отримати

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Стаття внесена Крісом Бердслі з S&C Research .

Багато силових тренерів рекомендують повільний ексцентричний етап під час силових тренувань. Вони вказують на повільний і контрольований "час", коли вантаж опускається, з ідеєю, що це може спричинити більший приріст міцності.

Деякі інші техніки роблять крок далі, а також рекомендують використовувати повільний час під час ексцентричного навчання. Вони припускають, що повільний спуск це, мабуть, робить звичайні силові тренування цінними, що також може бути кращою ідеєю для ексцентричних тренувань.

Але чи справді це правда?

Давайте розберемось із самого початку.

Ми можемо почати з розгляду співвідношення сили та швидкості.

Який взаємозв’язок сила-швидкість?

Відношення сила-швидкість описує, як максимальна сила, яку виробляють м’язи при їх укороченні, обернено пропорційна швидкості їх скорочення.

Іншими словами, виробляти дуже високий рівень сили межі м’язи скорочувати повільно, при цьому скорочуючи дуже швидко межі м'язи виробляють набагато меншу кількість сили, хоча зусилля, що докладаються, є максимальним в обох випадках (Wickiewicz et al. 1984; Sale et al. 1987; Hortobágyi and Katch, 1990; Westing et al. 1990).

Однак під час елонгаційних (ексцентричних) скорочень співвідношення сила-швидкість є протилежним (Hortobágyi and Katch, 1990; Westing et al. 1990). Насправді для отримання високого рівня сили потрібно, щоб м’язи швидко розширювалися, а не повільно.!

Ось графік, щоб показати ці два відносини разом:

Це менш складно, ніж здається!

Дивлячись на графік вище, є чотири випадки:

Висока концентрична сила = низька швидкість

Низька концентрична сила = висока швидкість

Висока ексцентрична сила = висока швидкість

Низька ексцентрична сила = низька швидкість

В основному, якщо ви хочете підняти швидко (концентрично), вам слід використовувати невелике навантаження. Якщо ви хочете підняти важкий вантаж (концентрично), ви повинні рухатися повільно. Якщо ви хочете опустити важке навантаження (ексцентрично), ви повинні швидко рухатися. Якщо ви хочете опускати повільно (ексцентрично), використовуйте лише невелику вагу.

Чому спускатися під контролем під час звичайних силових тренувань?

Отже, тепер, коли співвідношення сила-швидкість зрозуміле, ви можете почати розуміти, чому багато силових тренерів рекомендують знижувати навантаження повільно під контролем в ексцентричній фазі (коли м’яз подовжується) звичайних силових тренувань.

Справа в тому, що набагато сильніше, коли вантаж опускається (ексцентрично), ніж коли він піднімається (концентрично), і різниця становить близько 30-50% (Duchateau and Enoka, 2015).

Отже, якщо ви хочете підняти однакову вагу як у концентричній, так і в ексцентричній фазах (як це робить більшість людей, більшу частину часу), то вам потрібно маніпулювати співвідношенням сила-швидкість, щоб ексцентрична фаза була складнішою, ніж є. має бути.

Спуск під контроль - один із способів зробити це.

Повільні ексцентрики вимагають більш напруженої роботи, що в основному є порівняно набагато меншим навантаженням. Це пов’язано з тим, що під час звичайних силових тренувань часто рекомендується повільне схуднення, а не швидке схуднення.

Якби хтось швидко спустився після підйому, це було б занадто просто.

Навіщо їхати швидко (і важко), роблячи просто ексцентричні тренування?

Деякі силові тренажери також рекомендують ексцентричні тренування, де навантаження опускається дуже повільно. Вони рекомендують витратити кілька секунд на зниження ваги, а потім вони отримують партнера, який допоможе їм знову підняти вагу.

Хоча повільний спуск - краща ідея в поєднанні з концентричною фазою, це не найкращий спосіб стати сильнішим у контексті просто ексцентричного навчання.

При використанні лише ексцентричних тренувань повільне опускання менш ефективно для набору сили, оскільки це змушує вас використовувати легшу вагу просто, щоб ви могли опускатися повільніше. Якби його опустили швидше, можна було б використовувати набагато важче навантаження (просто не використовуйте навантаження, яка настільки важка, що ви не можете керувати нею, і в підсумку ви її скинете).

І хоча `` старі речі '' неефективні, коли йдеться про менші навантаження та гіпертрофію (Schoenfeld et al. 2015), я думаю, ми всі сходяться на думці, що використання більш важких навантажень майже завжди робить вас сильнішими. навантаження (Schoenfeld, 2010), і я б поспорився, що це стосується навіть виконання лише ексцентричних тренувань.

Але ... чи так говорить дослідження?

Давайте подивимось.

Чи швидке виконання ексцентричних тренувань приносить більший приріст сили?

Нечисленні дослідження, які порівнювали ефективність лише повільних та швидких ексцентричних тренувань, показують подібні результати. Швидше (тобто важче) лише ексцентричне тренування насправді є набагато кращим методом тренування, ніж повільніше (тобто легше), якщо ваша мета полягає в першу чергу в тому, щоб стати сильнішими (Paddon-Jones et al. 2001; Farthing and Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al . 2005).

Наприклад, Фартінг та Чілібек (2003a; 2003b) оцінювали збільшення сили в групах, що тренують згинання ліктя на динамометрі або на швидкій швидкості (180 градусів/сек), або на повільній швидкості (30 градусів/сек), поступово збільшуючи гучність до 2 -6 підходів по 8 повторень за тренування протягом перших 13 тренувань, потім підтримка 6 підходів за 13–22 тренування перед тим, як звужуватись до останніх 2 тренувань. Швидка група збільшувала ексцентричну міцність більше, ніж повільна група, незалежно від того, проводили тест на міцність на швидкій або повільній швидкості.

Ось результати Фартінга та Чилібека (2003b):

Повільний ексцентричний тренінг, здається, не більший!

Оскільки Farthing і Chilibeck (2003a) також спостерігали більший приріст товщини м'язів (як вимірювали за допомогою ультразвуку), вони пояснювали ці більші збільшення сили в більшій кількості гіпертрофії, викликаної більшим механічним навантаженням. Ці результати узгоджуються з результатами, про які повідомили Паддон-Джонс та ін. (2001), який виявив більший виграш у частці волокон II типу після швидкого ексцентричного тренування порівняно з повільним ексцентричним тренуванням.

І гіпертрофія, безсумнівно, зіграла свою роль у реальності, хоча просто використання більших навантажень майже напевно мало й інші сприятливі ефекти (периферійні та центральні) також на збільшення сили.

Нарешті, Шепстон ​​та ін. (2005) підтвердили ці результати, оскільки вони виявили більший приріст сили (при обох швидкостях тесту) та розміру м’язових волокон у швидкій групі порівняно з повільною групою. Крім того, вони повідомили про більші пошкодження м’язових волокон або їх реконструкцію в групі, що швидко. Цей тип ремоделювання, як видається, залучає клітинний цитоскелет, включаючи титин і споріднені сигнальні білки (Barash et al. 2004; Lehti et al. 2007; 2009). Оскільки титин є, мабуть, ключовим фактором для створення пасивної сили, коли м’язи подовжуються, і майже напевно відповідає за єдину поведінку ексцентричних скорочень, це може бути існуючим розвитком.

Зовсім недавно Шаріфнежад та ін. (2014) порівняв дві різні тривалі програми ексцентричного тренування з різною кутовою швидкістю, але точно однаковими рівнями сили. Сили, застосовувані в обох групах, становили 100% максимальну ізометричну силу, тоді як кутові швидкості, що використовувались у кожній групі, становили 90 та 240 градусів/сек відповідно. Більш повільна кутова швидкість показала тенденцію до вищого приросту сили, що точно відповідає нашим очікуванням, що базуються на співвідношенні сила-швидкість.

Група, яка тренувалася з більшою кутовою швидкістю, могла легко використовувати набагато важче навантаження, так що відносні навантаження (відсоток максимальної сили) у кожній групі були дуже різними.

А більш важкі навантаження забезпечують більший приріст міцності.

Як можна робити ексцентричні тренування в спортзалі?

Як бачите, всі попередні дослідження проводились за допомогою динамометрів для управління ексцентричною швидкістю. Звичайно, набагато простіше керувати швидкісними рухами при використанні ізокінетичних машин, ніж при тренуванні в тренажерному залі, що означає певну дискусію з практичних питань.

В ході досліджень, витрата 1 секунди на згинання ліктя на 180 градусів (зі швидкістю 180 градусів/сек) забезпечує чудовий приріст сили порівняно з тим, що потрібно приблизно 6 секунд для переміщення через той самий діапазон руху (зі швидкістю 30 градусів/сек). Отже, навіть якщо біцепсові локони насправді не проходять через такий діапазон руху, ви можете використовувати ці цифри як дуже приблизний орієнтир і сказати, що покладання навантаження так, що хтось може опустити вагу лише приблизно за секунду - це набагато більший приріст сили можуть трапитися порівняно із втратою ваги трохи більше за кілька секунд.

Так, це буде дуже важко.

Тому, хоча ви робите швидке ексцентричне тренування з великою кількістю вправ зі штангою та гантелями, наскільки легко та безпечно його виконувати, занадто багато залежить від типу вправи.

Для вправ, в яких природним чином використовуються легкі навантаження, наприклад, згадані біцепсові локони, мабуть, потрібен лише один помічник, щоб запобігти падінню з бруса і допомогти вам знову підняти планку.

При вправах, в яких природним чином використовуються дуже важкі навантаження, такі як присідання, ситуація зовсім інша. Навіть при дуже неакуратному ставленні все одно знадобиться дуже м’яка стійка, пара помічників, серія гальм, щоб зупинити рух штанги до ідеальної глибини, швидкий процес швидшого спорожнення дисків штанги. повернутися у вихідне положення.

На мій погляд, такі важкі підйомники робити не варто (будь ласка).

Однак вправи з вагою тіла набагато простіші.

Безсумнівно, відомо, що найвідомішою ексцентричною вправою з усіх є скандинавська завивка підколінного сухожилля (Mjølsnes et al. 2004). Цю вправу на вагу тіла дуже легко виконати в ексцентричній рамці, оскільки руками можна повернутися у вихідну точку, не намагаючись повторити той самий рух, що і фаза спуску. Крім того, для більшості перших спроб скручування підколінного сухожилля є досить швидкою ексцентричною вправою, оскільки важко зробити більше, ніж якомога більше протистояти, тоді як гравітація змагається проти сили самого себе.

Тим не менше, після тренування ви бачите, що під час скручування підколінного сухожилля можна дуже повільно спускатися вниз, або він може зрівнятися до точки, де можна виконати концентричне повторення. На даний момент додавання важкої жилетки було б кращим способом зберегти навантаження на достатньо високому рівні, щоб скористатися перевагами швидкого ексцентричного тренування.

Нещодавно розроблена вправа на аддукцію в Копенгагені є досить схожою, хоча набагато важче виконувати її без партнера (Ishøi et al. 2015). У цьому випадку для швидшого ексцентричного вправи, можливо, знадобляться важкі гомілкостопні замість важкого жилета.

Аддукційна вправа Копенгаген.

Багато вправ для ваги верхньої частини тіла також можливо виконувати ексцентрично, хоча коли вага досить сильний, щоб їх можна було швидко виконувати, це може ускладнити. Для підтягування та опускання потрібен лише надійний висувний ящик, щоб повернутися у вихідне положення, а для створення додаткового навантаження можна використовувати важкі жилети, ремені та джгути. Тим не менш, потрібно бути дуже обережним, оскільки в кінці руху ви рухаєтесь так швидко, що лікті надмірно розтягнуті (підтягування вгору) або плече надмірно витягнуте (в зануренні).

Практикуючи ексцентричні тренування з фізичними вправами та маючи підлогу, щоб ноги змогли дійти до кінця руху, це важливі речі, перш ніж задуматися про важке виконання цих вправ, і навіть тоді вони, мабуть, не представляють великої цінності, оскільки існує ризик -точка винагороди.

Однак далеко, але набагато простіші, ніж вільна вага та вага тіла, - це вправи на машині, коли для підняття ваги використовуються обидві руки або ноги, а для опускання використовується лише одна. Залежно від того, як точно налаштована машина, це часто можливо з використанням локонів для проповідників, розгинань трицепсів, розгинань колін, завитків ніг, натискань на ноги, грудних пресів та навіть деяких перетягувань та веслування.

Оскільки більшість з цих машин можна організувати для зупинки в певній точці ближче до кінця їх природного діапазону руху, це, мабуть, єдиний по-справжньому безпечний (і, отже, єдиний рекомендований) спосіб швидкого ексцентричного тренування.

Висновки

Дослідження, що порівнюють ефекти повільного та швидкого ексцентричного тренування, показують, що швидше (тобто важче) ексцентричне тренування призводить до найбільших успіхів, ніж повільніше (тобто легше) тренування.

Швидше за все: це тому, що для повільного опускання ваги потрібно використовувати менші вантажі, тоді як швидше опускання ваги дозволяє використовувати набагато важчі вантажі. А більші навантаження завжди роблять об’єкт міцнішим, можливо, тому, що вони пов’язані з більшим механічним навантаженням. Якщо збільшення сили відбувається лише за рахунок збільшення розміру м’язів або також інших змін (периферичних та центральних), це менш чітко.

Список літератури

Цей текст є перекладом блогу, написаного Кріс Бірдслі на https://bretcontreras.com/. Щоб переглянути оригінальну статтю, відвідайте https://bretcontreras.com/strength-gains-slow-ecce.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.