Не секрет, що збалансована дієта на рослинній основі пропонує багато переваг для здоров’я. Зрештою, хто може стверджувати, що вживання більше фруктів та овочів - розумний вибір?

коли

З огляду на це, деякі зміни, за якими ви можете слідувати при переході на вегетаріанську дієту, є не зовсім інтуїтивними. Тож, хоча рослинна дієта може допомогти вам краще спати, покращити здоров’я серця та зміцнити мікробіом, ви також можете почуватись менш енергійними та втратити деякі необхідні поживні речовини.

Якщо ви розглядаєте можливість повністю виключити зі свого раціону м’ясо, птицю та рибу, ось як реагуватиме ваше тіло.

Впливає на енергію

З одного боку, перехід на поживну, багату рослинами дієту може допомогти вам почувати себе більш енергійним, коли замінюєте оброблені продукти тваринного походження, такі як бекон та м’ясо гастрономічних продуктів, цільними зернами, як цілісні зерна, горіхи та насіння.

Але є підводка. Відмова від продуктів тваринного походження також означає, що ви можете втратити певні поживні речовини. залізо, наприклад. Хоча ця важлива поживна речовина присутня у рослинних продуктах харчування, таких як шпинат та соя, як негемове залізо, воно значно більш біодоступне, коли надходить від тварин (у формі гемового та негемового заліза).

Ось чому введення достатньої кількості заліза у свій раціон є настільки важливим: головна функція заліза - це нести кисень по всьому тілу, дозволяючи клітинам виробляти енергію. Низький вміст заліза може призвести до хронічної втоми, випадіння волосся, запаморочення, слабкості, головного болю, блідості шкіри та прискореного серцебиття, серед інших симптомів.

Насправді, у вегетаріанців, швидше за все, запаси заліза значно нижчі, ніж у тих, хто їсть м’ясо, згідно з дослідженнями, проведеними у травні 2018 року, опублікованими у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Враховуючи залізо не легко засвоюється з рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж для невегетаріанців.

Особливо залізо важливо для жінок, що менструюють, жінки з важкими місячними або ті, у кого вже була залізодефіцитна анемія.

М’ясо може запалити ваш кишечник

Якщо ви відчуваєте, що здоров’я кишечника сьогодні керує світом оздоровлення, ви не помиляєтесь. Склад мікробіому кишечника важливий, оскільки бактерії, що мешкають у товстому кишечнику, пов’язані між собою, щоб допомогти опосередкувати все: від алергії та вугрів до імунної функції та психічного здоров’я.

Хоча всі ми маємо свої власні індивідуальні мікробіоми, фактори способу життя, включаючи те, що ми їмо, мають силу змінювати наш мікробіом в кращу чи гіршу сторону.

М'ясо, особливо червоне м'ясо та м'ясо переробки, може сприяти запаленню в кишечнику, що, в свою чергу, порушує роботу хороших бактерій і може призвести до проблем з травленням, таких як запор і здуття живота.

Навантаження овочів, як правило, має зворотний ефект. Встановлено, що вегетаріанські дієти (а також дієти в середземноморському стилі) позитивно змінюють мікробіом кишечника, свідчить дослідження, проведене у вересні 2018 року, опубліковане в The Journal of Nutrition.

Поліпшити свій сон (і настрій)

Вживання більше овочів може принести вам кращі мрії. Високий вміст ізофлавонів у дієті, багатій рослинами, може бути відповідальним за поліпшення якості сну.

ізофлавони є рослинними сполуками, що містяться переважно в сої, і було помічено, що люди, які харчувались дієтою, багатою на ізофлавони, насолоджувались краща якість сну і навіть зменшення симптомів депресії, згідно з дослідженням у грудні 2015 року у журналі Nutrition Journal.

Заповнення тарілки фруктами та овочами, окрім сої, також може покращити ваш настрій. За цією асоціацією існує кілька потенційних механізмів, але один з них пов’язаний з тим, що дієти, складені переважно з м’яса, птиці та риби, можуть мати високий вміст білка. арахідонова кислота, запальний поліненасичений жир омега-6.

Наука показує, що велике споживання арахідонової кислоти сприяє змінам у мозку, які насправді можуть змінити ваш настрій. І в порівнянні з всеїдними дієтами, вегетаріанські дієти мають тенденцію до більш високого співвідношення вуглеводів до білків, що дозволяє більше триптофан (амінокислота) потрапляє в мозок там, де вона стає серотонін що підвищує настрій.

Чи може це змусити вас схуднути?

Перш ніж перейти на рослинну дієту для схуднення, вам краще знати, що зміна будь-якого плану харчування може призвести до легкої та помірної втрати ваги залежно від того, як довго ви дотримуєтесь цього плану. Інакше кажучи, немає необхідності утилізувати продукти тваринного походження з єдиною метою зниження ваги.

Однак ви можете побачити сприятливі зміни в масштабі, як тільки ви перейдете на рослинну дієту. У порівнянні з всеїдними тваринами було виявлено, що у вегетаріанців значно знизився ІМТ, згідно з метааналізом у червні 2017 року, опублікованим у Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Людина, яка дотримується рослинного плану харчування, також може відчувати втрату ваги через нижчий вміст калорій у своїх нежирних білках та варіантах рослинної їжі. М’ясо та продукти тваринного походження можуть бути більш калорійними через вміст жиру.

Здоров’я вашого серця

Деякі переваги зменшення споживання м'яса та інших джерел тваринного жиру є зниження рівня холестерину і менше запалення в організмі. Це, у свою чергу, може призвести до меншого накопичення нальоту та зменшення проблем, пов’язаних із серцем. Ви можете очікувати, що рівень холестерину покращиться приблизно через два-три місяці.

Насправді дотримання вегетаріанського плану харчування пов’язане з зниження ризику серцево-судинних захворювань на 40%, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2018 року, опублікованому в журналі Progress in Cardiovascular Diseases.

Варто зазначити, що виключати рибу зі свого раціону - це вже інша історія, значною мірою завдяки омега-3 жирним кислотам. Омега-3 можуть принести користь здоров’ю серця, знижуючи тригліцериди, трохи знижуючи артеріальний тиск, знижуючи згортання крові та нерегулярне серцебиття, а також знижуючи ризик інсульту та серцевої недостатності.

Хоча існують занепокоєння щодо вмісту ртуті та антибіотиків у деяких видах риби, морепродукти, безумовно, не є ворогом, коли мова йде про здоров'я вашого серця. Насправді, ви можете випустити з їжі морепродукти з вашої тарілки.

Чи втрачаються вітаміни?

Хоча такі поживні речовини, як залізо, містяться у рослинних та тваринних продуктах, деякі важливі вітаміни присутні лише у продуктах тваринного походження. Як результат, виключення зі свого раціону м’яса, птиці та риби може призвести до недоліків, якщо ви не зобов’язуєтесь харчуватися різноманітно і приймати правильні добавки.

b12 вітамін це один з найпоширеніших недоліків, який може виникнути при веганському або вегетаріанському харчуванні. Це пов’язано з тим, що B12 природним чином міститься виключно в продуктах тваринного походження, таких як молюски, форель, яловичина, лосось та тунець. Звичайно, деякі продукти, сприятливі для вегетаріанців, такі як харчові дріжджі, часто збагачені цим вітаміном.

Омега-3 і цинк - це ще два поживні речовини, яких може не вистачити в плані рослинної їжі. Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для підтримки здоров’я серця.