Пов’язані теми
Ви скидаєте кілограми на бігову доріжку, степпер або велосипед. Покладайтеся на гантелі та силові тренування, якщо ви прагнете окреслених м’язів.
Перед початком будь-якого тренування потрібно знати, чого ви хочете досягти. "Жінки в основному звертаються до мене через схуднення", - каже особистий тренер Яна Ландл. "Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, особливо важлива кардіо-активність. Зазвичай ви тренуєтесь на степері, біговій доріжці або стаціонарному велосипеді. Біг на природі також підходить. Але не спринтер, а легший біг підтюпцем ".
Щоб жири спалювались, потрібно займатися з правильним пульсом. Дізнатися його значення можна, віднявши свій вік від 220. Шістдесят відсотків результату - це пульс, при якому ви починаєте худнути. Як ти контролюєш пульс? У фітнес-центрі вас будуть вимірювати якісні тренажери прямо під час тренування. Ви також можете придбати спеціальні годинникові лічильники у спортивних магазинах. Завершуйте кардіо вправи з посиленням. Не фокусуйтеся лише на проблемних областях, щоб персонаж з часом не здавався асиметричним.
БІЛЬШЕ ПОВТОРЮЙТЕ, МЕНШЕ НАвантаження
"Коли ви худнете, важливо більше вправ. Є п’ятнадцять-двадцять повторень із легшими навантаженнями. Однак потрібно хоча б трохи відчути їх вагу », - пояснює тренер. Особливо на початку тренування зробіть перерву між окремими серіями. Скорочуйте його лише через два-три тижні, коли ви наберетеся фізичної форми і ви відчуєте вправу. Ви, звичайно, не отримаєте швидших результатів, перевантажуючи. Організму потрібен час для відновлення.
"Оптимально проводити тренування принаймні три рази на тиждень. Ви повинні займатися спортом принаймні півгодини. Якщо ви досягнете бажаного результату, ви будете тримати його, регулярно виконуючи вправи двічі на тиждень ", - додає практичні поради Яна Ландль. Завжди починайте тренування з розминки протягом десяти хвилин. Коли на лобі з’являються перші краплі поту, тіло ідеально підготовлене до подальшої діяльності. Нарешті, зробіть розтяжку, щоб розтягнути укорочені м’язи. "Якщо у вас є час, смак і енергія, найкраще тренуватися вранці натщесерце. Для початку можна випити води, чаю або соку. Однозначно не кава. Це має агресивний вплив на шлунок, і вам навіть не доведеться закінчувати вправу через біль », - говорить фахівець.
ОСТОРОЖНО ПЛОДИ
Сімдесят відсотків успіху полягає в правильному харчуванні. Їжте регулярно п’ять разів на день. При підвищеному вмісті цукру їжте фрукти не пізніше трьох-чотирьох після обіду. Коли ви тренуєтеся ввечері, ви можете взяти яблуко або банан. "Думка, з якою я часто стикаюся, - не їсти після п’яти. Я не згодна ", - похитає головою Яна Лендл.
"Коли ви працюєте до вечора і лягаєте спати близько одинадцяти, ви не даєте тілу їжі більше дванадцяти годин. Організм починає накопичувати запаси у вигляді жирів, щоб вижити. Коли він регулярно отримує поживні речовини, він постійно переробляє свою енергію і не робить запасів ». Особливо на початку, ведіть щоденник. Простіше відстежувати різноманітність меню та тренувань. Перший більш видимий результат приходить приблизно
через місяць.
ЯК ОТРИМАТИ МЯЗУ?
Незважаючи на те, що кавалери особливо прагнуть набрати м’язову масу, зміцнення також принесе користь дуже струнким дамам. Поширеною жіночою проблемою є широкий таз і невелике плече. Різниця ідеально відповідає правильним вправам. В обох випадках те ж саме - ви отримуєте м’язи в тренажерному залі.
"Вага гантелей або гирі на машинах вища, ніж якщо ви хочете схуднути. У цьому випадку кардіотренажери використовуються лише для розминки тіла. Кількість повторень окремих вправ зменшується до восьми-п'ятнадцяти ", - пояснює різницю особистий тренер. Знову ж таки, знайдіть час для тренувань тричі на тиждень, принаймні через півгодини. Вправа характеризується більшими перервами між підходами. Це дає вам енергію та сили, щоб підняти більше ваги.
ДОЗВОЛЕНІ БІЛКИ
Навіть у спортзалі звертайте увагу на різноманітність вправ. Зміцнюйте окремі групи м’язів поступово. Один день зосередьтеся на ногах, другий на спині або грудних м’язах. Додайте до них вправи для живота. Збільште споживання білка при наборі м’язової маси. Чоловікам слід купувати спеціальні білкові напої. П’ють до і після тренування. "Перед фізичними вправами це особливо важливо, щоб м'язова маса не відходила під час розминок кардіо вправ.
Після тренування ви наповните м’язи напоєм через напій. Якщо вам не хочеться пити в цей час, ви можете випити це вранці або безпосередньо перед сном », - говорить Яна Лендл. Використовуйте терпіння під час тренувань. Потрібно почекати близько двох місяців, щоб з’явилися видимі м’язи. Багато інформації про схуднення та набір м’язової маси можна знайти в спеціалізованих виданнях або в Інтернеті. Тим не менше, принаймні на початку, проконсультуйтеся з тренером.