Що ви тут знайдете?

дієти

ПЛАН їжі на 7-денну дієту

ЧЕРТКА за здорове життя! Вибрана медичними експертами як найкраща загальна дієта протягом трьох років поспіль DASH дієта, спочатку розроблений для боротьби з високим кров'яним тиском, це безпечний і простий у виконанні план харчуванняборотися з хворобами і навіть може допомогти втратити вагу. Включіть це двофазний план дієти DASH Марла Хеллер для виправлення втрати ваги, с щоденні вибіркові меню для обох фаз як бонус. Дізнайтеся, чи підходить вам дієта DASH. Щоб отримати більше ідей, спробуйте ці рецепти!

ЕТАП 1: ДВА ТИЖНІ, ЩОБ ЗМЕНШИТИ СВОЮ ТАЛІЮ

ДЕНЬ 1

Сніданок

  • Варене яйце (Пропозиції: Зробіть кілька яєць, зварених укрутую, і почистіть їх. Зберігайте їх у поліетиленовому пакеті на блискавці в холодильнику. Потім вони будуть доступні, коли вони вам знадобляться для швидкого сніданку. деякі магазини).
  • 1 або 2 скибочки канадського бекону
  • 170 г томатного соку з низьким вмістом натрію

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

  • 1 скибочка натурального сиру
  • Дитяча морква

ОБІД

  • Салат з тунця Акапулько
  • Помідори черрі
  • Невеликий салат, прикрашений італійською заправкою або олією та оцтом
  • 1 склянка натурального полуничного желатину, несолодкого

СЕРЕД ПОПІЛЕНДЯ

  • 113 г нежирного натурального йогурту, ароматизованого лимоном і штучно підсолодженого
  • 18 кеш'ю (30 г, ¼ склянки за обсягом або невелика жменька)

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • Смужки перцю. (Поради: Щоб швидко зробити смужки, зріжте верхівки і дні червоного, жовтого або помаранчевого болгарського перцю, видаліть насіння і розріжте навпіл. Вирівняйте кожну половинку та візьміть дуже гострий ніж і розріжте вздовж поверхні, видаляючи мембрани . Потім наріжте соломкою. Їх ідеально їсти з гуакамоле як замінник чіпсів).
  • 55 г гуакамоле, приблизно ¼ склянки

ВЕЧЕРЯ

  • Хрустка курка на грилі
  • 1 склянка (або більше) моркви, брокколі та цвітної капусти на пару або в мікрохвильовій печі
  • Салат: римський мікс з італійською заправкою
  • 1 склянка малинового желе, несолодке

ДЕНЬ 2

Сніданок

  • Міні-загонщики яєць американські омлети в південно-західному стилі. Обприскайте посуд або кухль, безпечний для мікрохвильовки, масляним спреєм. Додайте ¼ - ½ чашки міні-коржиків у стилі Яйцезбивачів у південно-західному стилі. Готувати в мікрохвильовці на повній потужності 1 хвилину. Перемішайте і варіть ще 15 секунд.
  • 170 г томатного соку з низьким вмістом натрію

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

  • 1 клин натурального сиру
  • 6 виноградних помідорів

ОБІД

  • 2 або 3 рулетики з індички зі швейцарським сиром як обгортання. Скибочки індички замість м’яса. Додайте будь-які приправи, які вам подобаються, як гірчицю. Ви також можете додати салат як крайній шар обгортання.
  • ½ на 1 склянку капустяного салату
  • Сирий горох або стручки гороху (їжте скільки завгодно)
  • 1 склянка апельсинового желе, несолодке

СЕРЕД ПОПІЛЕНДІ

  • 1 скибочка натурального сиру
  • Дитяча морква

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 10 арахісу в шкаралупі (20 окремих арахісу). Майте на увазі, що вживання волоських горіхів у шкаралупі сповільнить ваш метаболізм, тому слід уникати надмірностей.

ВЕЧЕРЯ

  • Нарізана смажена індичка
  • Соте моркви та цибулі. Пасеруйте 1 середню цибулю, нарізану тонкими скибочками, на 1 столовій ложці оливкової олії або ріпакової олії. Додайте приблизно 225 г нарізаної моркви і продовжуйте тушкувати, поки морква не стане м’якою. В кінці додайте 1 невеликий шматочок вершкового масла. (Підказки: Покладіть обсмажену моркву поверх індички для отримання додаткового смаку. Якщо ви любите моркву дуже м’якою, спершу її слід перед тим, як обсмажити).
  • Салат, заправлений італійською заправкою
  • 1 склянка вапняного желе, несолодке

3 ДЕНЬ

Сніданок

  • Яєчня
  • 1 або 2 скибочки канадського бекону
  • 170г дієтичного журавлинного соку

ПОСЕРЕДНЯ РАНКА

  • 113 г нежирного малинового йогурту, штучно підсолоджений
  • 23 мигдаль (30 г за вагою, ¼ склянки за обсягом)

ОБІД

  • Холодна смажена куряча грудка, не їжте шкіру або покриви. (Підказки: курка не повинна бути холодною. Це може бути обід швидкого харчування, але тільки якщо ви можете вибрати цілі курячі тіста. Не обирайте курячі гамбургери, хрустку курку або гомілки. У них занадто багато начинка для кількості м’яса. У більшості закладів, де смажена курка, є салат із салату з капусти. Коли ви потрапите до свого офісу, ви можете з’їсти моркву та желе)
  • Капустяний салат
  • Дитяча морква
  • 1 склянка желатину з лимоном, без цукру

СЕРЕД ПОПІЛЕНДЯ

  • 1 або 2 скибочки натурального сиру
  • 6 виноградних помідорів

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • Смужки перцю
  • Гуакамоле

ВЕЧЕРЯ

  • Дуже пікантні міні-бургери
  • 1 склянка брокколі
  • Салат із заправкою з бальзамічного оцту
  • ½ чашка полуничного желе, несолодке

ЕТАП 2: Сходження на найвищий рівень!

ДЕНЬ 1

Сніданок

  • ¾ чашки круп "Сніданок чемпіонів" (30 г вагою)
  • 225г знежиреного молока
  • 170г полуниці або малини

СЕРЕДНЯ РАНКОВА ЗАКУСКА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 1 або 2 скибочки натурального сиру
  • Виноградні помідори

ОБІД

  • 2-3 рулетики з індички зі швейцарським сиром
  • Дитяча морква
  • Маленька слива

СЕРЕД ПОПІЛЕНДЯ

  • 170г знежиреного йогурту з чорницею
  • 10 кеш'ю

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 10 арахісу в шкаралупі (20 окремих арахісу)

ВЕЧЕРЯ

  • Смажена на сковороді тилапія. Нагрійте на сковороді 1 столову ложку оливкової олії на середньому сильному вогні. Готуйте приблизно по 4 хвилини з кожного боку або до тих пір, поки риба не буде легко лущитися виделкою. Перед закінченням покладіть на сковороду порцію вершкового масла або маргарину так, щоб, розплавившись, вона покрила всі шматки. (Для чотирьох осіб зробіть чотири філе тилапії або 113 г)
  • Соус з манго та дині
  • Свіжа спаржа
  • 1 склянка полуничного желатину, несолодкий

ДЕНЬ 2

Сніданок

  • Гарячий шоколад. На 225 г знежиреного молока додайте 1 чайну ложку гіркого какао і 2 пакетики Splenda або Truvia.
  • 1 або 2 крутих яйця
  • 225г чистого журавлинного соку. (Підказка: Чистий журавлинний сік має більше калорій, ніж дієтичний, але ви можете віддати йому перевагу)
  • 170г полуниці

СЕРЕДНЯ РАНКОВА ЗАКУСКА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 170 г натурального нежирного йогурту з вапном, штучно підсолоджений
  • 285г мигдалю

ОБІД

  • Турецький бутерброд зі швейцарським сиром. Покладіть 113 г індички та скибочку натурального швейцарського сиру на два шматки цільнозернового хліба; додайте салат, помідор та інші овочі або приправи на ваш вибір.
  • Смужки перцю
  • Капустяний салат або салат як гарнір
  • 1 склянка малинового желатину, штучно підсолодженого

СЕРЕД ПОПІЛЕНДЯ

  • 1 клементин апельсин
  • 1 - 2 клини натурального сиру

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • Смужки перцю
  • ¼ - ½ чашка пюре з нуту

ВЕЧЕРЯ

  • Соус з м'ясною речовиною над спагетті з гарбузового ангела
  • Салат з італійською заправкою, олією та оцтом або вінегретом
  • Плитка шоколаду

3 ДЕНЬ

Сніданок

  • Половина склянки варених вівсяних пластівців, заправлених корицею, меленою суплелозою Splenda або Трувією і 1 столова ложка подрібненого мигдалю (за бажанням)
  • ½ середній або великий банан
  • 170 г томатного соку з низьким вмістом натрію
  • Кава: 225г знежиреного молока, 55г кави еспресо

СЕРЕДНЯ РАНКОВА ЗАКУСКА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 1 плитка натурального сиру
  • Дитяча морква

ОБІД

  • Салат з тунця Акапулько на pita цільнозерновому лаваші. (Підказка: Не соромтеся додавати інші овочі, такі як салат, помідори, червонокачанна капуста і терта морква)
  • Нарізаний скибочками перець
  • 1 склянка апельсинового желатину, штучно підсолодженого

СЕРЕД ПОПІЛЕНДІ

  • 170г полуниці
  • 10 кеш'ю

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 10 арахісу в шкаралупі (20 окремих арахісу)

ВЕЧЕРЯ

  • Куряча пікатта без шкіри
  • Зелена квасоля
  • Нарізані скибочками помідори
  • Салат з італійською заправкою
  • 170 г малини в ½ на 1 склянку штучно підсолодженого, нежирного замороженого йогурту

ДЕНЬ 4

Сніданок

  • 1 - 3 яєчня
  • 1 скибочка цільнозернових тостів (за бажанням натуральний)
  • 1 столова ложка желе або варення
  • 170г апельсинового соку
  • Кава або 225 г знежиреного молока

СЕРЕДНЯ РАНКОВА ЗАКУСКА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • 170г чорниці
  • 10 мигдалю

ОБІД

  • 2 або 3 рулети з яловичини з сиром Мюнстер. (Пропозиція: Для аромату можна додати салат для обгортань і наповнити терткою моркву або червону капусту в центрі)
  • Італійська капуста (Підказка: це звичайний салат з капусти з тонкими смужками перцю, натертої моркви та трохи олії та оцту)
  • Маленький персик

СЕРЕД ПОПІЛЕНДЯ

  • 170г натурального знежиреного йогурту з полуницею, штучно підсолоджений

ПРИГУЛЕННЯ ДО ВІЧЕРИ (НЕОБОВ’ЯЗКОВО)

  • Маленька морквина, змочена в 2 столових ложках арахісового масла

ВЕЧЕРЯ

  • Гарбузова лазанья
  • Прикрасити салатом з салату, помідорами, червоною капустою та китицями з синього сиру або невеликою скибочкою козячого сиру, олією та оцтом або винегретом.
  • Шоколадне батончик з морозивом або інший батончик з низьким вмістом калорій, цукру та жиру.