таке

Навантаження вуглеводів - це стратегія, що поєднує в собі тренування та харчування, щоб максимізувати рівень глікогену перед випробуванням на витривалість або змагання. Цей метод може значно підвищити рівень глікогену, досягаючи значень, вищих за норми, які вважаються нормальними у спокої (50-100%). Рівень глікогену в м’язах, як правило, знаходиться в межах 100-129 ммоль/кг вологої маси, а навантаження вуглеводів дозволяє збільшити їх до 150-200 ммоль/кг. Це збільшення може потенційно покращити результативність в витривалості, дозволяючи спортсменам підтримувати оптимальний темп протягом довших періодів.

Поради та пропозиції

  1. Навантаження вуглеводів вимагає фази налаштування в навчанні. Якщо інтенсивність та обсяг фізичних вправ не будуть поступово зменшуватися або періоди відпочинку не збільшуватимуться, утримання запасів глікогену буде серйозно порушено
  2. Порахувати вуглеводи. Важливо добре розуміти кількість споживаних вуглеводів. Перегляньте таблиці поживних речовин або проконсультуйтеся зі спортивним дієтологом.
  3. Зменшіть споживання жиру та білка. Збільшуйте щоденне споживання вуглеводів, а не загальне споживання калорій. Ви повинні замінити калорії з жиру та білка на калорії з вуглеводів.
  4. Будьте обережні з вживанням клітковини. У спортсменів, які вживають занадто багато їжі з високим вмістом клітковини під час навантаження вуглеводів, може спостерігатися розлад шлунку в день змагань.
  5. Не турбуйтеся про набір ваги. На кожен зайвий грам глікогену, що зберігається, організм затримує 2 грами води. Тому, ймовірно, збільшення ваги відбувається за рахунок накопичення м’язового глікогену та води, враховуючи очікуване зменшення споживання жиру ...
  6. Не їжте все, що хочете. Навантаження вуглеводів не може бути виправданням для з'їдання шкідливої ​​їжі. У шкідливій їжі може бути багато вуглеводів, але вона також завантажена жиром. Крім того, вживання занадто великої кількості жирної їжі ускладнює вживання достатньої кількості вуглеводів.
  7. Враховуйте тривалість тесту. Для того, щоб організм витратив більшу частину запасів глікогену, потрібно близько 90 хвилин, тому, якщо змагання триває менше цього періоду, вуглеводне навантаження буде мало корисним.
  8. Жінки функціонують певним чином. Хоча існує не так багато наукових підстав, орієнтованих на жінок, деякі дослідження показують, що особи жіночої статі можуть бути менш чутливими до навантаження вуглеводів через гормональні відмінності. Щоб спробувати подолати цей недолік, рекомендується жінкам збільшувати щоденне споживання калорій на 30-35% під час фази навантаження.

В Інтернеті ви можете знайти тисячі дієт, щоб робити навантаження, але я завжди кажу це, кожне тіло різне. Дієта може підійти вам, а ваш сусід - ні. Якщо ви не знаєте, як добре виконувати вуглеводне навантаження, найкраще проконсультуватися з кимось, хто спеціалізується на спортивному харчуванні, наприклад, ми 😉 У Gilcross ми можемо допомогти вам правильно налаштувати вуглеводне навантаження за допомогою особистої дієти та необхідних добавок.