Однотижнева дієта «зілля-зілля»: спробуйте і схудніть!

День 1 (Загалом 1687 калорій, 101 грам білка, 188 г вуглеводів, 59 г жиру)

Сніданок: півсклянки вівса, чашка чорниці, чашка нежирного молока, столова ложка порошку сироваткового білка, 2 столові ложки волоських горіхів

Десята година: середній апельсин, 60 грам нежирного сиру

Обід: Лаваш з лососем: 120 грам консервованого лосося, половина цільнозернового лаваша, столова ложка легкого майонезу, подрібнений кріп, 4 склянки овочевих сумішей, чайна ложка оливкової олії, 2 чайні ложки бальзамічного оцту

Перекус: півтори склянки полуниці

Вечеря: яловичина теріякі з півсклянки коричневого рису

День 2 (Всього 1670 калорій, 95 грамів білка, 219 г вуглеводів, 46 г жиру)

Сніданок: Сендвіч з лососем: Приготуйте 60 грам консервованого лосося з 4 білками яєць, 2 склянками подрібненої брокколі на пару, використовуючи чайну ложку оливкової олії, а потім покладіть 2 скибочки цільнозернового хліба

Десята година: 20 винограду винограду, 2 столові ложки кеш'ю

Обід: бобове буріто: 2 кукурудзяні коржі, півсклянки чорної квасолі, 2 столові ложки сальси; Суп: чашка заморожених змішаних овочів, столова ложка сальси, чашка води

Перекус: 2 столові ложки арахісового масла, невелике яблуко

Вечеря: Тунець з овочами на пару

День 3 (Загальна кількість 1804 калорій, 154 г білка, 198 г вуглеводів, 44 г жиру)

Сніданок: 2 яйця-пашот, чашка розпареного шпинату, цільнозернові англійські булочки

Десята година: чашка нежирного грецького йогурту, 2 ківі, столова ложка підсмаженого насіння кунжуту

Обід: крабовий салат: 120 грам консервованого краба, одна столова ложка кетчупу, одна чайна ложка хрону, 4 склянки змішаних овочів, одна подрібнена морква, 2 чайні ложки оливкової олії, одна столова ложка лимонного соку, 4 скибочки хліба Васа

Перекус: Білковий коктейль: 2 столові ложки порошку сироваткового білка, чашка нежирного молока, банан, мелена кориця, лід

Вечеря: Курка та рис: 120 грам смаженої курячої грудки без кісток, без шкіри; півсклянки вареного коричневого рису, 4 склянки підсмаженого шпинату з чайною ложкою оливкової олії, зубчик часнику, свіжовичавлений лимонний сік

добре

День 4 (Загалом 1745 калорій, 134 грами білка, 174 г вуглеводів, 57 г жиру)

Сніданок: вівсяна каша: півсклянки вівсяних пластівців, одна чашка полуниці, одна чашка нежирного молока, дві столові ложки порошку сироваткового білка, дві столові ложки волоських горіхів

Десята година: груша, чашка сиру, столова ложка мигдалю та божевільна кориця

Обід: Салат з курячого гороху: 120 грам подрібненої, вареної курячої грудки, чайна ложка гірчиці, чайна ложка легкого майонезу, подрібнені стебла селери, півсклянки нуту, 6 листя салату ромен

Перекус: 3 склянки попкорну

Вечеря: Нарізана натуральна курка, 2 кукурудзяні коржі, 2 столові ложки свіжого коріандру, одна столова ложка лимонного соку

День 5 (Загалом 1728 калорій, 109 грамів білка, 215 г вуглеводів, 48 г жиру)

Сніданок: одна чашка грецького йогурту, 2 склянки замороженої чорниці, 3 столові ложки меленого лляного насіння

Десята година: англійська здоба з цільнозернового борошна, столова ложка арахісового масла, столова ложка родзинок

Обід: салат із квасолевої картоплі: півсклянки нуту, половина вареної картоплі, чверть склянки грецького йогурту; невеликий апельсин, нарізаний кубиками, чверть чайної ложки каррі, 4 склянки сирого шпинату; 2 столові ложки волоських горіхів

Перекус: яблуко, 2 тонкі скибочки нежирного сиру

Вечеря: лосось із зеленим салатом

День 6 (Загалом 1714 калорій, 138 г білка, 204 г вуглеводів, 38 г жиру)

Сніданок: бобове буріто: півсклянки чорної квасолі, яєчня з одним яйцем, 2 кукурудзяні коржі, 2 столові ложки сальси

Десята година: цілий грейпфрут, посипаний двома ложками божевільного насіння льону

Обід: Бутерброд з тунцем: 120 грам тунця, 2 чайні ложки легкого майонезу, половина подрібненого стебла селери, чайна ложка подрібненого фіолетового лука, чверть подрібненого гострого перцю, 2 листя салату ромен, 4 скибочки помідорів, 2 скибочки хліба з непросіяного борошна; 20 винограду

Перекус: Зелений смузі: 3 столові ложки порошку сироваткового білка, чашка змішаних овочів, чашка малини, півсклянки грецького йогурту, мелена кориця

День 7 (Всього 1911 калорій, 114 грамів білка, 249 г вуглеводів, 51 г жиру)

Сніданок: яйця та рис: одне яйце та 2 яєчних білка змішані, одна чашка коричневого рису, одна чашка шпинату на пару; столова ложка пармезану, чайна ложка діжонської гірчиці, чайна ложка оливкової олії

Десята година: Протеїновий коктейль: 3 столові ложки порошку сироваткового протеїну, чашка низької води, манго, столова ложка гарбузового насіння

Обід: Салат з кіноа: півсклянки лободи, одна чашка квасолі, чверть склянки подрібнених кабачків, чверть склянки подрібненого буряка, половина голови подрібненої брокколі, 2 склянки руколи

Заправка: столова ложка лимонного соку, чайна ложка оливкової олії, чайна ложка олії льону, зубчик часнику подрібнений

Перекус: 30 грам темного шоколаду, 3 чорносливу

Вечеря: Спагетті: 120 грам нежирного, яловичого фаршу, 30 грамів спагеті з непросіяного борошна, чверть шматочка подрібненої цибулі, зубчик подрібненого часнику, півсклянки подрібнених кабачків, чашка подрібненого зеленого салату, чашка низького -натрієвий томатний соус