- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Чаба Орсоля 18.10.2019 | Оновлено: 11.07.2019 | |
Istock | Кетогенна дієта характеризується відносно високим споживанням жиру: щоденне споживання енергії становить приблизно 70-75% отримують з жиру
В останні роки так звана кетогенна дієта стала дуже популярною, можна сказати, що кето - дієта Аткінса 2010-х років: і Аткінс, і кето працюють з надзвичайно низьким споживанням вуглеводів.
Оскільки останнім часом багато говорять про кето-дієту, ми попросили нашу чудову експертку з питань харчування Ліллу Чанакі, щоб вона допомогла нам трохи зрозуміти цю тему. Які переваги, якщо такі є? Які ризики? Що говорять дослідження? Чи взагалі рекомендується бігуну або спортсмену дотримуватися кетогенної дієти?
Уточніть, що таке кетогенна дієта?
Важливою особливістю є відносно велике споживання жиру: щоденне споживання енергії становить приблизно Походить з 70-75% жиру. Характеризується помірним, середнім вмістом білка (20-25%) та надзвичайно низьким споживанням вуглеводів 5%. Останнє означає 25-30 г/день для жінки середнього розміру, залежно від тенденції.
Принцип роботи полягає в тому, що після того, як організм не отримує достатньо вуглеводів (наприклад, головним джерелом вуглеводів мозку є глюкоза), він переходить на ефективне отримання енергії з жиру. Це спрощується тим, що за відсутності вуглеводів організм виробляє кетонові тіла з жиру, які служать джерелом енергії.
Ця дієта в основному була розроблена для терапії епілепсії та застосовувалась для неї. У зв'язку з цим ми також маємо досить багато результатів досліджень, які можуть бути дійсно ефективними в цьому плані. Однак, досліджуючи інші сфери застосування, наукові опитування показують дуже різні результати.
Читайте це теж!
Періодичне голодування: на що звертати увагу, якщо ви хочете схуднути за допомогою спорту таким чином?
Цю дієту можна сформулювати без допомоги фахівця, щоб не було надмірного жиру і, отже, споживання калорій.?
Цінність насичення жиру та білка досить висока. Отже, споживання одиниці X г білка створює відчуття ситості набагато більше, ніж вживання X г вуглеводів, особливо якщо мова йде про швидко всмоктуються вуглеводи. Отже, в основному ви можете уникнути надмірного споживання калорій під час кетогенної дієти, оскільки ви їсте менше через високу цінність насичення жиру та білка, але у вас навіть немає постійного почуття голоду.
Читайте це теж!
Їжте менше вуглеводів або менше жиру, якщо хочете схуднути?
Навіщо починати худнути так швидко на початку кето-дієти?
Спочатку, поки організм переходить на енергію з жиру, це, безумовно, жорсткий період. Симптоми абстиненції вуглеводів можуть бути дуже важкими, навіть у вигляді запаморочення, тремору, дратівливості. Однак, як тільки організм змінився, рівень цукру в крові з цього моменту може бути стабільним - це, звичайно, залежить від того, що людина їсть - і на початку втрата ваги починається досить швидко. Це тому, що накопичувач вуглеводів працює таким чином, що накопичений вуглевод також зв’язує воду: 1 г вуглеводів - це, як правило, 3-4 г води. Отже, вичерпуючи запаси вуглеводів, організм також позбавляється від великої кількості води. Ось чому ви відчуваєте велику втрату ваги у перші кілька днів, і це мотивує багатьох. Інше питання полягає в тому, що як тільки людина повертається до середнього споживання вуглеводів, запаси глікогену поповнюються, тому вода також повертається назад, тому можна швидко набрати вагу. Досвід, як правило, показує, що той, хто зупиняється на кетогенній дієті, досить швидко повертає схудлі.
Читайте це теж!
Я хочу бігати, але теж хочу схуднути
З якими ризиками повинні зіткнутися кетокери?
Більшість недоліків пов’язано з обмеженим вибором їжі, пов’язаним з кетогенною дієтою.
Високого споживання жиру можна досягти, домінуючи в раціоні тваринні жири. У цьому випадку споживання насичених жирних кислот буде високим, що, безумовно, є фактором ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Тож це не вдалий вибір. Якщо більша частина споживання жиру надходить від риби, багатої омега3 жирними кислотами, а також від продуктів рослинного походження, таких як олійні насіння, авокадо, це вже краще рішення.
Серед недоліків є те, що це дієта з надзвичайно низьким вмістом клітковини, звичайно, це також залежить від споживання овочів. Однак, оскільки під час кетогенної дієти можна враховувати лише овочі з низьким вмістом вуглеводів, які практично виключають злаки, метод також несе ризик щодо захворювань шлунково-кишкового тракту.
Більшість фруктів також виключаються кето, їх можна включати лише в мінімальних кількостях в раціон. Проте фрукти містять важливі вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксидантні сполуки.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 2.
Які можуть бути переваги кетогенної дієти?
Якщо ви перейдете від середньої дієти західного типу до дієти кетогенного типу, це може бути корисно тим, що багато оброблених продуктів харчування заборонено з вашого раціону. Зрештою, оброблені продукти наповнені доданим цукром, тому вони, як правило, мають високий вміст вуглеводів. Отже, якщо хтось свідомо дотримується кетогенної дієти, він не повинен вживати ці продукти, щоб доданий цукор не залишався з їх раціону. Це може спричинити позитивні зміни.
Єдине, що для пересічної людини кето може мати переваги - в короткостроковій перспективі! Але ми не маємо чітких наукових доказів, щоб рекомендувати цей метод зі спокійним серцем в довгостроковій перспективі. Я усвідомлюю, що це може бути ефективним з точки зору схуднення, і існує основна ситуація, коли навіть кето краще. Але саме через перелічені вище ризики це не здається майже ідеальним напрямком.
Читайте це теж!
Як вага тіла впливає на темп бігу?
Також серед професіоналів регулярно проводяться дискусії щодо того, чи можна рекомендувати кетогенну дієту спортсменам. Бігуни, спортсмени на витривалість мають будь-які переваги від цієї дієти?
У випадку спортсменів на витривалість зміна показників у випадку кетогенної дієти вивчалася в ході досліджень. Були місця, де вони спеціально не застосовували кето-дієту, а дієту з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Днями я прочитав наукову статтю, в якій узагальнено результати досліджень, в яких випробовувані дотримувались кетогенної або з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів дієти протягом принаймні 4 тижнів між кінцевим станом досліджень (тут спортивні показники вивчались на від низької до середньої інтенсивності). Адаптація фізичних вправ до дієти з високим вмістом жирів порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів була, як правило, гіршою за інші.!
Ключовим для цих досліджень є інтенсивність спортивної діяльності, за якої вони вимірюються. Тому що, коли мова йде про низьку інтенсивність, там жир справді є чудовим джерелом енергії. Під час занять спортом на витривалість тіло також отримує енергію з жиру та вуглеводів: існують також індивідуальні відмінності, і дієта також може впливати на пропорцію, але в основному, чим вища інтенсивність, тим більше енергії з вуглеводів є домінуючим. Отже, якщо хтось, скажімо, просто перебуває в гоночному періоді, тренує регулярних сумісників або спеціально прагне оптимізувати результати, то кетогенна дієта - не щасливий вибір. Однак під час фундаменту, коли типові тренування з меншою інтенсивністю, що рухаються повільніше, це може також допомогти тілу навчитися ефективніше виробляти енергію з жиру. У такому випадку цілком можливо, що кетогенна дієта не призведе до погіршення спортивних показників. Але в основному в довгостроковій перспективі або під час гоночного періоду, при більш високій інтенсивності, цей метод не рекомендується.
Що вони вимірюють?
Я хотів би тут дещо підкреслити: існує пробіл у трактуванні результатів досліджень щодо впливу дієт з високим вмістом жиру на спортивні показники! Принципове питання полягає в тому, які параметри вимірюються в цьому дослідженні! Тому що може бути так, що результат виявляється в тому, що суб’єкти VO2 макса збільшуються або їх лактатний поріг підвищується, але все це просто свідчить про те, що метаболізм жиру покращився! Однак це не обов'язково є запорукою кращих спортивних показників, окремих піків.
А як щодо інсулінорезистентності та діабету 2 типу? Оскільки на них також проводились дослідження, вивчаючи вплив кетогенної дієти.
Вплив дієти з високим вмістом жиру на ІР, а також на діабет 2 типу буде висвітлено в окремій статті. Коротше кажучи, все, що я можу сказати, це те, що насправді існують дослідження, які свідчать про позитивні зміни в дії кетогенної дієти на ці два стани. Але цю проблему не можна розглядати в такій ізольованості, і позитивні сторони можна чітко пояснити високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів! Це тому, що, наприклад, було проведено багато обнадійливих досліджень у зв’язку з повноцінною дієтою на рослинній основі, хоча 80% споживання енергії зазвичай надходить із вуглеводів, принаймні в описаному дослідженні!
Якщо хтось хоче змінити дієту як інфрачервоний або діабетик, обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе вам скласти дієту, яка найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам, враховуючи ваші висновки. Надмірно низьке споживання вуглеводів може призвести до кетоацидозу при діабеті, а у більш важких випадках може призвести до летального результату.!