Чи втрачаємо ми жир за допомогою поту?
Як печиво, як круасани? Вони обидві випічка
Що таке суперкомпенсація вуглеводів?
Цього тижня я хочу відповісти на запитання, яке мені задав читач якийсь час тому. Мені було цікаво про метод перевантаження вуглеводів у спорті, також відомий як суперкомпенсація вуглеводів на спорт. Я розповім вам про те, що це таке і коли його можна використовувати.
Перш ніж пояснювати, з чого складається ця техніка, слід зрозуміти, що основним джерелом енергії, що використовується під час фізичних вправ, є вуглеводи, тому ми повинні підтримувати правильний раціон, який забезпечує наявність цих поживних речовин для фізичних вправ.
У нашому організмі вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену. Ми знаходимо запаси глікогену в м’язах і печінці, але ці запаси глікогену обмежені, оскільки ми не можемо зберігати стільки, скільки хочемо.
З огляду на це, давайте подивимось, що таке суперкомпенсація вуглеводів
Що таке суперкомпенсація вуглеводів?
Як ми вже говорили, вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену, є основним джерелом енергії, особливо при тривалих вправах і в дуже коротких вправах великої інтенсивності, що робить необхідними запаси глікогену, необхідні для виконання під час вправ.
З цієї причини багато спортсменів використовують перевантаження вуглеводів для збільшення накопичення глікогену в м’язах.
Складається в оптимізації зберігання глікогену в м’язі перед фізичними вправами за допомогою попереднього загального розряду глікогену, що робить сховище більше. Коли організм помічає, що запаси глікогену вичерпалися, він запускає механізми відновлення цього глікогену і навіть невелику додаткову кількість, щоб мати можливість використовувати його у разі потреби.
Скажімо, що організм певним чином обманюють, щоб він запобігав собі, щоб у майбутньому те ж саме не повторилося.
У яких видах спорту ви можете принести користь?
Ця техніка вказується головним чином у заняття спортом тривалістю більше 1 півтори години, оскільки тривалий час нам потрібна велика енергія для підтримки належних показників.
Він також часто використовується культуристів, Оскільки глікоген складається з великої кількості води, йому сприяє збільшення об’єму м’язів. Однак його ефективність не зовсім зрозуміла, оскільки вона збільшує тяжкість м’язів, що може сприяти появі контрактур, судом або розривів м’язових волокон.
Як це виконується?
Ця техніка принципово грає з двома основними стовпами: споживання вуглеводів та фізичні тренування.
В даний час відомо 3 методики для здійснення суперкомпенсації:
Техніка Астранда
Ця техніка триває один тиждень і складається з двох фаз: фази розряду та фази заряджання.
фаза розряду Це триває 3 дні і складається з дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (менше 10% від загальної споживаної енергії) та дуже інтенсивних тренувань. На цій фазі ми можемо спорожнити запаси глікогену та стимулювати створення та зберігання більшої кількості глікогену, який буде вироблятися на наступній фазі.
Під час фаза перезарядки, за наступні 3 дні до змагань проводиться дієта з високим вмістом вуглеводів (80-90% від загальної споживаної енергії) і дуже легкі тренування або навіть без тренувань. Це гарантує, що організм, підготовлений на попередній фазі, зберігає вдвічі більше глікогену, і зберігає його доступним для використання в день змагань
Ця техніка має чимало недоліків, оскільки перші три дні дієти у спортсменів надзвичайна втома, що може спричинити травми, а також дратівливість, запаморочення або дискомфорт у травленні, серед інших наслідків.
Техніка Шермана/Костілла
Ця техніка також триває тиждень, але вона менш різка, ніж попередня, а отже, легша у виконанні. Що стосується результатів, вони схожі на ті, що досягнуті за допомогою техніки Астранда.
Техніка Шермана/Костілла складається з дієти з високим вмістом вуглеводів (понад 70% від загальної споживаної енергії) та поступового зменшення кількості тренувальних занять, зокрема вони зменшуються наполовину кожні два дні, залишаючись днем до початку вільних тренувальних змагань.
Зберігаючи a високе споживання вуглеводів протягом тижня, але зменшуйте фізичне навантаження досягається більший запас м’язового глікогену, оскільки ми витрачаємо не все на тренування.
24 години або техніка зарядки Fairchild/Fournier
Ця техніка є найсучаснішою і має недолік протестовано лише на велосипедистах.
Перевагами цього є те, що це простіше і що це займає лише 24 години.
Він полягає у виконанні розминки протягом декількох хвилин, після чого приблизно три хвилини вправ високої інтенсивності, що призводить до виснаження запасів глікогену в м’язах ніг. Потім проводиться етап завантаження вуглеводів, в якому не виконуються фізичні вправи, і за ці 24 години до змагань приблизно 10,3 г/кг ваги вуглеводів з високим вмістом глікемії (макарони, хліб, рис, картопля, солодкі напої ...), що становить приблизно 90% від загальної споживаної енергії.
Як ми вже говорили, головним недоліком цієї техніки є те, що вона була протестована лише на велосипедистах.
Коли можна використовувати ці методи?
Хоча вони можуть бути дуже ефективними техніками для покращення спортивних показників, не слід використовувати дуже часто, оскільки організм звикає до цієї ситуації і вони вже не ефективні:
З цієї причини ці методи слід залишити на використовувати лише у дуже важливих змаганнях, завжди проходивши тестування, щоб переконатись, що вони не створюватимуть ризику чи дискомфорту в день змагань.
Висновки
Суперкомпенсація вуглеводів може бути дуже ефективною технікою для покращення спортивних результатів у важливих змаганнях.
Але завжди слід використовувати під наглядом та порадою професіоналів (лікарі, дієтологи-дієтологи, тренери ...), які допоможуть нам вибрати найбільш рекомендовану техніку та забезпечать її правильне виконання для досягнення цілей, не створюючи жодного ризику для спортсмена.
Сподіваюся, я відповів на всі ваші запитання з цієї теми. Якщо у вас все ще є сумніви, не забувайте, що ви можете порадитися з ними, і я із задоволенням їх вирішу.