Ми розповідаємо, які продукти слід включати в збалансований раціон

збалансоване

Сьогодні існують сотні видів дієти, кінцевою метою яких є зменшення ваги людини, яка вирішила її дотримуватися. Всередині них є багато справді шкідливих та шкідливих для організму, тоді як є інші, які прагнуть до збалансованого споживання всіляких поживних речовин і є справді здоровими для організму. збалансоване або збалансоване харчування Це допоможе вам скинути зайві кілограми здоровим та ефективним способом. Ми тобі говоримо з чого воно складається саме і які продукти складають його.

Збалансоване або збалансоване харчування

Говорячи про збалансовану дієту, ми маємо на увазі тип дієти, що містить поживні речовини, необхідні організму для бездоганної роботи. Ці необхідні поживні речовини - це білки, вуглеводи, вітаміни, мінерали та вода.

Дуже важливо дотримуватися абсолютно здорової збалансованої дієти, оскільки це допоможе вам запобігати таким захворюванням, як надмірна вага, гіпертонія, діабет або остеопороз.

На додаток до цього, збалансоване харчування дозволяє людині, яка його дотримується, харчуватися краща якість життя З усім цим випливає.

Ключі до збалансованого харчування

Будь-яка збалансована або збалансована дієта повинна дотримуватися чотири основних приміщення:

+ Різноманітність: ваш раціон повинен включати всі групи продуктів харчування, щоб таким чином забезпечити організм певними поживними речовинами, необхідними для повноцінного функціонування.

+ Частота: часте і регулярне вживання їжі має важливе значення для підтримки гормонального та енергетичного балансу.

+ Помірність: організм має обмежену здатність засвоювати та використовувати енергію та поживні речовини, що забезпечуються споживанням їжі. Тому їх потрібно споживати помірковано і з інтервалом у часі.

+ Зволоження: Ви тисячу разів чули, як спеціалісти говорять про важливість випивання двох літрів води на день. Це основний принцип будь-якої збалансованої дієти, оскільки всі хімічні реакції, що регулюють наш метаболізм, відбуваються у водному середовищі. Крім того, споживання рідини є чудовим інструментом для контролю апетиту та ситості.

Які продукти слід включати в збалансоване харчування

На збалансованому харчуванні повинні переважати ті продукти, які викликають відчуття ситості, які забезпечують необхідні поживні речовини для організму і в той же час містять мало калорій. Ось рекомендації дієтологів:

+ Споживання фруктів та овочів: Основною характеристикою збалансованого харчування є споживання великої кількості фруктів та овочів. Її слід приймати щодня, оскільки це продукти з низьким споживанням калорій та великою дозою вітамінів та мінералів.

+ Риба, яйця та м'ясо: Зазвичай ці продукти пов'язані з великою кількістю жиру, але правда полягає в тому, що внесок амінокислот, який вони виробляють, є важливим як для захисту наших тканин, так і для функціонування нашого метаболізму.

+ Горіхи та бобові: Енергія, яку забезпечують ці продукти, пов’язана з дуже великою кількістю необхідних поживних речовин. Крім того, його всмоктування відбувається дуже повільно, що надзвичайно корисно для гормонального контролю.

+ Рис: Рис є основною їжею для схуднення. Крім того, це інгредієнт, за допомогою якого можна готувати смачні та вишукані страви.

Які продукти НЕ слід включати в збалансоване харчування

Є деякі види їжі, які повністю заборонені при збалансованому харчуванні. Який? Ну, в основному ті, які забезпечують велику кількість енергії і які, крім того, роблять це дуже швидко. Тобто: цукор, рафінована борошно та рис (присутні у більшості макаронних виробів, хліба та рису, які ми регулярно споживаємо), безалкогольні напої та промислові соки. Ці продукти діють, викликаючи великі стрибки рівня цукру в крові які стимулюють гормон, відомий як інсулін. Цей гормон робить введення цукру в м’язи. Апріорі це може бути позитивним, однак, коли підвищення цукру відбувається дуже різко і у великих кількостях інсулін також може спричинити введення цієї енергії в інші типи клітин, які називаються адипоцитами, які пов’язані з збільшення жирової тканини.

Хитрощі для збалансованого харчування

+ Негативний енергетичний балансСтворення негативного енергетичного балансу - це великий секрет дотримання ідеальної ваги, зменшення жиру в організмі та дотримання збалансованої дієти. Як цього досягається? Дуже просто: контрольовано споживаємо менше калорій, ніж ми спалюємо протягом дня. Ці калорії повинні надходити із справжньої (необробленої) їжі з високою харчовою якістю. Звичайно, важливо також підкреслити, що якщо ми піддаємо своє тіло надмірному обмеженню калорій, організм може в кінцевому результаті мати негативні наслідки. Один з них відомий як "ефект відскоку": організм усвідомлює брак енергії і реагує, накопичуючи те мало, що отримує у вигляді жиру.

+ Фізичні вправи: ще одним із основних факторів, які доповнюють збалансовану дієту, стимулюють витрату калорій та оптимізують засвоєння поживних речовин, є фізичні вправи.

+ Спи добре: у цьому випадку якість має значення більше, ніж кількість. Даремно, якщо ти спиш десять годин, якщо ти постійно не спав протягом ночі. Якість сну має вирішальний вплив на наше здоров’я і, звичайно, на вагу. Достатній сон змушує гормональну систему нормально працювати, уникаючи ситуацій метаболічного стресу.

Перекус між прийомами їжі, так чи ні?

Зазвичай факт "перекусу між їжею" асоціюється як щось негативне. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Свербіж - це не щось доречне, це є розумна тактика контролювати рівень цукру в крові та контролювати апетит. Справжня проблема виникає, коли ця закуска включає небажані продукти і перетворюється на щось імпровізоване і дуже нездорове. Збалансоване харчування характеризується плануванням основних прийомів їжі протягом дня, так що, подібно до того, як ми організовуємо те, що будемо їсти на сніданок, обід або вечерю, ми також повинні запрограмувати ті продукти, які ми будемо вживати між прийомами їжі.

Ці продукти повинні забезпечувати невелику кількість цукру (який засвоюється якомога повільніше) та велику кількість клітковини (що стимулює насичення). Корисна закуска може включати, наприклад: фрукти, горіхи (в помірних кількостях), знежирене молоко, невеликі закуски або бутерброди на цільнозерновому хлібі.

Скільки прийомів їжі на день, щоб підтримувати збалансоване харчування?

Загалом, щоб дотримуватися збалансованої дієти, рекомендується їсти п’ять прийомів на день, хоча те, що насправді визначає кількість щоденних прийомів їжі, це кількість годин, коли ви активні. Людина, яка снідає о 7:00 та вечеряє о 23:00, повинна їсти більшу кількість їжі, ніж людина, яка снідає о 10:00 та вечеряє о 20:00. Дійсно важливою справою в цих випадках є не залишати тривалі періоди голодування між прийомами їжі, оскільки це спричиняє дисбаланс рівня глюкози, що одночасно породжує зниження життєвої енергії, підвищення апетиту та схильність до накопичення жиру, коли вживання їжі як компенсація.

Тут ми пропонуємо a тижневе меню, ідеально підходить для збалансованого та збалансованого харчування. Брати до відома:

Приклад тижневого меню збалансованого харчування

ПОНЕДІЛОК

+ Сніданок: Цільнозерновий тост з олією та помідорами. Банановий коктейль.

+ Середина ранку: Яблуко.

+ Їжа: Салат з баранини з волоськими горіхами, козячим сиром та лимонним вінегретом. Золотий запечений.

+ Середина дня: Натуральний знежирений йогурт з темним шоколадом 85% какао.

+ Вечеря: Курка на грилі з обсмаженими овочами. Мандарин.

Вівторок

+ Сніданок: Цільнозерновий тост з олією та помідорами. Яблуко.

+ Середина ранку: Апельсин.

+ Їжа: Макарони з кабачками. Натуральний знежирений йогурт.

+ Середина дня: Чай та вівсяне печиво.

+ Вечеря: Запечений лосось з картоплею. Натуральний ананас.

СЕРЕДА

+ Сніданок: Кава з знежиреним молоком. Тост із злакового хліба з апельсиновим мармеладом.

+ Середина ранку: Міні-сендвіч з індичкою та сиром.

+ Їжа: Салат з квасолі з кукурудзою, помідорами та креветками. Груша.

+ Середина дня: Чай і жменька горіхів.

+ Вечеря: Коричневий рис з грибами. Свиняча корейка на грилі. Натуральний знежирений йогурт.

ЧЕТВЕР

+ Сніданок: Чаша знежиреного молока з мюслі та малиною.

+ Середина ранку: Зерновий батончик.

+ Їжа: Гаспачо. Хек на грилі. Шматочок кавуна.

+ Середина дня: Яблучне пюре.

+ Вечеря: Овочеве рагу. Запечені тефтелі з яловичини. Яблуко.

П’ЯТНИЦЯ

+ Сніданок: Какао з напівжирним молоком. Вівсяне печиво.

+ Середина ранку: Рідкий йогурт і мандарин.

+ Їжа: Нут зі шпинатом. Запечена тріска. Полунична миска.

+ Середина дня: Ківі.

+ Вечеря: Двояєчний омлет з дикою спаржею. Натуральний ананас.

Якщо ви хочете змінити це меню, ми пропонуємо інше, настільки ж багате необхідними поживними речовинами і ідеально збалансоване. Ви можете поєднати обидва:

За допомогою цього типу дієти ви зможете забезпечити усі поживні речовини, необхідні вашому організму для його правильного розвитку, і ви зможете скинути ті зайві кілограми, які вас так турбують.

Якщо ви хочете дізнатися трохи більше про їжу та здорову дієту, візьміть до уваги поради дієтологів Акселя Чейноса Морази та Марини Діас Наранхо у нашому I Encounter #EntreNosotras: