Найбільше сприяє активізації обміну речовин - це збільшення м’язової маси та виведення жирової маси.

ефективніші

Сприяють цьому і вік, і генетика, і обмежувальні дієти, і раптові зміни в організмі уповільнюють обмін речовин. Але крім того, за останні місяці до переліку долучився потужний зовнішній фактор, який також спричинив цей ефект: Загроза Covid-19 і все, що його оточує (замкнутість, тривога, невизначеність, економічна криза, страх.). Його наслідки, безумовно, відрізняються від людини до людини. Однак це були найпоширеніші: низька фізична активність, погана дієта (з переважанням цукру, рафінованої борошна та насичених жирів), відсутність контролю над розкладом (через роботу на дистанції), менше відпочинку та труднощі із засипанням.

Ці вищезазначені "вторинні" наслідки пандемії діють як

важкої плити на організм, що призводить до того, що метаболізм стає ще повільнішим. Однак, як пояснює доктор Марія Амаро, хороша новина полягає в тому, що як існують фактори, що уповільнюють це, це також можливо активізувати або прискорити обмін речовин. Головне - поєднати a інтенсивні фізичні навантаження, a збалансоване харчування (не забувайте про білки та корисні жири), правильний зволоження Y перерва щодня (гарантуючи мінімум вісім годин сну).

Але для активізації обміну речовин ефективніше займатися спортом або подбати про дієту? Істина полягає в тому, що, як пояснює доктор Амаро, нам потрібно поєднувати обидва, і одне недостатньо ефективно без іншого, оскільки науково доведено, що найбільше сприяє прискоренню метаболізму. збільшення м’язової маси та усунення жирової маси. "І це досягається як за допомогою вправ з їжею", - уточнює він.

Дієта: здорові білки та жири

Щодня вони повинні надайте пріоритет білку перед вуглеводами Ну, як стверджує доктор Амаро, тілу потрібно більше часу і йому потрібно більше енергії для розщеплення та перетравлення білків, ніж для переробки інших поживних речовин. "Зокрема, організм витрачає близько 20 або 30% калорій, що забезпечуються білками, на їх перетравлення, порівняно з 5 або 15%, які йому потрібні для переробки жиру або вуглеводів", - виявляє він.

підвищений білок Це сприяє формуванню м’язів, а більша м’язова маса в свою чергу прискорює метаболізм. Ось чому фахівець пояснює, що в дієту, метою якої є активізація метаболізму, має бути включене нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, сир та горіхи. "Але за цим збільшенням слід стежити під наглядом лікаря, оскільки надлишок споживання білка може мати згубний ефект, впливаючи на роботу нирок і печінки", - уточнює він.

здорові жири (особливо ненасичені жирні кислоти EVOO та Омега 3) також мають важливе значення в дієті для прискорення метаболізму, оскільки, як показує доктор Амаро, "хороші жири допомагають спалювати погані жири". Щодо вуглеводів, доцільно вибирати лише ті, які повільно засвоюються.

Зі свого боку, дієтолог і медична сестра Перейра Вероніка Перейра додає до цих рекомендацій (які вона також ділиться) продукти, багаті нітратами, такі як зелені листові овочі, ті, що містять катехіни (потужні антиоксиданти), ті, що містять капсаїцин, речовина, присутня у гострій їжі, яка діє, стимулюючи секрецію гормону адреналін і їжа с гінгерол, Вони допомагають збільшити тепло тіла, активізуючи тим самим метаболізм.

Навпаки, у списку продуктів, що сповільнюють діяльність, ми знаходимо алкоголь, виведення жирів (у тому числі здорових), легкі або дієтичні продукти або звичку пропускати їжу без попереднього плану професіонала.

Вправи, які найбільше прискорюють обмін речовин

Говорячи про фізичні вправи для активізації метаболізму, доктор Амаро має на увазі не час від часу прогулянки або відвідування тренажерного залу, а ведення напруженого активного повсякденного життя, яке включає аеробні вправи, анаеробні вправи Y силові вправи і поєднуйте їх між собою, щоб вони ніколи не пропускали більше 48 годин, не докладаючи зусиль до тіла. «Деякі професіонали наполягають на рекомендуванні вправ для вправ кардіо, але ті, що дійсно прискорюють метаболізм, це ті, що сили», Уточнює він. Насправді фахівець стверджує, що якщо ви практикуєте присідання з вагою протягом 10 або 15 хвилин, це буде ефективнішим прискоренням метаболізму, ніж якщо ви виконуєте ту саму вправу з вагою.

Крім того, як підтверджує Verónica Pereira, вправи на опір збільшують м’язову масу. " м'язи це спалювач калорій, і якщо у нас більше м’язів, тіло витратить більше », - пояснює він. До цього ми повинні додати, що фізичні вправи збільшують споживання енергії не тільки під час занять, але також сприяють підтримці потреби в енергії протягом декількох годин.

І щось подібне можна застосувати до тих, хто практикує «біг» або тих, хто часто ходить. "Чергування 30-секундних спринтів із бігом за 2 хвилини ефективніше для посилення метаболізму, ніж біг протягом двох годин у звичайному темпі", - пояснює доктор Амаро. Звичайно, для того, щоб впливати на обмін речовин необхідно привести пульс вище 80%.

плавання, Велоспорт або підйом по сходах Вони можуть бути ефективними в прискоренні метаболізму, поки вони перетворюються на анаеробні вправи, тобто дуже швидко ходити, двічі сходити або робити фізичні навантаження в темпі, що дозволяє перевищувати 80% пульсу.

Відпочинок: спати мінімум 7 годин

Це один із найменш згадуваних факторів, але правда полягає в тому, що він впливає набагато більше, ніж вважають, оскільки під час сну метаболічний процес, який називається катаболізм . Це полягає в розкладанні органічних поживних речовин, яке організм робить, щоб витягти з них хімічну енергію і перетворити її в корисну для клітини форму. Як радить доктор Амаро, сон повинен бути ефективним, і ми повинні вступити в швидку фазу, тому що якщо ми погано спимо, активуються грелін і лептин, що робить нас більш агресивними протягом дня, у нас буде більше голоду і більше тривоги, а не ми захоче вправи.

Цієї думки поділяється і Вероніка Перейра, яка також додає, що сон дозволить метаболізму бути готовим до більшої витрати калорій в решту дня.

Бурий жир, несподіваний союзник

коричневий жир або коричневий жир Це тип жиру, який здатний активізувати обмін речовин і спалювати білий жир, який накопичується в організмі. Цей тип виробляє 20% тепла тіла, спалюючи енергію для підвищення температури в холодну погоду.

Він варіюється залежно від статі (у жінок більше), віку (він зменшується з віком), ваги та рівня глюкози в крові (у них більше, якщо вага здоровий, а рівень глюкози в крові нормальний). Допомагає регулювати вагу та рівень цукру в крові, активуючи термогенез, тобто він перетворює тригліцериди та глюкозу в крові в енергію.

Нещодавно було доведено, що холод перетворює жир на тілі або білий жир на коричневий. Однак його також можна активувати за допомогою дієти (з дотриманням п’яти прийомів їжі на день), фізичних вправ, впливу тіла на холод (з головою) та відпочинку (для стимулювання вироблення мелатоніну).