Вправи для зміцнення не тільки зменшують вагу, але і роблять ваше тіло витонченішим та здоровішим
Пов’язані статті
Дослідження харчування та старіння людини Як науковець, який працює в Дослідницькому центрі імені Жана Майєра, я часто розмовляю з жінками різного віку, які борються зі своєю вагою. Деякі з них мали надмірну вагу у своєму світі, інші намагалися позбутися зайвих кілограмів, які вони набирали під час вагітності, треті боролися з неминучими змінами статури у людей середнього віку.
Всі вони дивуються, коли усвідомлюють, що дійсно можуть перекроїти своє тіло: в результаті нарощування та формування м’язів за допомогою гантелей, тренажерів або власної ваги тіла, будь то вік 18 чи навіть 80 років.
Я почав вивчати ефекти зміцнювальних вправ десять років тому в університеті Тафтса. Потім, у 1991 році, я набрав сорок сидячих жінок, яким було занадто рано для змін і мали підвищений ризик атрофії м’язів та остеопорозу. Перед початком експерименту я попередив волонтерів утримуватися від змін способу життя, які заважають нашому дослідженню: у наступному році вони могли виконувати лише тренувальну програму, їм заборонялося дотримуватися дієти або починати гімнастичні вправи з підвищеним споживанням повітря .
Жінки були добросовісними і взяли слово. Однак до кінця експерименту вони змінилися - і інакше не могло статися.
Як і інші, Верна Ларсон стала більш підтягнутою. "Я ніколи не мав особливих проблем зі своєю вагою, але жирні прокладки накопичувались у мене в делікатних місцях", - говорить він. "Моє внутрішнє стегно тепер тонше, моя рука твердіша, а животик зник".
Ще один волонтер зазнав, можливо, ще більш виражених змін у собі. Вже через кілька місяців тренувань Дороті Баррон, яка раніше носила одяг 46-го розміру, помітила, що вбрання хитається. "Тоді я купив розмір 44, - каже він, - і тоді мені незабаром знадобився розмір 42, і є такі, 40 з яких хороші". Мої ноги і стегна стали більш підтягнутими, а руки набагато твердішими.
Коли ми скинули рівновагу експерименту через рік, жінки набрали м’язову масу та щільність кісток, а самі стали набагато енергійнішими та активнішими, їх організм омолоджувався на 15-20 років.
Програма
Візьміть дві дози кожної вправи. Ноги слід розвести на плечах, ноги на землі! Відпочивайте хвилину-дві після першої дози!
1. Налаштування крісла, версія 1. Сядьте на край стільця, схрестіть руки на грудях. Випрямивши спину, трохи нахиліться вперед і встаньте. Сідайте назад після невеликої перерви. Якщо ви можете легко зробити дві дози, переключіться для версії 2: Встаньте перед кріслом, ступнями трохи назовні. Витягніть руки горизонтально вперед. Спустіться в положення сидячи з прямими спинами, вертикальними ногами та згинами стегна. Залишайтеся таким, а потім підніміться у вихідне положення. Пізніше ви можете ускладнити практику, не сидячи до кінця, трохи затримавшись, а потім знову встаючи.
2. Підніміть над головою. У положенні стоячи тримайте штангу на висоті плечей, паралельно землі, долонями вперед. (Якщо у вас болить плече, поверніть дві долоні та гантелі одна проти одної.) Витягніть обидві руки над головою, а потім відпустіть їх назад у вихідне положення.
3. Нахил вперед. Сядьте на край стільця. Тримайте гантелі долонями всередину, опустивши руки з обох сторін. Підтримуйте рівновагу, підтягуючи м’язи живота. Нахиліться трохи вперед стегнами, випрямивши спину. Потягніть дві гантелі до упору, згинаючи лікоть і пряме зап’ястя. Через деякий час поверніть гантелі у вихідне положення.
4. Судове переслідування. У положенні стоячи покладіть кінчики пальців на спинку стільця. Підтягніть п'яти, наскільки зможете, і станьте навшпиньки. Затримайтеся так протягом трьох секунд, потім опустіть п'яту у вихідне положення.
5. Підніміть сидячи. Сядьте на край стільця. Тримайте руку вертикально біля тулуба, а гантелі тримайте долонями всередину. Злегка зігнувши лікоть, підніміть руку вбік на висоту плечей. До кінця підйому вся рука повинна бути паралельна землі. Залишайтеся таким чином деякий час, а потім опустіть руку.
6. Згинання руки. У положенні стоячи він тримає гантелі, тримаючи руку вертикально біля тулуба, а долоні дивляться всередину. Злегка притисніть лікті до тіла, просто поверніть передпліччя назовні, потім підніміть гантелі так, щоб долоні вже були спрямовані вгору. Гантелі слід покласти перед плечем одним плавним рухом. Залишайтеся таким чином деякий час, потім опустіть руки і поверніть гантелі назад у вихідне положення.
Група волонтерів молодих жінок завершила програму з подібними результатами. "Раніше я заохочувала себе схуднути з ідеєю досягти ідеального розміру тіла", - говорить Рут Норман Карінгтон, 49 років. - Але це виявилося занадто твердим горіхом. Нарешті я сказав собі: забудь! Ви ніколи не досягнете успіху. З іншого боку, посилюючі вправи дають одразу відчуття успіху, і це вас утримує. І люди завжди відзначають, наскільки краще я виглядаю.
«Я був як груша: 38 вгорі та 42 або 44 внизу. Але тепер я можу одягнути спідницю або штани 40-х років, каже інша волонтерка, 34-річна Сьюзен Міеле.
І ці жінки аж ніяк не виняткові: багато учасниць програми можуть одягнути один, два або три менших одягу після того, як м’язи стануть жорсткішими. Незабаром стало очевидним, що на додаток до інших менш вражаючих переваг програми зміцнення, таких як підвищення життєвої сили та фізичної сили, поліпшення самопочуття та сну, краще почуття рівноваги та стійкості, це також був найефективніший спосіб змінити форму тіло.
Більше сюрпризів
Ми з колегами також виявили ще одну перевагу програм посилення. Допомагає запобігти атрофії м’язів та остеопорозу, незалежно від віку, серед особливо вразливої групи жінок, які дотримуються дієт.
Багато жінок вражені, дізнавшись про ризики дієти. Вони думають, що якщо вони схуднуть, їх організм буде лише спалювати зайвий жир. Але дослідники виявили, що 20-25 відсотків втрати ваги жінок, які худнуть без фізичних вправ, - це вода, м’язи, кістки та інші нежирні тканини.
Чим менша м’язова маса людини, тим важче схуднути, а потім зберегти досягнуту вагу. Цікаво, чому? Оскільки з точки зору метаболізму м’язи активні, а волосся - ні.
Це підтвердив невеликий експеримент, в якому ми з колегами перевели десять жінок із зайвою вагою на шестимісячну дієту, що призвело до повільної, але стабільної втрати ваги. Половина жінок займалася спортом двічі на тиждень, решта просто дотримувались дієти. Волонтери, які просто сидять на дієті, схудли в середньому 5,9 кілограма, а ті, хто пройшов навчання, набрали трохи більше: 6 кілограмів.
Однак цифри не виявляють суті, величезних відмінностей у зміні їх статури. Жінки, які померли поодинці, окрім волосся втрачали в середньому 1,3 кілограма нежирної тканини тіла, переважно м’язів. З іншого боку, тіло тих, хто також займався фізичними вправами, набрало 0,6 кілограма нежирної тканини. Що вони втратили від ваги, це чистий жир. Оскільки втрачену жирову тканину замінили м’язовою, вони фактично позбулися 6,6 фунта волосся - на 44 відсотки більше, ніж їхні колеги, які дієти.
Готуватися!
На відміну від інших програм схуднення, силові тренування взагалі не потіють і не задихають людину, не потрібен спеціальний одяг, і немає необхідності висіти на підлозі (а потім знову наполегливо працювати). Однак якщо все зробити правильно, це призводить до неперевершеної користі для здоров’я.
Жінки переживають, що вправи для зміцнення зроблять їх тіло занадто м’язистим. Цього не повинно відбуватися з описаним нижче методом тренувань. Жінки-культуристи тренуються з набагато важчими гантелями та набагато більше, а деякі з них навіть приймають стероїди.
План тренувань складається лише з трьох 20-хвилинних вправ на тиждень. Якщо ви хочете скоротити для нього, вам потрібно зробити наступне:
У перший тиждень програми використовуйте півкілограмові гантелі (для початківців те ж саме зробить наповнений водою півлітровий флакон, наповнений водою), щоб ви могли зосередитись на своїх рухах. Однак незабаром вам доведеться рухатися далі, тому я рекомендую вам час від часу купувати одно-, дво-, три- і, нарешті, п'ятифунтові пари гантелей.
Вам знадобиться інший міцний стілець, а також кросівки - і все. Вам не потрібно ходити в спортзал або купувати дорогі тренажери, а ви можете робити вправи у вітальні або навіть на роботі.
Попросіть свого лікаря пораду перед початком будь-яких вправ, особливо якщо у вас раніше боліли спина, лікоть, плече або коліно.
Нарешті, кілька загальних зауважень. У нашій програмі кожну вправу потрібно виконувати вісім разів, це становить дозу. Вправа займає близько дев'яти секунд: для підняття гантелі потрібно чотири, після чого робиться пауза в одну секунду, а потім вага повертається у вихідне положення за чотири секунди.
* Виконуйте вправи на розтяжку до і після тренувань, щоб запобігти травмам і поліпшити гнучкість свого тіла!
* Дотримуйтесь рекомендованої пози, щоб запобігти посмикуванню та травмуванню м’язів!
* Виконуйте підйоми повільно! М'язи не зміцнюються, коли імпульс або сила тяжіння рухають вагою. Гучний підрахунок запобігає одній з найпоширеніших помилок - затримати дихання.
* Не пробуйте гантелі занадто важкими! Ви повинні мати змогу робити вправи вісім разів поспіль без особливих труднощів (це одна доза), але після цього зробіть перерву. Збільшуйте вагу лише в тому випадку, якщо вісім підйомників вже не є спеціальним випробуванням. Біль є ознакою перевтоми.
* Робіть перерву в один-два дні між кожним тренуванням, щоб м’язи могли розслабитися!
* Запишіть свої результати: підняті тягарі, кількість повторень та виконані вправи. Озираючись назад, ви бачите, наскільки він покращився - і це один з найбільших факторів.
Чи може це бути ефективним таке легке тренування? Так! Початкові кроки невеликі, але це програма, яка поступово розширюється, що дозволяє дістатись так далеко, як хочеш.
Вправи для зміцнення не тільки зменшують вагу, але і роблять ваше тіло витонченішим та здоровішим таким чином, що воно, природно, виглядає струнким.