зворотна

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ви впали в застій після декількох тижнів чи місяців на одній дієті та тих самих тренуваннях? Хіба ви не розумієте, чому ви перестали худнути, роблячи те саме? Якщо це звучить звично, можливо, пора спробувати щось інше: зворотну дієту.

У цій статті ви знайдете:

  • Що таке зворотна дієта?
  • Як це працює?
  • Як робити зворотну дієту?
  • Кроки, яких слід дотримуватися
  • Калькулятор макросів
  • Прибуток
  • Можливі недоліки

Що таке зворотна дієта?

Зворотний раціон харчування - це наступний крок у вашому шляху до схуднення, якщо ви готові збільшити споживання калорій і тим самим запобігти уповільненню метаболізму.

Головним ключем до схуднення є спалювання калорій більше, ніж ви з’їдаєте, створюючи тим самим дефіцит калорій. Але в довгостроковій перспективі екстремальні дієти можуть уповільнити ваш метаболізм.

Як це працює?

Коли ви постійно піддаєте своє тіло дефіциту калорій, і воно не отримує достатньо палива (калорій) регулярно, ви можете почати економити енергію, спалюючи менше калорій. Подібно до того, як транспортному засобу потрібне паливо для роботи, наше тіло потребує калорій, щоб підтримувати активний обмін речовин.

Організм завжди намагається підтримувати стан «гомеостазу», що означає підтримку ефективного функціонування організму та адаптацію до змін, які нас оточують. 1

Існує багато факторів, які впливають на масу тіла: це впливає не тільки на те, що ми їмо, та на фізичну активність, але й на апетит (регулюється гормонами), режим сну, рівень стресу, стан здоров’я та ліки. 1 Якщо додати до цього неадекватну дієту та сидяче середовище, може бути дуже важко продовжувати втрачати вагу.

Дослідження показують, що тривала дієта може зменшити кількість калорій, які організм може спалити, і цей процес може зайняти кілька тижнів, щоб повернутись назад. 2 Хоча підтримка низької калорійності може допомогти зберегти вагу, в довгостроковій перспективі організм адаптується і працює менш ефективно. два

Через усе це підтримувати довгострокову втрату ваги може бути по-справжньому важко, що робить зворотне харчування дієвою нагодою для того, щоб змусити організм виходити з метаболічної процедури.

Тож як нам робити зворотну дієту?

Коли вам вдалося скинути вагу, яку ви задумали зробити, або якщо ви затрималися на низькокалорійній дієті, яка раніше працювала для вас, можливо, настав час спробувати зворотну дієту.

Ідея полягає в тому, щоб допомогти організму поступово налаштуватися на споживання більше їжі та пришвидшити обмін речовин. Поступово збільшуючи споживання їжі щотижня, ви можете відстежувати реакції організму та перевіряти кількість калорій та розподіл макросів, які можуть допомогти нормалізувати ваш метаболізм.

1. Слідкуйте

Щоб зворотна дієта працювала, ви повинні бути готовими до жорсткого контролю кількості їжі, яку ви їсте, і рівня фізичних вправ. Якщо ваша дієта базується на підрахунку калорій або макрокомандах, важливо знати кількість калорій, яка дозволяє схуднути, і переконатися, що збереження однакового споживання не дає однакових результатів.

Наприклад, якщо ви споживали 2000 калорій на день і втрачали від 0,5 до 1 кг на тиждень, це, мабуть, була б потрібною кількістю калорій для вас залежно від рівня вашої фізичної активності.

Якщо ви перестанете худнути, вживаючи точно такі ж калорії, можливо, пора спробувати поступово збільшувати споживання калорій. Не пробуйте зворотну дієту, поки не переконаєтесь, що застрягли принаймні 4 тижні або більше.

Насправді, потрібен близько місяця, щоб спостерігати постійне зростання ваги тіла. Іноді організм страждає від тимчасового застою, який прояснюється через тиждень-два, тож переконайтеся, що ви справді дійшли до плато, перш ніж вносити такі зміни в дієту.

2. Поступово збільшуйте споживання калорій

Основи зворотної дієти пропонують додавати близько 100 калорій на день протягом тижня та контролювати зміни у вазі. Якщо ви починаєте з нижчого споживання калорій, вам може знадобитися додати лише близько 75 калорій, а якщо ви починаєте з набагато більшого споживання калорій, можливо, вам доведеться додати до 250 калорій більше.

Якщо через тиждень із додатковим споживанням 100 калорій ви знову втрачаєте вагу, підтримуйте це споживання ще тиждень і продовжуйте відстежувати зміни. Якщо ви продовжуєте худнути, додайте ще 100 калорій і перевірте результати. Якщо ваша вага не змінилася через кілька тижнів, можливо, ви знайшли свою “підтримуючу” калорійність. Якщо ви продовжуєте худнути, продовжуйте вносити зміни щотижня, поки не знайдете найвищу калорійність, яка дозволяє продовжувати худнути.

3. З’ясуйте, які макроси найкраще працюють

Цей тип дієти також може працювати, контролюючи макроси. Якщо ваша дієта заснована на макроконтролі, спробуйте додати більше білка і подивіться, як реагує ваше тіло. Є люди, які отримують кращі результати, додаючи трохи жиру або вуглеводів залежно від типу вправи. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, орієнтуйтеся на білок.

Спортсмени на витривалість можуть отримати найбільшу користь від збільшення споживання вуглеводів, тоді як збільшення споживання жиру може бути найпростішим способом збільшити споживання калорій, не вживаючи набагато більшу кількість їжі, оскільки жир є висококалорійним.

Кроки, яких слід дотримуватися при зворотному харчуванні

  • Обов’язково слідкуйте за точною нормою споживання калорій

Навіть якщо ви відстежуєте калорії або макроси, спробуйте виміряти або зважити себе, щоб бути максимально точним. Коли ви намагаєтеся внести невеликі зміни у свій раціон, дуже важливо бути дуже детальними, щоб краще відстежувати фізичні зміни.

  • Подумайте, як поступово збільшити споживання калорій

Чи не хотіли б ви збільшити споживання певного макроелементу або взагалі збільшити споживання калорій? Ви додасте невеликий прийом їжі між прийомами їжі чи перекусом, чи просто збільшите розмір своїх поточних порцій? Подумайте, що буде найкращим для вас та вашого способу життя, дотримуючись суворого контролю за своїм харчуванням.

  • Зосередьтеся на здоровій їжі

Хоча однією з переваг зворотної дієти може бути додавання до свого раціону деяких «обманних» продуктів, організм краще реагуватиме на здорову їжу. По можливості збільшуйте споживання калорій через цільні зерна, корисні жири, нежирні білки або фрукти та овочі (враховуючи ваші макроси).

  • Враховуйте свої тренування

Якщо ви намагаєтеся збільшити або зберегти свою м’язову масу, переконайтеся, що ви отримуєте потрібну кількість білка. Якщо ваші тренування мають більше аеробний характер, можливо, вам знадобляться здорові вуглеводи. Збільшувати час та інтенсивність тренувань під час зворотної дієти не рекомендується, оскільки внесення занадто багатьох змін одночасно ускладнює відстеження впливу змін дієти.

Макрокалькулятор

Можливі переваги зворотної дієти

Зворотна дієта може мати кілька переваг для кожного, але ось деякі переваги, які роблять її популярною альтернативою:

  • Менше тяги до їжі. Ви можете споживати більшу порцію або якусь їжу, яку ви не могли б з’їсти у своєму раціоні.
  • Можливо, вам буде легше досягти своїх харчових цілей якщо ви їсте більше і позбавляєте себе менше.
  • У вас може бути більше енергії щоб зіткнутися зі своїми тренуваннями (оскільки ви забезпечуєте більше палива для тіла).
  • Краще відновлення та краща продуктивність. М’язи мають більше поживних речовин для відновлення, що прискорює вашу готовність до наступного тренування.
  • Більша втрата ваги при поверненні до раціону. Якщо ви можете схуднути або зберегти вагу з більшим споживанням калорій, коли ви вирішите зменшити споживання калорій або макроелементів або збільшити інтенсивність тренувань, ваш метаболізм може краще реагувати.

Можливі недоліки зворотної дієти

  • Відсутність досліджень. Хоча зворотна дієта не є нічим новим у світі бодібілдингу, на сьогоднішній день вона недостатньо вивчена. 2 Але теорія має сенс, і вона спрацювала для багатьох.
  • Важко відстежувати. Ви повинні весь час контролювати свої калорії та макроси, і не тільки під час збільшення чи зменшення кількості, але й перед початком, щоб знати, що ви дійсно опинилися в застряглі після дотримання суворої дієти.
  • Важко передбачити. В основному, зворотна дієта - це процес спроб і помилок. Потрібен час, щоб визначити, як організм реагує на зміни в харчуванні, і його слід контролювати, щоб реально знати рівень підтримки.
  • Витратьте багато часу. Потрібно довго застосовувати теорію зворотної дієти до власного випадку, але цей час того вартий, якщо це допоможе вам досягти результатів, яких ви шукаєте.

Завершення

Зворотна дієта - це хороша стратегія для прискорення метаболізму після того, як ви потрапили на плато, коли мова йде про схуднення або жир. Хоча це вимагає великої роботи, якщо ви пильно стежите за деталями та обережно ставитеся до невеликих змін у своєму раціоні, цей тип дієти може мати багато переваг, які можуть допомогти вам швидше досягти поставлених цілей і почуватись краще завдяки можливості їсти більше.

Хоча досліджень, що підтверджують теорію зворотної дієти, мало, переваги досить вражаючі, щоб зробити її популярною альтернативою.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.