Ви хочете бути енергійнішими, чи не так? Вибирайте з цих вправ з урахуванням вашого віку та способу життя
Пов’язані статті
Будучи підлітком
Використовуйте рекламний блок, щоб схуднути, не дотримуючись дієт. Вам не потрібно відмовлятися від улюбленого серіалу, щоб залишатися струнким - просто впишіть деякі вправи у свій час, проведений за переглядом телевізора.
"Якщо у вас є сходи вдома, розмістіть на них віджимання під рекламою", - радить Ніл Джонсон, головний тренер ексклюзивного лондонського клубу "Челсі". - Опертесь на другу чи третю сходинку. Почніть з 10-15 віджимань, а потім перейдіть до 15-20. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, спускайтеся по одній сходинці за раз, щоб навантажувати руку все більшою часткою ваги. Робіть вдих, згинаючи руки, і продувайте повітря, випрямляючи руки, уникаючи згинання спини. Якщо сходів немає, ви також можете використовувати для цього меблі: спочатку, наприклад, стіл, а потім два підлокітники крісла. Однак у цьому випадку будьте обережні, щоб випадково не перекинути тренажерний зал.
Він спалює жир і працює на ваших плечах, трицепсах, стегнах, животі та спині для кращої загальної фізичної форми.
Для тугого тіла працювали скрізь. Регулярно займайтеся силовими вправами (важка атлетика, використовуйте тренажери, робіть підтягування, які працюють проти вашої власної ваги), радить фізіотерапевт Семмі Марго. Крім того, бігайте, їздіть на велосипеді, плавайте або займайтесь іншими важкими справами принаймні чотири рази на тиждень, іноді протягом 30 хвилин.
Для розваги нарощування кісток (щільність кісткової тканини починає знижуватися вже у 20 років). - Грайте з друзями у волейбол, футбол. У них легко грати, і вони не потребують дорогого обладнання, - припускає Стюарт Арморі, колишній тренер з фітнесу британських ВПС в In-Kilter Fitness, який пропонує тренування у військовому стилі.
Виберіть правильний час
Тренування буде простішим, якщо ви будете відповідати своєму графіку, а не пристосовуватимете цілий день до тренувань, пропонує Стюарт Оружейний. - З 6 ранку я проводжу тренінги для молодих трудоголіків; Починаючи з 8 років, я маю справу із людьми похилого віку, які «хочуть бути поза межами» необхідних поганих вправ; і початок о 9.30 популярний серед мам, які супроводжують своїх дітей до школи.
Двадцяті
Для побачень та побачень. Грати в теніс. "Це приємний спосіб прийти у форму, особливо якщо ви нехтували тренуванням під час навчання в коледжі чи університеті", - говорить експерт з фітнесу Метт Робертс, особистий тренер знаменитостей. - Грайте в індивідуальних матчах, залиште гру в парному розряді до шестидесятих. Теніс - це чудове інтервальне тренування - чергування між низьким та високим рівнем фізичних вправ, - яке зміцнює серце та легені.
Для поліпшення статевого життя. Обидві статі можуть отримати користь від підвищення рівня тестостерону в командних іграх, таких як футбол, припускає Робертс. Цей чоловічий статевий гормон сприяє нарощуванню м’язів, спалюванню жиру та покращує витривалість. Натомість, особливо у змагальних видах спорту, вироблення в організмі тестостерону збільшується, що збільшує статевий потяг.
Не любите командні ігри? "Тріатлон стає все більш популярним", - говорить Робертс. - Тут ви стикаєтесь із собою, зі своїми попередніми результатами. Це також включає в себе несучі тренування (біг) та тренування з невеликим ударом (плавання та їзда на велосипеді).
Для струнких ніг і сідниць. Сідайте в сідло. "Велоспорт також формує і підтягує м'язи ніг і сідниць", - говорить Робертс. - Це також зміцнює талію і таз. Якщо ваша витривалість покращилася, спробуйте спінінг-тренування.
Тридцяті
Щоб чоловіки повернули собі впевненість у собі. Зважте, говорить Робертс. - У цьому віці рівень тестостерону починає падати, і у багатьох облисіння викликає проблеми з самооцінкою. Тривалі, повільні тренування підвищують рівень гормонів і зміцнюють м’язи.
Для міцного дна басейну. Розвиток м’язів тазового дна у жінок допомагає уникнути загальних проблем із сечовипусканням після пологів.
Щоб визначити, про який м’яз йде мова, уявіть, що ви сечите, але хочете зупинитися. Жінки відчувають збільшення всередині, тоді як у чоловіків незначне збільшення мошонки. Спробуйте, скільки разів ви можете зробити це поспіль, а потім спробуйте збільшити це число. Виконуйте вправу, запропоновану Семмі Марго, тричі на день: стискайте і піднімайте м’язи якомога більше. Затримайте їх у такому стані протягом десяти секунд, а потім відпочиньте стільки ж часу. Повторіть це десять разів. Далі слідують десять швидких віджимань. Слідкуйте за своїм диханням.
Щоб стати молодою, привабливою матір’ю. "Тренуйтеся зі своїми подружками, у яких є діти подібного віку, виконуйте всі вправи разом, від віджимань до пробіжок", - пропонує Збройова палата. - Я тренуюсь у групі чотири роки. Матері приходять сюди на зустріч о 9:30 ранку після того, як повели хлопців до школи. Хоча вони кажуть, що об’єднуються заради компанії - і дійсно допомагають одне одному, якщо хтось із них має проблеми, - їм насправді доводиться тренуватися через спільне тренування, оскільки вони не хочуть підводити інших.
Сорок
Для швидшого спалювання жиру. "Зміни ви відчуєте через шість тижнів, якщо будете робити заняття кардіо протягом 20-30 хвилин чотири рази на тиждень після підняття важкої атлетики або вправ на нарощування м'язів", - говорить особистий тренер Марк Ентоні, власник клубу Марка Ентоні в місті Ноттінг-Гілл, Лондон.
Встановити рейтинги
По-перше, почніть формувати ту частину свого тіла, яку хочете найбільше змінити, говорить Марк Ентоні. Він мимоволі приділить цьому більше енергії, ніж подальшим вправам.
Для більш жорстких сідниць і тулуба. Спробуйте цілоденну регулярну практику технічного обслуговування Марго: - Напружте живіт якомога далі, а потім відпустіть його наполовину і зав'яжіть шнур навколо нього. Протягом дня намагайтеся якомога довше утримувати живіт у такому положенні. Почніть з години, потім поступово переходьте до цілого дня.
Проводьте вільний час якомога активніше. "Якщо у вас є вільні півгодини, проведіть їх з інтенсивною, енергійною ходьбою, якщо до вас 20 хвилин, бігайте, якщо вільні лише 10 хвилин, виконуйте вправи для кровообігу", - говорить Ентоні. Стюарт Арморі пропонує п’ятихвилинне тренування, яке рухає кілька груп м’язів, і його можна робити вдома або навіть в офісі. Робіть це стільки разів, скільки зможете.
Присідання: робіть вигляд, що сидите на стільці, потім встаньте і знову сідайте на уявний стілець.
Зробіть виверження: ступіть вперед однією ногою зі стоячого положення, потім опустіть тіло, поки заднє коліно майже не торкнеться землі. Тим часом ти навіть можеш використовувати гантель. Поверніться у вихідне положення, потім слід інша нога.
Зробіть поглиблення згинання рук, притулившись до кухонного прилавку.
П’ятдесят
Проти втілення середньовіччя. Їжте менше і регулярно виконуйте вправи. Якщо у вас надмірна вага, включайте одну годину аеробних навантажень на день - для нормальної ваги достатньо 30 хвилин.
"У п'ятдесятих роках, або якщо хтось має зайву вагу, кросстрайнер, який вимагає руху, подібного до бігових лиж, створює менше навантаження на суглоби, ніж швидка ходьба", - радить Семмі Марго. - Перед тренуванням розігрійтеся, а потім потягніться, щоб уникнути травм м’язів та суглобів.
М'язи ефективніше використовують кисень і поживні речовини, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшуючи ризик діабету 2 типу - серйозний ризик для людей із надмірною вагою літніх людей.
Для менш активного, але здорового життя. "Спробуйте піші прогулянки або їзду на велосипеді по нелегкій місцевості, прибережних стежках, схилах гір", - говорить Робертс. - Прогулянки по складній місцевості - це велике аеробне навантаження: воно буде задихатися, зігріватися і потіти, але красиві околиці забудуть про виснаження!
Для запобігання жорсткості. Нахиліться і торкніться пальців ніг, говорить Робертс. - Якщо можете, відвідайте тренажерний зал, де пропонують заняття пілатесом. Метод заснований на ряді вправ для розтяжки, зміцнення та тонізування тіла. Він спрямований на розвиток гнучких, витягнутих м’язів.
Понад шістдесят
Будьте дияволом паркету. Якщо вам хочеться бальних танців, вам потрібні правильно скоординовані м’язи стегна та стегна. З положення на колінах рухайте ногу вперед, доки коліно не знаходиться під кутом 90 градусів і прямо над ногою, говорить Марго. Тримаючи своє тіло прямо, висуньте стегна вперед. Повторіть з іншого боку. Повторіть послідовність п’ять разів, потім поступово до десяти.
Тренування сидячи (хоча, можливо, просто переглядаючи змагання з бальних танців по телевізору). Щоб зміцнити стегна, сядьте прямо на стілець, потім повністю витягніть обидві ноги, потримайте п’ять секунд, а потім повільно відпустіть. Повторюйте це 12-15 разів, три рази на день.
Допомога в мішках, садівництві, саморобках. "Якщо ваші суглоби зношені, вам потрібна діяльність, яка зміцнює і підвищує вашу гнучкість", - говорить Марго. - Вправи на розтяжку та вправи на гребінь чудово підходять для вивчення таких рухів, як обгортання рук, обгортання плечами, згинання колін та щиколоток. Якщо ви потрапляєте в неї, практикуйте це кілька разів на день.
У будь-якому віці
Довге життя. «Справа в тому, що якщо ви до цього часу не проживали фізично активного життя, пора починати. Інакше ваше життя на роки стане коротшим », - звучать різкі слова Метта Робертса. - Три-чотири аеробні вправи на тиждень настільки ж ефективні, як і куріння на десять сигарет менше на день. Тобто це має велике значення!