Понеділок

Томатний кукурудзяний пиріг

щотижневе

Час приготування: 2 години

Інгредієнти на 4 порції:
Для тіста: ¾ склянки борошна, ½ чайної ложки солі, ½ чайної ложки свіжомеленого перцю, 1/3 склянки оливкової олії, 5 столових ложок холодної води, 1 жовток

Для начинки: 3 великі яйця, 1 склянка нежирного молока, ½ склянки сиру, 2 помідори середнього розміру, 1 склянка подрібненої кукурудзи, 1 столова ложка свіжого подрібненого чебрецю, ½ чайна ложка солі, ¼ чайна ложка свіжомеленого перцю

Приготування: Змішайте борошно з сіллю і перцем. Додайте олію і воду і змішайте в м’яке тісто. Покладіть у фольгу та поставте у холодильник на 15 хвилин. Розігрійте духовку до 180 градусів. Покладіть тісто у форму для пирогів, застеліть його папером для випічки і викладіть на папір кухлик квасолі або булгура. (Це «випікання всліпу», яке гарантує, що тісто готується навіть тоді, коли роздувається щільною начинкою.) Випікайте 20 хвилин, потім вийміть папір та насіння, розмішайте збитий жовток, а потім випікайте ще 1 хвилину . Дайте охолонути.

Перемішайте яйця та молоко для начинки. Посипте пиріг половиною кількості сиру, покладіть на нього приблизно половину кількості томатних кілець, посипте кукурудзою, чебрецем, сіллю, перцем, а потім покладіть на нього решту сиру. Нарешті покладіть на нього кільця помідорів, посоліть і залийте зверху яєчною сумішшю. Випікати за 40-50 хвилин. Перед подачею дайте охолонути 20 хвилин.

Поживні речовини на порцію: 258 ккал, 14 г жиру, 24 г вуглеводів, 8 г білка, 2 г клітковини, 379 мг натрію, 217 мг калію

Томатний кукурудзяний пиріг

Лосось на грилі в соєвому маринаді

Час приготування: 2 години

Інгредієнти на 4 порції: ¼ склянки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію, ¼ склянки сухого білого вина, ¼ склянки мірину, 2 столові ложки цукру, 3 столові ложки крупно нарізаного цибулі-шалоту, 3 столові ложки крупно нарізаного свіжого імбиру, 4 скибочки філе лосося з лушпиння

Приготування: Зварити на сковороді соєвий соус, біле вино, смирну, цукор, цибулю-шалот та імбир. Дайте охолонути до кімнатної температури. Покладіть скибочки лосося в миску, на неї можуть піти скибочки лимона, залийте маринадом і поставте в холодильник мінімум на 2 години. (Обертайте рибу один-два рази в маринаді.) Рибу смажте на грилі 10-15 хвилин. Перед подачею посипте зеленими спеціями.

Лосось на грилі в соєвому маринаді
Фото: Shutterstock

Мірін - японське рисове вино, яке використовується для приготування їжі із вмістом цукру 40-50 відсотків. Світло-золотиста, прозора рідина, яка зараз використовується виключно для приготування їжі та є інгредієнтом соусу теріякі.

Поживні речовини на порцію: 233 ккал, 10 г жиру, 1 г вуглеводів, 32 г білка, 0 г клітковини, 93 мг натрію, 794 мг калію

Середа

Кабачковий човен

Час підготовки: 35 хвилин

Інгредієнти на 4 порції: 2 кабачки середнього розміру, ½ чайної ложки солі, ½ чайної ложки свіжомеленого перцю, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка оцту білого вина, 1 столова ложка крему цибулі, 1 склянка помідорів чері, ½ склянки свіжого сиру моцарела,

Приготування: Кабачки розріжте уздовж навпіл, виріжте для них невелику основу. Виріжте всередині, розімніть. Посипати навпіл кабачки половиною солі і перцю. Накрийте кришкою і тушкуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини.
Змішайте олію з оцтом, цибулею та рештою сіллю та перцем. Додайте помідори, сир, базилік та кабачкове пюре. Ложкою залийте начинку в кабачкові посудини. Випікайте 20 хвилин.

Поживні речовини на порцію: 87 калорій, 4 г жиру, 7 г вуглеводів, 7 г білка, 2 г клітковини, 408 мг натрію, 454 мг калію

Ви також можете заправити баклажани замість кабачків.

Четвер

Токрагу

Час підготовки: 1 година 30 хвилин

Інгредієнти на 8 порцій: більший нарізаний гарбуз, 1 головка подрібненої цибулі, перець чилі за смаком, 2-3 подрібнених халапеньо, ½ чайної ложки солі, 2 склянки сиру, ¼ склянки борошна, 3/4 соусу сальси

Підготовка: Розігрійте духовку до 180 градусів. Змішайте гарбуз, цибулю, чилі, халапеньо, сіль і ¾ склянки сиру у великій мисці. Посипте борошном, накрийте фольгою і випікайте 35-45 хвилин. Зніміть фольгу, збризніть соусом, рештою сиру і запікайте до золотистого кольору ще 20 хвилин.

Відмінна гостинна їжа. Ви можете приготувати його до 48 годин заздалегідь: зберігайте в холодильнику і запікайте свіжим.

Поживні речовини на порцію: 101 ккал, 5 г жиру, 9 г вуглеводів, 5 г білка, 3 г клітковини, 217 мг натрію, 265 мг калію

П’ятниця

Кавун гаспачо

Час підготовки: 20 хвилин

Інгредієнти на 6 порцій: 8 склянок дрібно нарізаних кубиків кавуна без кісточок, 1 середній огірок, солодкий болгарський перець, чашка свіжого базиліка фріс, ¼ склянки петрушки, 3 столові ложки червоного винного оцту, 2 столові ложки крему цибулі, 2 столові ложки оливкової олії

Приготування: Змішайте інгредієнти у великій мисці. Пюрируйте половину кількості в блендері, а потім змішайте пюре з шматочком в кінці. Подавати при кімнатній температурі або охолодженому.

Цей солодко-солоний делікатес - овочевий суп іспанської (андалузької) кухні. «Родоначальник» гаспачо готувався з доступних інгредієнтів, згодом додавали хліб, оливкову олію, часник, воду, помідори, оцет та огірки.

Поживні речовини в 1 порції: 116 ккал, 5 г жиру, 18 г вуглеводів, 2 г білка, 2 г клітковини, 296 мг натрію, 345 мг калію

Субота

Ракбургер

Час підготовки: 30 хвилин

Інгредієнти на 6 порцій: 20 дкг краба (вареного або смаженого, подрібненого), 1 яйце, ½ склянки крихти панько, 2 столові ложки майонезу, 2 столові ложки цибулевого крему, 1 столова ложка діжонської гірчиці, 1 столова ложка лимонного соку, сіль, перець, 4 столові ложки слини 1 столова ложка оливкової олії, 2 чайні ложки вершкового масла

З’єднайте інгредієнти - крім олії та масла - у великій мисці та зробіть з неї котлетки. На великій тефлоновій сковороді на середньому вогні розігрійте олію та масло і випікайте пиріжки до золотистої скоринки (приблизно 4-6 хвилин). Подавати в рулетах з бургерів з непросіяного борошна.

Крихти Панько, також відомі як японські хлібні крихти або хлібні пластівці, мають більш грубу текстуру, ніж інші сушені хлібні крихти. Їжа, запечена з крихтою панко, є більш хрусткою.

Поживні речовини на порцію: 163 ккал, 8 г жиру, 6 г вуглеводів, 16 г білка, 0 г клітковини, 350 мг натрію, 310 мг калію

Неділя

Така з лососем та овочами

Час приготування: 1 година

Інгредієнти на 6 порцій: 4 скибочки лосося, 4 чайні ложки порошку чилі, щіпка кмину, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 1 чайна ложка меленого кмину, 1 чайна ложка цибулевого порошку, 1 чайна ложка часникового порошку, 1 чайна ложка свіжого чаю, 1 чайна ложка солі, ½, 1 червоний болгарський перець, 6 пластинок тортилії

Приготування: Змішайте порошок чилі з лимонним соком, олією, кмином, порошком цибулі, сіллю і перцем у невеликій мисці. Натріть скибочками лосося сумішшю. Дайте постояти 20-30 хвилин, а потім випікайте. Розігрійте пластинки коржиків. Складіть подрібнений лосось, авокадо та перець. Можна зробити крем зі сметани, майонезу і соку лайма.

Така з лососем та овочами
Фото: Shutterstock

Така - традиційна мексиканська страва, що складається з м’ясної начинки, фаршированої у коржик з кукурудзяного або пшеничного борошна.

Поживні речовини на порцію: 318 ккал, 9 г жиру, 29 г вуглеводів, 31 г білка, 5 г клітковини, 714 мг натрію, 829 мг калію