Яке відношення мають епілептики до Еткінса? Як схуднути за допомогою бекону? Що таке кетони? Дієта серії багато, керівництво дієтою частина 2
Традиційний дієтичний підхід було розглянуто в попередньому розділі (дефіцит калорій + розраховані та спостерігані макроси + багато аеробних вправ = спалювання жиру, також відоме як схуднення), де ми також торкнулися того, чому тіло не любить покривати енергію потреби поплавця. З одного боку, оскільки бекон, що зберігається у формі тригліцеридів, важко мобілізувати, і поки є вуглеводи (СН) і, можливо, білок, він буде доходити до них, але з іншого боку, не всі наші органи можуть використовувати вільні жирні кислоти від тригліцеридів. Наприклад, не є і наш мозок (ці великі молекули не перетинають гематоенцефалічний бар’єр), і, на жаль, це не фізіологічно так добре, якщо наш мозок помирає від голоду.
Однак в організмі відбувається особливий метаболічний процес, коли він починає використовувати кетони, що утворюються при розщепленні жиру, як джерело енергії. Цей стан - кетоз, основи якого використовуються кількома популярними дієтами (наприклад, Аткінса) в кращу чи гіршу сторону. Кетогенна дієта спочатку була розроблена для лікування хворих на епілепсію. На початку ХХ століття було помічено, що стан голодування благотворно впливає на розвиток епілептичних нападів, суттєво зменшуючи кількість судом, у багатьох випадках роблячи пацієнта абсолютно безсимптомним. Оскільки тривале голодування не призводить до голоду лише у людей із страждаючим ожирінням, лікарі почали працювати над розробкою дієти, яка за своїм голодуванням подібна до своїх гормональних ефектів, але може зберігатися протягом тривалого часу, навіть за способом життя. Це стала кетогенною дієтою, д-р. Рассел Уайлдер, лікар клініки Мейо, у 1921 р. Видав подібну книгу, призначену лише для дітей з епілепсією.
Суть кетогенної дієти полягає в тому, щоб викликати кетоз в організмі завдяки постійно низькому споживанню вуглеводів. Це звучить досить страшно, хоча насправді це не більше, ніж якщо у вас дуже мало вуглеводів і багато жиру, ваше тіло навчиться використовувати кетони, що розщеплюють жир, як джерело енергії, а ваш раціон буде набагато ефективнішим, ніж класичний вуглевод - у випадку аеробіки (ні, це не буде швидше, лише ефективніше, наприклад, немає необхідності боятися втрати м’язів). Коли рівень інсуліну падає нижче певного рівня завдяки постійно низькому споживанню вуглеводів, кількість гормону в організмі, який називається глюкагоном, зростає, в результаті чого фермент розщеплення жиру (ліпаза) в жирових клітинах активується, а організм вивільняє накопичений жир виготовляти тригліцериди як паливо, яке може використовуватися організмом, вільні жирні кислоти. Побічними продуктами цього є кетони, які вже присутні в крові у дуже великих кількостях (для порівняння: у випадку середніх харчових звичок рівень кетону в крові становить 0,1 ммоль/дл, у стані кетозу 0,2, у дво-триденний піст 1, у випадку кетоацидозу діабету це може бути 25, але це вже може бути кома).
Коли кетонові тіла в організмі розмножилися в достатній мірі, організм змінює режим. Основним джерелом енергії будуть не вуглеводи та білки, а кетонові тіла, отримані з жирів (з одного боку споживаються, а з іншого - зберігаються). Це кетоз. Під час кетозу дуже ефективно спорожнити жирові запаси в організмі, оскільки немає шляху виходу до легкодоступних вуглеводів, тому наше тіло фактично змушене витягувати необхідну енергію з жиру, бажано нашого власного жиру (тому негативний баланс калорій - це просто як важливо тут)., оскільки організація працюватиме зі власного складу, лише якщо ми імпортуємо менше енергії, ніж використовуємо). Існує кілька типів кетогенних дієт, найпоширеніша та найпопулярніша (якщо ми не приймаємо Аткінса або менш відомий Body Opust від Мауро Ді Паскуале вдома), циклічна кетогенна дієта (ХХН): вона приблизно низька протягом п’яти днів тиждень. Ми тримаємось на вуглеводах, з наступним переїданням протягом двох днів.
Метод дуже схожий на поповнення вуглеводів, яке спортсмени на витривалість роблять перед змаганнями: після кількох днів позбавлення СН організм може зберігати в м’язах набагато більше поживних речовин у вигляді глікогену, ніж якщо ми постійно споживаємо вуглевод. У кетогенній дієті наповнення в першу чергу є захисним: через напружені тренування (адже якщо ми хочемо схуднути, ми будемо робити важкі тренування, так?) Потрібно довгостроково відновлювати м’язи. Найкраще, що дводенне поповнення не перериває кетоз, адже до того моменту, коли організм починає відновлюватися, ми знову вживаємо мінімум вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта
- 75% добової калорійності становить жир (оливкова олія, лляне масло, жирне м’ясо), а 25% - білки. скажімо, 2500 калорій означає 156 грамів білка і 280 грамів жиру (625 ккалт слід брати з білка і 1875 ккалт з жиру, 1 грам білка 4 ккал, 1 грам жиру 9 ккал).
- Дуже мало вуглеводів, до 30 г на добу. По-перше, це дуже мало, але залежно від складання, навіть це може знадобитися звести до нуля, якщо нам дуже не пощастить. Цього жодним чином не слід перевищувати, інакше вони будуть звільнені за кетоз і разом з цим за нашу дієту. Ну, і звичайно, що тридцять грамів можуть складатися лише з вуглеводів з повільним всмоктуванням та низьким глікемічним індексом, і тоді насправді немає місця цукру чи шоколаду.
- Ацетонова смужка: це необов’язково, але практично для перевірки на кетоз. Оскільки організм виводить невикористані кетони в сечу, ми можемо перевірити там.
- Шерсть насіння подорожника подорожника (за бажанням): У цій дієті надзвичайно важливо забезпечувати щоденне споживання клітковини, а оскільки певні джерела вуглеводних волокон усуваються, не рекомендується включати 15-20 г клітковини на день. Ми ставимо його у воду, чекаємо, поки він трохи набубнявіє, тягнемо вниз, а потім освячуємо, як щось може бути таким гладким.
Куди впасти:
- Ми не можемо інтерпретувати фразу "дуже мало вуглеводів", або ми це робимо, але ми добросовісно торгуємось, хочемо вирішити це розумно і просто трохи перекусимо. Це тут не підходить. У всякому разі не дуже, але тут зовсім не тут.
- Ми не отримуємо достатньо жиру.
- Однак ми вводимо алкоголь: Лайл Макдональд також зазначає у своїй книзі "Кетогенна дієта" (1998), що алкоголь заважає організму використовувати жир як паливо, навіть у дуже малих кількостях.
- Якщо ви певний тип діабетика, забороняється пробувати цю дієту.
- Якщо ми виконуємо напружену роботу, будьте готові до того, що наш мозок буде повільніше і повільніше в перші кілька днів дієти - це коли мозок переходить з використання глюкози на кетони. Якщо можливо, заплануйте роботу з серйозними психічними перенапруженнями в інший час.