Підпишіться на Vitónica
Кількість білка, яку ми маємо їсти протягом дня, завжди була предметом дискусій. Є ті, хто каже, що достатньо 1,3 грама на кілограм ваги, а є інші, які вказують на два і три грами на кілограм ваги.
Сьогодні ми збираємося проаналізувати дослідження, яке порівнює високий рівень споживання білка разом із тренуванням і робить цілком зрозумілим, яких результатів ми можемо очікувати з точки зору збільшення м’язової маси та втрати жиру.
Як пройшло навчання?
Перш ніж побачити результати дослідження, важливо побачити, як воно було підняте. Загальна вибірка становила 40 людей із середнім віком 23 роки з ІМТ 29,7 бала та середнім відсотком жиру 24,2%.
Всі учасники були фізично активний, вони займалися спортом пару разів на тиждень, але ніхто не ходив на тренування з опорами з вагами. Тобто, це були люди, які займались певною діяльністю, багато з них навчалися роки тому, але зараз ніхто не дотримувався навчальної програми як такої.
Щоб дати вам уявлення, вони в середньому піднімали 100 кілограмів в одному повторенні в жимі лежачи, що є не дуже високою оцінкою, але це така оцінка, якої неможливо досягти без попередньої підготовки. Ну, ці особи були поділено на дві групи випадковим чином. Вони обидва споживали на 40% менше калорій, які вони спалили наприкінці дня, але одна з груп змусила їх споживати 1,2 грама білка на кілограм ваги, а інша - 2,4 грама на кілограм.
Важливо знати, що всім учасникам давали їжу, щоб переконатися, що вони дотримуються дієти, і вони отримували протеїнові коктейлі, які саме ті, що впливали на споживання білка в обох групах. Люди з високим вмістом білка пили ці коктейлі, але не знали, що інша група цього не робила. Окрім їжі, учасники стежили за а строгі тренування шість днів на тиждень. Вони провели два дні повного тіла, два дні HIIT, день велосипедів та день піометричних тренувань. Все це протягом чотирьох тижнів, яка була тривалістю експерименту.
І які були результати?
В основному були істотні відмінності у двох вимірах - м’язової маси та жиру. Вага була зменшена до однакової міри в обох випадках, але в інших вимірах група, яка споживала найбільше білка, набрала на 1,2 кілограма більше м’язів, а також втратила 4,8 кілограма жиру. Контрольна група не набирала м’язів, хоча втрачала 3,5 кілограма жиру.
Крім того, обидві групи мали подібний приріст сили, а також анаболічні та метаболічні покращення. Ці результати в основному говорять нам про три речі.
- Як ми бачимо у дослідженні можна одночасно набрати м’язову масу і втратити жир, так, у цьому випадку ми говоримо про людей, які до того часу не виконували навчальну програму. Необхідно перевірити, чи продовжуватимуться ці результати після кількох місяців навчання.
- Порівняно висока кількість білка в поєднанні з правильним тренуванням може зробити худнути, зберігаючи і навіть збільшуючи м’язову масу. Пам’ятайте, що підтримка всіх м’язів, коли ми втрачаємо вагу, є дуже важливою. Це питання не лише естетики, це питання здоров’я.
- Втрата ваги також стає більшою при великому споживанні білка. У такому випадку це може бути або тому, що білок допомагає в цьому аспекті, або просто тому, що набір м’язової маси та її підтримка збільшує наші витрати калорій в кінці дня.
Що нам слід зберегти?
В принципі, це дослідження відповідає іншим дослідженням, які ми спостерігали з однаковими тривалістю та конструкцією, і тому ми повинні враховувати результати. Можна сказати, що коли йдеться про схуднення, збільшення споживання білка допоможе нам підтримувати м’язову масу і, можливо, спалювати жир.
Поділитися Збільшення білка у вашому раціоні може допомогти вам втратити жир