Є кілька видів кардіотренувань на вибір, якщо ви хочете схуднути. Багато людей думають, що кардіотренування - це просто нудна, довготривала пробіжка. І це не так! Справа в тому, що для схуднення нам потрібно спалювати жир, а спалювання жиру можливе лише за допомогою руху, але цього можна досягти кількома способами. У стані спокою наш пульс коливається від 65 до 75 за хвилину, саме стільки б’ється наше серце. Нам потрібно підвищити це значення, щоб розпочати процес спалювання жиру. Але як? Поради 3 + 1 пропонуються для ефективних кардіотренувань!
1. Кардіотренування низької інтенсивності (аеробне)
Більшість людей думають про цю форму тренувань, коли мова йде про кардіотренування. Численні дослідження показали, що кардіотренування низької інтенсивності під час якого організм спалює переважно жир, а не вуглеводи, що містяться в м’язах, наприклад. Суть цього повільного тренування, яке може бути використано переважно для спалювання жиру, полягає в тому, що воно робиться у відносно низькому діапазоні серцевих скорочень (тому кисню не буде бракувати). Типовим прикладом цього є тренування на великі дистанції. Для цього може підійти професіонал Life Fitness використовував бігову доріжку, який щадить суглоби навіть під час тривалих тренувань. Залежно від вашого фізичного стану, для досягнення пульсу, необхідного для спалювання жиру, потрібно в середньому 10 хвилин. Для ще більш ретельного спалювання жиру рекомендується підтримувати більш високий пульс щонайменше 40 хвилин. Дійсно ефективне аеробне тренування, тривале до 1,5-2 годин.
2. Кардіотренування високої інтенсивності
Перевага високої інтенсивності кардіотренування це проявляється після тренування, оскільки рівень жиру підвищений навіть через 8-10 годин після тренування. На відміну від кардіотренування низької інтенсивності, де рівень спалювання жиру в спокої майже повністю відновлюється через кілька годин. Ефект спалювання жиру в цьому випадку сильніший, тоді як інтенсивні кардіотренування розщеплюють не тільки жир, а й вуглеводи, що містяться в м’язових волокнах. Однак важливо знати, що кардіотренування високої інтенсивності вимагає великих зусиль, які важко тримати тривалий час, м’язи втомлюються через 10-15 хвилин. З кардіотренажерами Life Fitness Inspire та Technogym Excite ви можете робити інтенсивні, різноманітні кардіотренування, оскільки ви можете самостійно регулювати рівень, який ви також можете збільшувати або зменшувати під час тренувань або вибирати із заздалегідь написаних програм тренувань.
3. Інтервальне навчання (HIIT)
Інтервальний (також відомий як HIIT) тренінг це не що інше, як чергування кардіотренінгів низької та високої інтенсивності. Він може спалити секції високої інтенсивності з періодами від низької до середньої інтенсивності з чергуванням видів тренувань за короткий час (10-30 хвилин). Тим часом ризик втрати м’язів порівняно невеликий. Однак важливо знати, що такий тип тренувань може бути дуже напруженим, тому його не рекомендується робити початківцям початківцям або тим, хто має надмірну вагу.
ПОРАДА: Після 10 хвилин низькоінтенсивних кардіотренувань виконуйте кардіотренінги високої інтенсивності протягом 10-15 хвилин, а потім знову перейдіть на вправи низької інтенсивності ще на 30 хвилин.
Мене цікавить навчання з HIIT? Детальніше про це ви можете прочитати тут!
3 + 1. Не забирайте це занадто далеко!
Коли ми збільшуємо інтенсивність кардіотренувань, мій пульс підвищується, більше крові потрапляє в кров, що покращує спалювання жиру. Просто обережно! Залежно від нашого фізичного стану (особливо якщо ми давно не займалися спортом), a спалювання жиру під час кардіотренування наш пульс може бути не більш ніж на шістдесят відсотків вищим за наш звичайний пульс. Але це не зашкодить навіть професіоналам, якщо вони не вийдуть за межі зростання на сімдесят п’ять відсотків.