Сплітний план тренувань

Ми почали з попереднього - дев’ятого - випуску, а в поточному випуску закінчимо складати розділений план тренувань. Перш ніж рухатись далі, давайте оновимо знання попередніх дев’яти випусків.
Ми знаємо, що лише фізичні вправи ще не формують м’язи. Нам ще потрібно пройти довгий шлях до досягнення результату. Це: достатня кількість їжі (багата білками), достатній відпочинок та загальна система повсякденного життя.

шістдесят

Спортсмен з бодібілдингу повинен виконати вищезазначене. Їжте багато білка, багатого вітамінами та мінералами. Для здорового способу життя потрібно ніч як мінімум вісім годин нічного сну. Ми уникаємо надмірностей у своєму житті. Принаймні протягом перших кількох місяців не займайтеся фізичними вправами та не займайтесь в інших напрямках. Дайте нам час на зміцнення нашої організації, пізніше ми виявимо, що наша посилена організація та інші види спорту також допоможуть нам. Це також мета підвищення певної фізичної форми. Важливою річчю при виборі часу тренування є те, що тренування повинно проходити щодня в один і той же час. Якщо до цього додати добре продуманий час відпочинку під час тренувань, ми навантажуємо наше тіло.

Найкращий спосіб - скласти таблицю своєї програми тренувань і ввести точно кількість серій та повторень, що використовуються у вправі, та кілограми ваг, які ви використовуєте для тренування.
Ми також надаємо цей матеріал з метою допомогти нашим читачам фізично зміцнити своє тіло - за допомогою професійних, перевірених планів тренувань.

Складання спільної програми тренувань:

Вівторок п’ятниця:

  • Частота 1.10: присідання
  • Частота 2.14: Розгинання ніг на верстаті
  • Частота 3.14: Згинання ніг на верстаті
  • Випадок 4.18: практика телят в сидячому положенні

  • Частота 5.29: Бокове підняття на плечі
  • Частота 6.31: Боковий підйомник з нахиленим багажником
  • Частота 7.32: Потягніть до підборіддя

  • Частота 8.25: Розтягування на потилиці
  • Частота 9.20: веслування з нахиленим багажником
  • Випадок 10.27: Потягування на спині

Цим ми зібрали повний матеріал нашої роздільної навчальної програми. У цьому матеріалі, як і в попередніх, розкритий матеріал проілюстровано малюнками. На додаток до рисунків, ми надаємо корисні поради щодо виконання вправи, а також кількість вправ, і на основі цього ми можемо знайти опис точного виконання вправи з раніше опублікованої повної збірки.

Вправи на м’язи ніг

  1. Присідання (Приклад 10)
    Цей тренувальний день ми також починаємо з найвибагливіших вправ, присідання. Важливо виконати інтенсивну, енергійну розминку м’яза ноги після початку вправи. (Даніель Тібор, конкурент SPARTACUS TE з провідною вагою, тримає національний пік з результатом 272,5 кг.)
  2. Витягування ніг на верстаті (14-е)
    Дві вправи на машині для ніг є ефективним способом подальшого зміцнення та формування м’яза стегна. Завжди починайте, спочатку витягнувши ноги.
  3. Верстат для згинання ніг (Приклад 15)
    Під час виконання вправи важливо підтягнути розмахуючий важіль машини, до якої ви повісили передню ногу повністю до вертикалі. Переконайтеся, що працює лише м’яз стегна, не допомагайте виконувати вправу, піднімаючи стегна.
  4. Вправа на теля в сидячому положенні (Приклад 18). Рисунок, що додається, ілюструє виконання вправи. Хороша порада: не рухайте передню ногу не на швидкості, а якомога повільніше, з м’язовою силою, дбаючи про рух.

Вправи на м’язи плечей

  1. Бокове підняття через плече (Приклад 29)
    Цю вправу ми вже виконували в базовій програмі. Ми досягли хороших результатів у зміцненні та розширенні плеча. Це також наша початкова вправа на м’язи плеча в нашій поточній програмі. Зміна положення тіла, як показано.
  2. Боковий підйомник з нахиленим багажником (Вправа 31)
    Ми продовжуємо використовувати дві одноручні гантелі для зміцнення м’яза плеча. Тут, навпаки, вправа виконується з нахиленим тулубом, за допомогою цього ми можемо достатньо зміцнити і сформувати задню частину дельтоподібного м’яза.
  3. Потягнувши вертикально (Вправа 32)
    Ми піднімаємо вагу з основного положення без допомоги тулуба, відкриваючи лікті і працюючи м’язами плеча.

Вправи на м’язи спини

  1. Розтягування на потилиці (25 разів)
    Ви повинні робити цю вправу лише після досягнення належного стану сили. Зверніть увагу, що в той час як в інших вправах ми самі вибираємо вагу, в цій вправі це дається, оскільки нам доводиться вправлятись із власною вагою. Бажано завжди починати роботу з м’язів спини з цієї вправи, оскільки спочатку тіло все ще знаходиться в кращій формі.
  2. Веслування з нахиленим багажником (Приклад 20)
    Ми також взяли цю практику з нашої основної програми. Тоді давайте використаємо широкий хват, тепер давайте займемося вузьким хватом, щоб ми могли посилити ефект розширення спини.
  3. Потягніть назад (Вправа 27)
    Завершальна практика розвитку м’язів спини. Він зміцнює не тільки широкий м’яз спини з обох боків, але і всю поверхню спини. Для перших тренувань застосовуйте невелику вагу (30-35 кг). Будьте обережні, тому що якщо ви негайно застосуєте велику вагу, ви можете отримати травму суглоба. Важливо: в кінці тренувань завжди використовуйте 5-8-хвилинний розслаблюючий, опускаючий рух.

Це завершує наш розділений чотириденний план тренувань. Дві опубліковані навчальні програми (початкова та розділена) були підготовлені як зразки. Незважаючи на те, що цю програму роблять сотні, спеціалізуючись на різних тренажерних залах, ми все-таки рекомендуємо кожному вибирати вправи, які є найбільш підходящими для них, виходячи з їхніх індивідуальних можливостей, з 60 описаних базових вправ. Ми також рекомендуємо голодувати протягом 12-16 місяців після завершення восьмимісячної базової програми. Ми сподіваємось, що знайдеться багато тих, хто планує ще далі, бажаючи працювати над зміцненням своєї організації після 8 + 16 місяців роботи, тому як заспокоєння для них продовження нашої серії під назвою "Шістдесят основних практик бодібілдингу" буде опубліковано з вересня, а саме:

План підвищення кваліфікації (шість днів) та суперкомплектна програма тренувань

Вправу презентував: Янош Саджібо, член групи SPARTACUS TE "Грай з нами". Для тих, хто робить вправи вдома, група Sportol Us with us (Bp. XI., Bartók Béla út 57.) рада допомогти у вирішенні професійних питань, представивши вправи.