THE циклічна кетогенна дієта метод, який працює добре для багатьох, оскільки він ефективний, навіть якщо вони не можуть запрограмувати звичайну дієту кожні 2-3 години свого життя. Його головна перевага полягає в тому, що грамотно виконана кетогенна дієта позбавляє вас від втрати м’язів, оскільки наше тіло повністю зосереджене на жирах як на джерелі енергії, тому воно не розщепить м’язи, виробляючи вуглеводи з білків.

Нижче наводиться науковий опис циклічної кетогенної дієти.

Фізіологічні основи кетогенної дієти

циклічна

Кетогенна дієта знову ж таки, він стає все популярнішим як серед дієтологів, так і серед спортсменів. Такі книги, як Нова дієтична революція доктора Аткінса чи Eades Protein Power, повернули дієту з низьким вмістом вуглеводів на дієтичну арену. Крім того, існують два схожі, але дещо різні підходи до спортивного харчування: «Анаболічна дієта», розроблена доктором Мауро Діпаскуале, та «Опус тіла» Дана Дюшене. Ці дві дієти пропонують не просто низьковуглеводну дієту, а циклічний кетогенний підхід, де 5 днів споживання низької кількості вуглеводів чергується з 2 днями добавок вуглеводів, подібно до системи, що використовується спортсменами на витривалість перед змаганнями.

На жаль, досить складно судити про два підходи на основі статей, написаних про них, оскільки групи з різними інтересами борються між собою, іноді вихваляючи або зневажаючи ці методи. Ми, натомість ми просто підсумовуємо теоретичні основи та переваги циклічної кетогенної дієти. Ми також говоримо про аспекти здоров’я.

Що таке кетони?

Кетони, або кетонові тіла, є побічними продуктами жирового обміну. Кетонові тіла утворюються в печінці з жиру глюкагоном. Два типи кетонів циркулюють у крові: оцтова оцтова кислота та бета-оксимасляна кислота. Більшість активних тканин, включаючи мозок, м’язи та серце, можуть спалювати кетони як джерела енергії. Звичайно, при нормальному рівні цукру в крові цукор (глюкоза) є основним «паливом» для цих органів. Утилізація кетонів у тканинах залежить від концентрації кетонових тіл у крові. Зазвичай споживання кетонів мінімальне, не більше 1-2% від загального споживання енергії. У діабетиків це сягає 5%.

Глюкагон, інсулін та кетоз

Утворення кетонових тіл та їх використання як палива регулюється рівнем інсуліну та глюкагону, що циркулюють у крові. Інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою у відповідь на споживання вуглеводів. Глюкагон є антагоністом інсуліну, який з’являється лише тоді, коли рівень інсуліну занадто низький. Підвищений рівень глюкагону в крові в печінці викликає відрив вільних жирних кислот [FFA] від тригліцеридів [TG], а потім настання бета-окислення. Глюкагон також активує розщеплюючий жир фермент жирової тканини - ліпазу, яка також ініціює ліполіз, розщеплення жирів. Однак кетогенні та ліполітичні ефекти глюкагону усуваються невеликими кількостями інсуліну.

Іншими словами, споживання вуглеводів, особливо цукру, практично зупиняє спалювання жиру!

Для досягнення концентрації глюкагону, необхідної для прискорення спалювання жиру (кетогенез/ліполіз), рівень цукру в крові слід знизити приблизно до 50-60 мг/дл, а рівень інсуліну практично до нуля. Рівень інсуліну може знизитися через, наприклад, загального голодування, фізичних вправ або просто зменшення споживання вуглеводів до менш ніж 30 г/добу. До 3 дня дефіциту вуглеводів рівень цукру в крові падає до 60 мг/дл, рівень інсуліну падає до нуля, а рівень глюкагону підвищується, сприяючи утворенню кетонових тіл. В результаті фізичних навантажень кетогенез відбувається швидше і розвивається кетоз.

Як викликати кетоз?

Кетоз (тобто поява кетонових тіл у крові) може виникати за ряду умов: голодування, тривалі фізичні вправи, дієта з високим вмістом жиру.

Коли стався кетоз (тобто коли концентрація кетонів у крові перевищує концентрацію глюкози), кетони стають основним живильним речовиною для цих трьох тканин, забезпечуючи до 75% паливної глини. Ліжко, яка зазвичай використовує лише глюкозу, Він переходить через 2-3 тижні використовувати як джерела енергії майже виключно кетонові тіла. Цього часу відставання в метаболізмі мозку потребує деяких пояснень. Це спричиняє це розумова активність може дещо зменшитися в перший тиждень адаптації до кетогенної дієти. Тому кетогенна дієта не завжди є найбільш підходящою формою для тих, чия робота вимагає великої розумової активності.

Кетогенний коефіцієнт

Класифікація продуктів на кетогенні або антикетогенні групи залежить від того, як вони перетворюються на цукор в крові в організмі. Дієтичні жири є найбільш кетогенними, перетворюючи їх в глюкозу з ефективністю лише близько 10%. Білки розташовані посередині, 58% перетворюються на глюкозу (це викликано тим, що деякі амінокислоти є кетопластичними, перетворюються на кетони, інші - глюкопластичними, перетворюючись на глюкозу). Вуглеводи на 100% перетворюються на рівень цукру в крові і тому є антикетогенними. Для досягнення швидкого кетозу, в принципі, слід споживати мінімум 1,5 грама жиру на кожен грам білка та/або вуглеводів. Це призводить до кетогенного співвідношення 1,5: 1. У клінічній практиці застосовуються більш високі показники, але вони не потрібні здоровим спортсменам. *

* Примітка: Ми залишили цей уривок цікавим в оригінальній статті, але наш практичний досвід зі спортсменами не тільки не підтримує його, але й здається відверто нереальним. Очевидно, що в цьому випадку вам не потрібно 3 г/тгг білка, досить 2, але виходячи з цього, 100-кілограмовий спортсмен повинен споживати 300 г жиру з 200 г білка. Нездатність. На практиці кетоз досягається з часткою цього, умовою є лише фактичне нульове споживання вуглеводів. Можливо, що вищезазначене співвідношення може бути корисним для досягнення кетозу, але в цьому випадку споживання білка слід значно зменшити. Однак, використовуючи 1 г білка та нульову кількість вуглеводів, ви не можете робити силові тренування. (Ми спробуємо мати практичний досвід.)

Що саме означає кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому концентрація кетону в крові перевищує нормальний рівень. Як буде розглянуто далі, це не те саме, що кетоацидоз у діабетиків.

На додаток до наведеного вище значення, кетоз означає дві речі:

  1. розпочався енергетичний метаболізм жиру,
  2. канали для розщеплення жиру відкрились.

Існує дуже простий спосіб контролю виробництва кетонів. За винятком діабету, надлишок кетону просто виводиться із сечею. Це дозволяє кожному контролювати вироблення кетонів, тобто їх присутність у сечі за допомогою ацетонової смужки [наприклад Тест-смужка кетофану].

Вплив кетогенної дієти на обмін речовин

Розвиток кетозу, навіть у короткостроковій перспективі, збільшує здатність організму використовувати жири як джерело енергії. Під час формування кетозу т. Зв коефіцієнт дихання голодом [RQ], який є часткою кількості виробленого вуглекислого газу та використовуваного кисню за той же час. У разі спалювання вуглеводів, RQ = 1, у випадку спалювання чистого жиру 0,71, у випадку середньої змішаної дієти 0,8-0,85. Тож під час кетогенної дієти окислення глюкози зменшується, оскільки все більше і більше кетонів покриває енергетичні потреби організму. На додачу кетогенна дієта збільшує окислення жиру під час фізичних вправ, особливо у тренованих людей.

Однією з основних дискусій щодо кетогенної дієти є передбачуваний протеїн-консервуючий ефект порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів. Через методологічні відмінності, деякі дослідження продемонстрували зменшення використання білка, а інші - збільшення. Однак наявні дані підтверджують теорію, що кетоз захищає білки від використання організмом як джерела енергії. Поки існує фактично необмежена кількість жиру для перетворення в кетони, і поки кетони можуть використовуватися тканинами, мало необхідності окислювати білки, щоб перетворити їх у глюкозу під час глюконеогенезу. Обов’язкова потреба в білках становить приблизно 30 г на добу, тому для безпеки ми рекомендуємо щоденне споживання 60-70 г білка. (Для тих, хто не займається спортом. Див. Вище. Ред.)

Інші наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьке споживання вуглеводів дозволяє збільшити вивільнення вільних жирних кислот та ліполіз (перетравлювання жиру), як вуглеводи, так і звичайні дієти. Частково це пов’язано з нестачею інсуліну, який в іншому випадку мав би блокуючий ліполіз ефект, та збільшенням рівня гормонів, що спалюють жир, таких як гормон росту, глюкагон, катехоламіни та глюкокортикоїди. На додачу підвищення рівня гормону росту - Дієта з низьким вмістом вуглеводів - допомагає запобігти неминучій втраті білка на дієтах з низьким вмістом калорій.

Сподіваємось, наведений вище опис задовільно продемонстрував, що відбувається, коли розвивається кетоз, чого можна досягти поєднанням дефіциту вуглеводів, достатнього споживання жиру/білка та фізичних вправ. Зрозуміло, що пригнічення рівня інсуліну та гормональний стан, що виникає в результаті, забезпечує адекватне спалювання жиру, якщо мета - волокнистість. Однак багато людей вже досягли задовільних результатів завдяки менш суворій дієті, а з іншого боку, такий екстремальний підхід може підійти не всім. Ми також повинні зазначити це подібного гормонального стану (пригнічений інсулін тощо) можна досягти за нормальних дієтичних умов, різними засобами. Наприклад, заміна вуглеводів високим глікемічним індексом на низькоіндексні знижує базальний рівень інсуліну так само, як і збільшення споживання клітковини. Ранок серцево-судинні фізичні вправи натще він малює подібну гормональну картину через низький рівень цукру в крові після 8 годин сну. На додачу кардіотренування після високоінтенсивних тренувань з обтяженням також дозволяє більше використовувати жир через зниження рівня цукру та інсуліну в крові.

Однак ми ще не говорили про найунікальніший елемент циклічної кетогенної дієти: про високовуглеводну фазу вихідних. Застосування вуглеводів у вихідні дні є ключовим наріжним каменем циклічної кетогенної дієти. На жаль, прямих досліджень щодо здорових спортсменів досить мало, таким чином, нам потрібно робити висновки переважно з інших даних.

Проблема більшості дієт, що спалюють жир, полягає у неминучій втраті м’язової маси тіла (тобто м’язів). Втрата м’язової тканини призводить до уповільнення обміну речовин, що, в свою чергу, може призвести до збільшення ваги. Хоча кетогенні дієти можуть обмежити втрату білка більшою мірою, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів, деякі втрати м’язів трапляються. Добавка вуглеводів у вихідні дні, яка поповнює запаси глікогену в м’язах для тренувань наступного тижня, також забезпечує анаболічний стимул, і вони відновлюють більшість, якщо не всі, втрачених м’язів.

Поповнення вуглеводів

За нормальної вуглеводної дієти запаси вуглеводів у м’язах залишаються поповнюваними, і за таких умов весь м’яз становить приблизно Він містить 350 грам глікогену. Високе споживання вуглеводів після дуже виснажливих тренувань (заряд) Ви навіть можете подвоїти кількість вуглеводів у м’язах.

На додаток до загальної дієти фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну, тобто, це підвищує здатність м’язів реагувати на інсулін як гормон, що включає глюкозу, але це підвищення чутливості до інсуліну це відбувається лише в тренованих м’язах. Збільшення пропорційне виведенню глікогену використовуваного м’яза. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів також збільшує синтезазу (фермент, який допомагає вуглеводам потрапляти в м’язи). Такий ефект не настає після дієти з високим вмістом вуглеводів.

Поєднання дієти з високим вмістом жиру та напружених тренувань (які слід робити у п’ятницю або суботу безпосередньо перед початком прийому вуглеводів), доповнене високим споживанням вуглеводів, призводить до надмірної компенсації запасу глікогену. Однак, хоча загальна надмірна компенсація може зайняти 3-4 дні, у більшості запасів глікогену це відбувається вже через 24 години. Таким чином, м’язи можуть зберігати 9 грам глікогену на кілограм м’якої маси тіла, що в результаті тренувань може сягати 16 грам.

Раніше не було нічого, про що ми раніше не знали. Спортсмени на витривалість очікують поліпшення своїх показників завдяки виснажливому тренуванню протягом 3 днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, щоб досягти надмірної компенсації глікогену, збільшуючи таким чином запаси енергії для конкуренції.

А як щодо відновлення м’язів, на які ми орієнтувались раніше? На кожен грам вуглеводів, що зберігається в м’язах, з потрібною кількістю споживаної води, до речі буде зберігатися 4 грами води. При звичайному змішаному харчуванні людина з вагою 65 кілограмів худої маси становить приблизно У ньому зберігається 350 грам глікогену. У перерахунку на 4 грами води це означає накопичення плюс 1400 грамів води в м’язах. Завдяки 16 грамам глікогену через надмірну компенсацію можна зберігати 1040 грам глікогену для тієї ж худої маси тіла, що дозволяє утримувати 4160 грам води, яка означає збільшення ваги у три рази.