Тенденції

Якщо поєднувати ці інгредієнти зі стравами, можна зменшити споживання м’яса

Вегани будуть їсти м'ясо і в майбутньому

Скільки щоденного білка потрібно (справді) вашому тілу

продуктів

Оскільки ВООЗ розміщувала серед продуктів харчування червоне та перероблене м'ясо "Ймовірно, канцерогенний", споживання м’яса, яке традиційно є основним джерелом білка у західних дієтах, вона була зменшена серед населення.

Якщо до цього ми додамо розповсюдження звітів від різних організмів, які попереджають про необхідність зменшити споживання м'яса до 50%, щоб гарантувати стійкість планети –Останній, під назвою „Глобальний прогноз навколишнього середовища”, був опублікований ООН у березні минулого року і пропонує замінити щонайменше половину тваринного білка білком рослинного походження до 2050 р. - легко зробити висновок, що м’ясна промисловість не переживаючи свого найкращого моменту.

"Важливо приймати білки в ідеалі під час кожного прийому їжі, оскільки вони необхідні для підтримки м'язової маси"

Тому значна частина населення намагається обмежити споживання червоного м’яса та похідних - що призвело до поширення т.зв. "Овочеве м'ясо", зазвичай виготовляється із сої - без зменшення споживання білка, якого ви зараз шукаєте в інших продуктах харчування.

"Важливо приймати білок, щоб мати можливість бути в кожному прийомі їжі, вони необхідні для підтримки м’язової маси, яка втрачається з віком ", - пояснює лікар-дієтолог Нурія Монфулледа, від центру Loveyourself, в Барселоні. "Якщо ми зазвичай не займаємося бодібілдингом і не приймаємо білок, і якщо ми жінки, близькі до менопаузи, і ми не робили тонізуючих вправ протягом усього життя, єдиний спосіб, яким ми повинні годувати м'язи, - це споживання білка", - сказав він каже.

Хоча м’ясо, на думку Монфулледи, є чудовим джерелом високоякісного білка, є інші цікаві продукти це слід включити в раціон, щоб гарантувати правильний внесок цієї поживної речовини, і більше, якщо наше споживання м’яса є помірним, щось таке все частіше.

Яйце

Хоча він суворо не містить більше білка, ніж м'ясо (13 г/100 г порівняно з приблизно 21 г/100 г, що забезпечується м'ясом), є суперпродуктом par excellence, оскільки він має найякісніші білки в харчовій піраміді. "Яйце містить так звані білки з високою біологічною цінністю, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти", - пояснює дієтолог-дієтолог Марія Меріно, від Comiendoconmaria.com.

На відміну від інших продуктів харчування, які містять білки нижчої якості, тобто без усіх незамінних амінокислот (наприклад, ковбас або молочних продуктів), яйця є дуже повноцінною їжею, "Більше навіть ніж червоне м'ясо", Вказує Монфуледа. Він також дуже універсальний, ідеально підходить і як основна страва, і як закуска. "Зазвичай ми не споживаємо білок у закусках, і ми вибираємо лише шматочок фрукта або якусь крупу, коли чудовим варіантом може бути яйце, зварене круто"Каже лікар.

Соєвий

Соя та її похідні, відомі як веганське м’ясо, це продукти з великою кількістю білка. “Тофу, темпе, сейтан, еура або текстурована соя є хорошими джерелами білка, які, на жаль, все ще ми не знаємо, як правильно включити до наших рецептів, оскільки ми не звикли їх вживати », - каже Меріно. Дієтолог рекомендує поводитися з тофу, як ніби свіжий сир, нарізати кубиками "і додавати до тушонки або салатів, хоча це може бути також запіканка або смажена на грилі".

Зі свого боку, текстурована соя це хороший замінник м’яса, і його можна їсти «в болоньєзі, для наповнення баклажанів або навіть у гамбургерах». Для Монфулледи проблемою цього виду переробленої сої, отриманої, наприклад гамбургери тофу або сейтан полягає в тому, що «їх, як правило, супроводжують інші продукти, щоб надати їм аромату, такі як морква або гриби, так що кількість сейтану, який ми в кінцевому підсумку їмо в гамбургері, обмежена, і, отже, це може не забезпечити нам достатньо білка, щось, що відбувається, це трапляється зі стейком, наприклад ".

Нут

Нут, сочевиця, квасоля та інші бобові - серед них соя - за словами Меріно, "Забуте джерело білка, в якому ми зазвичай думаємо, ніби це гідрати, і це помилка ». Хоча це правда, що споживання білка у них не таке високе, як споживання м’яса, правда, якщо вони використовуються як основа для страви, додаються інші джерела білка результат може бути подібним.

Салат з сочевиці або нуту в поєднанні з лобода, свіжий сир, горіхи та насіння це цікава страва, багата білками рослинного походження. «Набагато цікавіше мати тарілку нуту, яка крім білка має клітковину та мінерали, ніж обирати м’ясо з великою кількістю білка, але з Насичені жири”, - каже Меріно.

Приємно

Це риба з найбільшим вмістом білка, слідом за тунцем, анчоус і анчоус. Містить 24,7 г на 100 г, кількість, аналогічна наданій телятина. У Bonito також є омега-3 жирні кислоти та інші цікаві поживні речовини, а також білки високої біологічної цінності, які ми знаходимо у продуктах тваринного походження.

Сушені рибні чіпси

Це хороший приклад того, як білок можна концентрувати для отримання дуже цікавих продуктів. Є й інші зневоднені креветки, чіпси тофу або затверділа вирізка - це продукти з велике споживання білка, оскільки вони є не що інше, як продукти з великою кількістю білка, з яких видобувається вода, так що білок залишається дуже концентрований і ми можемо взяти більше в меншій кількості продукту », - пояснює Монфуледа.

Інші джерела ...

Горіхи - цікаві джерела білка, які ми не будемо використовувати як основу будь-якої страви їдять як гарнір або закуску завершити завершення внеску цієї поживної речовини. Для Меріноса як горіхи, так і насіння "дуже важливі для популяції веганів, яка, не споживаючи продуктів тваринного походження потрібен підсилення білка". Так само молочні є цікавими джерелами білка.

«Цілий натуральний йогурт може містити близько 4 г білка, що непогано в поєднанні з іншими цікавими з поживної точки зору білками, але це ніколи не досягне рівня м’яса”, Вказує Монфулледа. Для лікаря "проблема полягає в тому, що вони, як правило, додають цукор або жири, якщо ми не обираємо цілу версію без цукру, що є найздоровішим, хоча саме воно, як правило, коштує піднебіння найбільше, до чого звикли більш солодкі смаки".

"Цілий натуральний йогурт може містити близько 4 г білка, що непогано в поєднанні з іншими цікавими для поживи джерелами білка"

Інші білкові продукти - це те, що називає Меріно "Псевдозерни", Вони містять вищі рівні, ніж ті, що містяться у звичайних злаках. Є лобода, гречка, булгур або камут, "Якщо ми доповнимо їх горіхами та насінням, ми будемо практично приймати частину білка простим способом, не вживаючи продуктів тваринного походження", - пояснює Меріно.