Можливо, це питання викличе у вас цікавість, однак, втрачаючи жир, ми не будемо відчувати, як жир залишає ваші клітини, проте в процесі втрати жиру існують етапи, які ми будемо відчувати на фізіологічному та психологічному рівні .

Чесно кажучи, зменшення відсотка жиру в організмі має багато переваг, особливо коли це відбувається через високий відсоток, деякі фізіологічні адаптації будуть дуже позитивними для покращення стану здоров’я, але якою мірою?

Втрати жиру можна розділити на 3 фази:

  1. Адаптація: Починаючи формувати кращі звички та адаптуватися до споживання меншої кількості калорій.
  2. Технічне обслуговування: Це найдовший період збереження дефіциту, і тут результати бачать тиждень за тижнем.
  3. Полірування деталей: Коли у вас низький відсоток жиру в організмі, де чітко визначено м’язи, але ви хочете отримати докладнішу інформацію.

Адаптація: Частина, яка може бути найскладнішою при дотриманні дієти для схуднення, зазвичай на початку і в кінці, на початку, якщо у вас погані харчові звички, їжте продукти, які не є здоровими майже або всі страви, їжте кожні вихідні або кожен день, часті перекуси тощо. Це речі, які ускладнюють початок з етапу втрати жиру, оскільки більшість людей їдять, коли відчувають тягу і кількість, яку вони відчувають, не маючи "суворого" графіку їжі, але тепер, маючи графік їжі або суворіший Стратегія, якої слід дотримуватися - це те, що ускладнює запуск цього процесу, тому бажано, коли ви хочете схуднути, а не починати безпосередньо з дієти, якщо ви поступово не змінюєте свої харчові звички, і ці зміни змусять вас легко схуднути, і ви може тримати з часом.

Коли у вас відсоток перевищує 20% жиру в організмі чоловіків і 28% жиру в організмі жінок, толерантність до вуглеводів, як правило, гірша, оскільки у вас починається резистентність до інсуліну.

Що таке резистентність до інсуліну?

Коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються на простіші частинки (глюкозу), відому в народі як "цукор". Глюкоза є основним джерелом енергії в нашому організмі, однак для використання глюкози як джерела енергії їй потрібен супутник (інсулін). гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і він допомагає глюкозі потрапляти в клітини і, таким чином, отримувати енергію для нашого організму, без інсуліну глюкоза не може досягти відповідних клітин.

відчуття
Коли у вас надмірна вага, клітини організму стають стійкими до впливу інсуліну, а оскільки надлишок глюкози в крові є токсичним, підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, щоб їх можна було захопити, однак він не буде виконувати належну функцію і толерантність вуглеводів щоразу є менш ефективним і сприяє збільшенню ваги, а також впливає на більше почуття голоду протягом дня.

Одним із ключів до схуднення є створення дефіциту калорій, і коли ми починаємо вносити корективи в раціон, макроелементи, які зазвичай знижуються, - це саме вуглеводи. Коли відсоток жиру в організмі починає зменшуватися, супроводжуючись чутливістю до фізичних вправ Інсулін починає покращуватися, тому толерантність до вуглеводів покращується, а відчуття голоду краще контролюється, незважаючи на низький рівень споживання калорій.

Поки створюється ця адаптація, нормально відчувати багато тяги та іноді неконтрольований бажання їсти перероблену їжу ще й тому, що це вплинуло на мікробіоти кишечника, але цю адаптацію до дефіциту та тяги можна контролювати в перші тижні.

За рахунок зменшення вуглеводів у раціоні втрата ваги в перший тиждень буде більшою, оскільки рівень глікогену в організмі також зменшується (запаси глюкози), і цьому глікогену потрібна вода для зберігання, коли ви починаєте худнути, частина буде жиру і інша частина буде з глікогену, і нормально перший тиждень втрачати від 2 до 5 кг, де більшість втраченої ваги становитимуть рідини.

Технічне обслуговування:

Одного разу пристосувавшись до дефіциту (від 1 до 4 тижнів) голод стає нейтральним, спочатку іноді створюється відчуття, що ви голодні, особливо якщо ви їсте великі страви, але за 1-4 тижні ви звикаєте їсти менше і не закінчувати з шлунком так повно, однак, існують конкретні моменти, коли голод може посилитися, а також тяга.

Це найдовший період, і ви повинні мати терпіння, оскільки втрата жиру буде постійною, але фізично це помічається потроху, з точки зору втрати жиру це буде глобально, і де втрата жиру та затримка рідини є на обличчі та кінцівках, однак на животі це, здається, сповільнюється, однак його розмір значно зменшується і це можна помітити при носінні одягу.

Прийде час, коли ви будете здорово харчуватися, і, можливо, ви добре почуваєтеся зі своїм станом, травлення, як правило, покращується, і настрій, дуже часто людина відчуває більше енергії, оскільки якби раніше вони не мали хороших харчових звичок, тепер вони будуть живити більше для вашого тіла, але якщо ви хочете зменшити більший відсоток жиру в організмі, вам доведеться внести корективи в раціон, але це буде набагато простіше зробити, оскільки у вас є хороша основа, коли ви починаєте харчуватися здоровіше.

У ці часи можна оцінити вплив, який їжа може мати на дієту, і коли їжа вживається поза графіком, це легко відображається на наступний день на шкалі, особливо затримка рідини при споживанні обробленої їжі.

Що стосується тренувань, якщо ви починаєте з відсотком жиру в організмі більше 18%, ви помітите, що результативність, як правило, прогресує з часом, але коли у вас дефіцит протягом декількох тижнів, на спортивні показники впливає, оскільки калорійність споживання низьке, запаси енергії (жиру в організмі) нижчі, а рівень тестостерону також зменшиться через дефіцит калорій, настане час, коли у вас буде стагнація ваги, і вам доведеться вносити більше змін у свій раціон, наприклад рухаючись більше протягом дня, додайте кардіотренажери або вживайте менше калорій.

Це пов’язано з тим, що метаболізм сповільнюється з кількох причин:

  • Вага тіла зменшилася, отже, тіло не потребує однакової енергії для виконання щоденних дій, тому витрата калорій зменшується
  • Несвідомо ви починаєте робити менше фізичних навантажень протягом дня: ходьба, підйом по сходах тощо.
  • Тіло стає більш ефективним, витрачаючи енергію (діяльність, яка раніше вимагала певної кількості енергії, тепер буде меншою)

На цьому етапі стає важче, тому що вже недостатньо харчуватися здорово, і ви повинні мати набагато точніший контроль у дієті, зменшуючи кількість, особливо вуглеводів, віддаючи пріоритет овочам та зменшуючи найбільш калорійні джерела, такі як рис, макарони, хліб тощо.

Полірувальні деталі:

На даний момент, якщо ви здорово харчуєтесь та займаєтесь фізичними вправами, здоров’я зазвичай значно покращується, але коли ми хочемо перевести визначення на інший рівень, досягти цього буде важче, оскільки тіло почувається комфортно з відсотком жиру в організмі близько 12-15% у чоловіків та 20-25% у жінок, але зниження його більше, ніж зазвичай, відбувається повільніше.

Коли ви досягаєте низького відсотка жиру в тілі там, де вже видно живіт, голод, як правило, більш напоюється, а тяга стає частішою, і в цей момент ми повинні пам’ятати, що жир у тілі є нашим запасом енергії, і без нього ми б загинули, це Ось чому, коли у нас низький відсоток жиру в організмі, голод - це лише один із сигналів, який досягає вашого мозку, тяга зростатиме, було помічено, що запах стає гострішим, коли вони в рази калорійні дефіцит, солодка і жирна їжа - це те, що вам найбільше хочеться, можливо, як ніколи раніше, тому що мозок знає, що це дуже високі джерела енергії, і саме цього хоче тіло на той момент, бо це вже зниження більше, ніж це враховує, але коли ми маємо просто естетичну мету, для змагання, фотографування тощо. На психологічному рівні це стає складніше, оскільки ми йдемо проти наших природних інстинктів.

Ззовні, коли хтось ніколи не зазнавав дефіциту, здається, що найскладніше полягає в тому, щоб харчуватися дієтою, тому що ви збираєтеся позбавити себе їжі певних речей, але це не тільки це, оскільки на психологічному рівні це де це впливає найбільше, тому що бувають дні, коли ти лягаєш спати голодним і думаючи про їжу, насправді багато хто з фітнес-їжі - це останнє, про що вони думають перед сном і коли прокидаються, хоча це це нормально, враховуючи їх фізичний стан і їхні гормони, як вони є в той момент.

  • Підвищення рівня греліну: Голод посилиться
  • Збільшення кортизолу: Збільшити стрес і затримку рідини
  • Низький лептин: Ситість знижується
  • Т4 і Т3 знижуються: Обмін речовин сповільнюється
  • Зниження тестостерону: Знижує спортивні показники

У цей момент тіло схоже на телефон, коли акумулятор починає розряджатися, він автоматично починає отримувати сповіщення, щоб ви його зарядили, і одночасно деактивує всі програми, які споживають багато енергії і не дозволяють вам виконувати певні функції, які вимагають багато ресурсів.

Коли у вашому організмі дуже низький відсоток жиру в організмі, мозок починає подавати слабкіші сигнали голоду, щоб ви брали енергію, і в той же час ви відчували менше енергії, щоб не рухатися так сильно і не витрачати більше запаси (жировий відклад)

Крім того, коли відсоток жиру в тілі наближається до необхідного, організм відключає певні функції, які споживають багато енергії, саме тому статевий апетит значно зменшується, оскільки акт відтворення витрачає багато енергії, особливо у жінок та в насправді, у багатьох фітнес-спортсменів або бігунів на довгі дистанції спостерігається аменорея через низький відсоток жиру в організмі, оскільки, фізіологічно кажучи, жінка не була б готова до народження дитини.

На фізіологічному рівні існує ряд пристосувань, які впливають на психологічний, оскільки, незважаючи на всі ці зміни, що відбуваються в організмі з постійним голодом і малою енергією, незважаючи на це, вам доведеться продовжувати важко тренуватися і вживати мало калорій і перебувати в середовищі, де телевізор І в Інтернеті повно реклами їжі, і ви виходите, і запахи вриваються у ваші почуття, це ті фактори, які впливають на те, що втрата жиру (на дуже низьких рівнях) ускладнюється.

Рекомендації:

  • Думайте довгостроково: Досягнення низького відсотка жиру в організмі вимагає часу, і в більшості випадків його не слід враховувати в першому визначенні, щоб досягти 10-8% жиру в організмі, особливо якщо ви починаєте з високого відсотка, у цьому випадку ви можете розділити етапі визначення на 2 або 3 етапи, і на кожному максимально зменшуйте відсоток жиру в організмі, потім проводите 1-6 місяців у підтримці або обсязі, а потім знову починайте етап втрати жиру, поки не досягнете відсотка, який ви хотіли б підтримувати.
  • Ведіть активний спосіб життя: Це збільшить ваш метаболізм, і вам буде важче набирати жир, тому дотримуватися цього відсотка буде простіше.
  • Майте хороші харчові звички: Щоб підтримувати низький відсоток жиру в організмі, споживання калорій, як правило, низьке, якщо у вас є хороший фундамент і ви їсте цілісні продукти у більшості прийомів їжі, ситість буде набагато більшою, і, звичайно, ваше здоров'я.
  • Здоров’я перш за все: якщо вам важко підтримувати дуже низький відсоток жиру в організмі, вам слід трохи збільшити його, щоб ви почувались добре і ваші гормони регулювались, ви могли мати чітке тіло і підтримувати його з хорошими звичками, але не змушуйте своє тіло залишатися в нездоровому стані Слухайте своє тіло!

Список літератури:

  • Дієти з високим вмістом вуглеводів викликають печінкову резистентність до інсуліну, щоб захистити печінку від перевантаження субстрату. Agius L.
  • Вплив кетогенної дієти проти дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру на сон, пізнання, функцію щитовидної залози та здоров’я серцево-судинної системи, незалежно від втрати ваги: ​​протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження
  • Інтернет-втручання, в якому порівнюються дуже низьковуглеводні кетогенні дієти та рекомендації щодо способу життя проти дієти методом пластинчастої терапії у осіб із надмірною вагою, які страждають на діабет 2 типу: рандомізоване контрольоване дослідження.
  • Механізм "щадного" впливу жирних кислот на транскрипцію, індуковану глюкозою: регулювання вуглеводно-реагуючого білка, що зв’язує елементи, за допомогою АМФ-активованої протеїнкінази. Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
  • Гаррісон (2006). Принципи внутрішньої медицини. Розділ 338. 16-е видання. Макгроу-Хілл.
  • Американська діабетична асоціація. (2005). Все про резистентність до інсуліну. Керівництво No 5. Проконсультовано 28.04.2012.

Про автора

КАНДЕЛА OSWAL
Я є особистим тренером, і я в основному займаюся втратою жиру та відновленням тіла. Я допомагаю тим, хто прагне поліпшити свою фізичну форму або досягти спортивної мети за допомогою харчування та фізичних тренувань.

Взаємодія з читачами

Приєднуйтесь до розмови

- сказав Дж

Вибачте, але той, хто пише настільки підло, не заслуговує на довіру. Перш ніж почати давати поради, слід навчитися писати.

- сказав Арміда тенас

Я хочу і зацікавлений у втраті жиру в животі