Важливість здорової вечері

У багатьох будинках вечеря є єдиною їжею за день, яку їдять сім’єю. У більшості випадків діти харчуються в школі, а батьки з робочих причин їдять поза офісом або з «посуду». Не можна забувати, що вечеря - це ідеальний час зібратися за столом, поговорити та поділитися з нашими людьми, як пройшов наш день. Часто повертатися додому втомленим і вибирати для імпровізації швидку та легку страву, але, як правило, не збалансовану.

Фахівці з питань харчування рекомендують їсти щонайменше п’ять прийомів їжі щодня: сніданок, середина ранку, обід, післяобідні перекуси та вечері, причому вечеря становить приблизно 25-30% щоденних енергетичних потреб.

Трюк, про який слід пам’ятати, щоб досягти здорової та збалансованої дієти - це планувати меню вечері, виходячи з того, що ми будемо їсти опівдні. Завдяки цьому ми досягаємо харчового балансу у своєму раціоні в кінці тижня, а також це допоможе нам покращити наше самопочуття та відпочинок вночі.

Їжа, один із ключів до якості нашого відпочинку

здорової

Їжа відіграє дуже важливу роль у якості нашого відпочинку. Насправді дієтичні звички та їжа, яку ми споживаємо під час вечері, відіграють дуже важливу роль у повноцінному сні. І як ми готуємо щоденне меню вечері?

  • Вибирайте нежирне м’ясо, таке як курка або індичка, риба чи яйця, а також молоко та нежирні молочні продукти.
  • Вечеряйте рано, принаймні за 2-3 години до сну.
  • Теплий настій з розслаблюючими властивостями, такими як ромашка або валеріана перед сном, може втішити.
  • Вибирайте страви на рослинній основі, такі як макарони, картопля, рис, фрукти та овочі. Вони дуже підходять для обіду, оскільки підтримують постійний рівень глюкози, який повільно знижується протягом ночі.

Навпаки, перед сном важливо уникати:

  • Рясні та жирні вечері на основі ковбас, червоного або жирного м’яса, сирів. Вони викликають повільне травлення, посилюють печію і можуть спричинити рефлюкс стравоходу. Найкраще їсти невелику кількість на ніч.
  • Вживання захоплюючих напоїв (кава, чай, кола з кофеїном) та алкогольних напоїв, які можуть ускладнити повноцінний відпочинок.
  • Дуже гостра їжа і особливо гострі спеції, оскільки вони можуть дратувати і ускладнювати травлення.

З чого почати планувати здорове меню вечері?

Нинішній темп життя означає, що у нас мало часу, щоб самоорганізуватися, і планування щотижневого меню вечері часто може здатися складним завданням. З цієї причини Cena Planner - це дуже простий у використанні Інтернет-інструмент, який допомагає нам економити час. Ми просто повинні вказати основні групи їжі, і ми запропонуємо кілька додаткових рецептів вечері.

Пам’ятайте, що вечеря повинна доповнювати решту денного прийому, тому вона повинна складатися з груп продуктів, які не вживались під час їжі.

Наприклад, якщо ви вибрали салат спочатку, другу страву з макаронів та шматочок фрукта на десерт. Хорошим варіантом вечері буде: спершу рослинний крем, друге - запечена риба та шматочок фрукта або йогурту на десерт. Таким чином, обід і вечеря були б компенсовані та збалансовані.

Деякі міфи про вечерю

В даний час, завдяки Інтернету та використанню соціальних мереж, ми маємо у своєму розпорядженні широкий спектр інформації, пов’язаної з їжею та харчуванням. Часто для планування щоденних меню вечері ми вдаємося до пошуку в Інтернеті, що може призвести до сумнівів щодо того, чи правильно ми це робимо чи ні. Існує багато міфів, які можуть завадити плануванню правильного меню вечері. Тут ми вирішуємо деякі з них:

Чи можуть деякі овочі не засвоюватися вночі?

Як ми вже згадували, овочі - хороший варіант вечері, але ми повинні пам’ятати, що деякі з них можуть бути неперетравлюваними та викликати нічний дискомфорт. Можна виділити артишок, капусту, цвітну капусту, брокколі, брюссельську капусту, редьку, сиру цибулю, цибулю-порей та часник, ці овочі входять до групи метеоризних продуктів. Однак це не означає, що ми не можемо споживати їх на ніч, ми завжди повинні оцінювати кожен випадок окремо, оскільки їжа, яка для однієї людини може бути метеоризмою для іншої, може не дати такого самого ефекту.

Так само бобові рослини також метеоризні, оскільки містять неперетравлювані олігосахариди, які інтактними переходять у товсту кишку, де вони будуть піддаватися бродінню бактеріями в кишковому тракті. При цьому бродінні гази, що спричиняють проблеми з метеоризмом, будуть утворюватися після прийому всередину. Однак не всі бобові мають однаковий ефект, наприклад, сочевиця найменш метеоризна.

Чи впливає тип приготування на наші вечері, щоб вони були більш засвоюваними?

Коли приходить час готувати меню на вечерю, ми повинні враховувати тип приготування їжі, який ми використовуємо, завжди надаючи пріоритет простим кулінарним технікам, таким як варене, соте, заліза, піч, пара. і уникайте готування з надлишком олії та солі. Крім того, у випадку з бобовими існує кілька простих прийомів для полегшення їх перетравлення, таких як:

  • Доведіть до кипіння, знімаючи каструлю з вогню на 5 хвилин або додаючи холодну воду. Це те, що наші бабусі називали "ляканням сочевиці".
  • У разі споживання їх подрібненими, пропустіть бобові через китайців, щоб видалити шкіру.
  • Додайте розмарин, кріп або чебрець, ветрогонні трави, що полегшують травлення та зменшують газоутворення, або пийте травний настій після їжі.

Чи допомагає вам заснути склянка теплого молока перед сном?

Випивати склянку гарячого молока перед сном - стара практика, яка нагадує нам про дитинство. Коли після дня багатьох емоцій ми не могли заснути, і батьки втішали і розслабляли нас теплою склянкою молока, що супроводжувалася поцілунком на ніч та їх ласкавими словами.

Однак ця віра не має наукового пояснення. Це правда, що молоко містить триптофан, амінокислоту, що викликає сон, але кількість триптофану в склянці молока настільки мала, що для досягнення цього ефекту нам слід взяти кілька коробок з молоком. Насправді кількість триптофану в сирі чи яйцях навіть більша, ніж у молоці, хоча недостатньо для отримання такого ефекту.

Поясненням може бути те, що ми знаємо як ефект плацебо. Плацебо - це речовина, яка призводить нас до бажаного ефекту, в даному випадку сну, без безпосереднього зв’язку з причиною. Тобто молоко - це не їжа, яка сама по собі допомагає нам спати, що може спрацювати - це ритуал, що проводиться щовечора, що супроводжує теплий стакан молока.

Однак люди, яким це подобається, і це працює, можуть продовжувати пити теплий стакан молока перед сном. Не забувайте, що молоко - це дуже поживна їжа, багата високоякісними білками та кальцієм і рекомендована для будь-якого віку. Насправді, будь-який час - сприятливий час, щоб взяти його!

Хіба погано мати бутерброд?

Це правда, що наш нинішній спосіб життя означає, що ми часто приїжджаємо додому пізно, втомлені і не бажаючи готувати, що призводить до того, що ми готуємо бутерброд з першим, що знаходимо в холодильнику. Сендвіч на вечерю не є проблемою, якщо це не стає рутиною.

Крім того, ми даємо вам 3 ключі, щоб сендвіч не був надмірно калорійним і жирним:

  • Завжди краще вибирати бутерброд із традиційним цільнозерновим хлібом, ніж сендвіч. Цільнозерновий хліб містить більше білка, вітамінів і, звичайно, більше клітковини, ніж нарізаний хліб, який, як правило, містить більше жирів і цукру.
  • Зробіть бутерброд, поєднуючи такий овоч, як салат, помідор або терта морква, з білковою їжею. Овочі забезпечують клітковиною і роблять сендвіч соковитішим.
  • Завжди доповнюйте наше меню вечерею фруктами або йогуртом на десерт.

Беручи до уваги ці 3 пункти, ми можемо час від часу включати в своє щотижневе меню вечері корисний і смачний бутерброд, такий як пропонований нижче:

  • Курячий бутерброд на грилі з листям салату та помідорами.
  • Сендвіч зі свіжим сиром з помідорами.
  • Овочевий бутерброд із звареним круто яйцем, салатом, буряком та натертою морквою.
  • Сендвіч з тунцем з помідорами, червоним перцем і салатом.
  • Сендвіч з індичкою з салатом і помідорами.

Але пам’ятайте, що важливо, щоб бутерброд не став звичним, існує безліч інших варіантів простих страв, які також є корисними та смачними. Підготовка списку покупок, організація нашої комори та щотижневе меню вечері допоможуть нам легко досягти різноманітного та збалансованого харчування.

Важливо завжди мати вдома здорову їжу, наприклад, овочі для приготування, як заморожені, так і подрібнені, і свіжі, консервовані бобові та рибу (тунець, сардини), деякі м’ясні нарізки з індички або курки, з низьким вмістом жиру і нестачу фруктів ні молочні.

З усіма цими інгредієнтами можна швидко і легко приготувати багато вечерь, наприклад, безліч салатів з сирими овочами, макаронами, рисом або бобовими, поєднуючи їх із звареним круто яйцем, свіжим сиром, куркою або індичкою на грилі або холодним нарізним м’ясом, тунцем або консервовані сардини та фрукти на десерт або йогурт.

Ось кілька легких, корисних та смачних страв для вашого меню на вечерю: