Програма зміни способу життя - Частина 3

Зараз він крутиться

Ні, нульова або дуже низькокалорійна дієта в довгостроковій перспективі не допоможе. Ми покажемо вам, як розрахувати, скільки вам потрібно для розвитку та схуднення!

У першій частині нашої нової серії ми розглянемо чотири фактори, які є найважливішими для ефективних і тривалих змін, у другій частині ми розберемо розподіл калорій, тож давайте обчислимо калорії.

скільки

За допомогою Адама Норберта, експерта персонального тренера Steelfit, ми також вивчили це питання.

Скільки калорій потрібно?

Наше тіло потребує енергії. Потрібна енергія для хімічних процесів, що відбуваються, для функціонування м’язів. Якщо я хочу бути дуже науковим, мені потрібна енергія, щоб підтримувати систему в порядку, тобто вставати з ліжка, їхати на роботу, водити машину, пити чай/каву вранці, особливо для тренувань.

І ми можемо отримувати енергію з їжі. Проковтнуті жири, вуглеводи та білки можна зберігати (у важчі часи) або “спалювати”, щоб забезпечити енергією.

Кількість енергії зазвичай вимірюється в невеликих одиницях, які називаються калоріями. Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 ° C (при атмосферному тиску).

Чудово, але це не має багато спільного з їжею ... Коли ми говоримо про калорійність їжі, це завжди про кількість енергії, яку можна "витягти" з їжі. І це також вимірюється калоріями. (Є невелика різниця - «ккал» на їжі вказує, що вона дається в кілокалоріях, тобто «1000 калорій». Отже, 100 ккал = 100 000 калорій.)

Гаразд, отже, калорійність їжі дорівнює кількості енергії, яку наше тіло може виділити з їжею.

Ми можемо витягувати однакову кількість енергії з білків і вуглеводів (4,2 ккал на грам), більш ніж удвічі більше з жиру (9,3 ккал/г).

Їжа (1 г) Калорії (ккал)
Вуглеводи 4.2
Білок 4.2
Жир 9.3
Алкоголь 7
Органічні кислоти 3
Поліоли (цукрові спирти, підсолоджувачі) 2.4
Клітковина 2

D e, як ми знаємо, скільки калорій нам потрібно?

Що визначає наші калорійні потреби?

Ну, є багато факторів: наприклад, вік, фізична активність, вид і кількість споживаної їжі, маса тіла, нежирна маса тіла, стать тощо.

Якщо ми лягаємо спати і не рухаємося, ми не їмо, не п’ємо цілий день, нашому тілу все одно потрібна енергія, щоб функціонувати. Ця кількість енергії називається швидкістю основного метаболізму (BMR). Його значення можна обчислити за допомогою рівняння (існує кілька способів його обчислення - з них я зараз подам «найпопулярніший», який я використовую найчастіше), який називається рівнянням Гарріса - Бенедикта.

BMR = 66 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у сантиметрах) - (6,8 * вік)

BMR = 655 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,7 * зріст у сантиметрах) - (4,7 * вік)

Отже, для 80-кілограмового, 180-сантиметрового, 30-річного чоловіка:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 30 = 1858 ккал

Відповідно для 60-кілограмової, 165-сантиметрової висоти, 30-річної дами:

ЯМР = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 - 4,7 * 30 = 1370 ккал

Це лише потреба в енергії, яку можна виміряти в спокійному положенні. Відповідно до різних рівнів фізичної активності, це слід помножити, щоб отримати добову потребу в енергії:

1 малорухливий спосіб життя
1.2 дуже низька активність: сидяча робота, невелика ходьба вдень
1.4 низька активність: відсутність тренувань, м’який фізичний компонент на роботі
1.6 помірна активність: регулярні тренування, нефізична робота - якщо ви регулярно тренуєтесь, ви майже напевно потрапите в цю категорію
1.8 висока активність: щоденні тренування, плюс фізична робота
2 дуже висока активність: кілька тренувань на день, професійні спортсмени, регулярні тренування та важка фізична робота

Отже, ми знаємо свою вагу, зріст та вік - з цього ми можемо розрахувати BMR, а потім помножити це значення відповідно до таблиці вище, беручи до уваги кількість тренувань на тиждень та нашу щоденну активність.

Продовжуючи приклад вище:

чоловік займається спортом щодня, з навантажувачем: BMR = 1858 * 1,8 = 3344 ккал

дама відвідує тренажерний зал 4 рази на тиждень, важко тренується, але також працює в офісі в мульти-компанії: BMR = 1370 * 1,6 = 2192 ккал

Ось так ми отримали свої щоденні потреби в енергії. Це кількість енергії, яку нам потрібно приймати, щоб підтримувати свою вагу постійною. Для ідеальної втрати жиру варто приймати від 80 до 90 відсотків (не бажано опускати нижче 80 відсотків). Якщо ви хочете наростити м’язи («вага»), не варто перевищувати свої щоденні потреби в енергії більш ніж на 15-20 відсотків.

Завдання 3:

Сядьте, візьміть аркуш паперу, розрахуйте свої персоналізовані потреби в калоріях! Незабаром ми продовжимо!

Порада. Якщо вам цікаво відношення маси жиру до м’язової маси або метаболізму, перейдіть до вимірювання складу тіла, і ви можете дізнатись про себе дуже захоплюючі дані!

Приєднуйтесь до нашої закритої групи у Facebook і не пропустіть поради щодо супертренувань!