

Хоча ви можете отримати ідеї рецептів з електронної книги про дієти коктейлів, подумайте про те, щоб самостійно приготувати здорові коктейлі та використовувати їх як частину розумного збалансованого плану харчування. Для найкращих результатів відміряйте кожен інгредієнт і розрахуйте повну кількість калорій для напою. Це може перешкодити вам зробити типову помилку в схудненні, недооцінивши вплив рідких калорій.

Використовуйте свіжі або заморожені фрукти, такі як чорниця, полуниця, манго, персики або яблука. Але також розгалужтесь та використовуйте такі інгредієнти, як кавун, шпинат або капуста, для додаткових вітамінів та мінералів. Спробуйте цей солодкий зелений смузі, щоб наповнитися зеленими рослинними вітамінами під час ранкової їжі.

Якщо ваша мета - схуднути, уникайте використання жирних інгредієнтів для кремової текстури. Смузі, приготований з морозивом, морозивом, замороженим йогуртом або великою кількістю арахісового масла, дуже смачний, але може бути занадто калорійним, жирним та цукровим, щоб допомогти вам схуднути. Банани, як заморожені, так і кімнатної температури, забезпечують щільну гладку консистенцію без додавання жиру та калорій.

Якщо вам подобається смак арахісового масла, вибирайте абсолютно натуральний бренд і тримайте порцію близько столової ложки. Якщо ви хочете скоротити калорії, ви можете розглянути порошкове арахісове масло, зверніть увагу, що воно може бути не таким ситним. Поекспериментуйте, щоб знайти шейки, які вам підходять, та інші корисні рецепти, які забезпечують багато харчування без великої кількості калорій.

Нарешті, майте на увазі, що детоксикаційні дієти не призначені для деяких людей, у тому числі для дітей, вагітних та годуючих жінок та інших із певними станами здоров’я. Перш ніж починати будь-яку дієту, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.