джерело - AMINOSTAR: найкраща підготовка або дієта, що діє найкраще, незручно, якщо вони дійсно повинні працювати і працювати. Однак є хороші способи полегшити схуднення та моделювання тіла. Перш за все, ви повинні мати сильну волю та відповідну мотивацію. Іншими словами, для того, щоб схуднути і розібратися зі своєю фігурою, потрібно дотримуватися певних правил дієти, добавок і фізичних вправ. Ці правила можна теоретично вивчити, але їх набагато складніше виконувати. Чим важче ви, тим більше у вас надмірна вага, тим більше у вас підшкірно-жирової клітковини, і тим довше ви не дотримуєтесь жодних правил, а ваші смаки чи помилкові міфи.
Деякі міфи, за допомогою яких ти ніколи не моделюєш струнку та окреслену фігуру
. втрата ваги означає "не їсти" (але ряд більш розумних заходів).
. добавки для схуднення та схуднення - це лише плацебо, насправді діє лише допінг.
. Фізичні вправи та дієта не мають сенсу, хтось набирає води.
. їжте тільки чистий білок, припиняйте вуглеводи.
. коли я щодня займаюся, я можу їсти як і що хочу.
. коли я харчуюся збалансовано та різноманітно, мені не потрібні ніякі добавки.
. лише жінки втрачають вагу в аеробіці тощо.
Харчування - стор додати калорій
Ви можете легко схуднути після «дієти» булочок та піци, якщо вона містить лише 1000 ккал енергії на день. З іншого боку, якщо ви все-таки їсте тунець на воді з салатом, але енергетичний вміст такого меню буде більше 4500 ккал/добу, ви, мабуть, не схуднете. Отже, питання в тому, чи дієта має правильну кількість калорій. Небезпека жирів полягає не в них самих (адже існують «хороші» жири, такі як риба чи горіхи), а в збільшеній кількості енергії, яку вони містять (в 1 г вони мають 9 ккал енергії). Деякі жири навіть діють як стимулятори схуднення, напр. n-3 ненасичені жирні кислоти або кон'югована лінолева кислота (CLA).
Коли обмін речовин сповільнюється
Той, хто вміє рахувати калорії в меню і зменшити споживання, дійде до того моменту, коли вага нарешті почне падати - зазвичай від 1500 до 2000 ккал/день у чоловіків, трохи менше у жінок. Однак через деякий час ви виявляєте, що втрата ваги припинилася. Це спричиняє ряд факторів, включаючи зниження ваги (так званий базальний обмін зменшується) та уповільнений обмін речовин, що відповідає зниженню ваги. Тож худніть із відповідним зменшенням калорій, і в той момент, коли моделювання вашого тіла сповільнюється або зупиняється, знову збільште споживання енергії на перехідний період. Найкраще у вигляді складних вуглеводів, які ви додаєте в кількості близько 300 ккал/добу, що відповідає приблизно 70 г. Це знову "перемішить" метаболізм, і подальше зниження калорій (скажімо знову на мінус 500 ккал) займе.
Цикли
Підходить чергування вуглеводних днів із низьким та високим вмістом. Вуглеводи можна зменшувати до 200-300 г (жінки 130-150 г) протягом декількох днів поспіль. Коли м’язи скорочуються або коли жир помітно не зникає, подвоюйте споживання вуглеводів до 500-700 г на день протягом 1-2 днів. Включити напр. 1 день з великим споживанням вуглеводів після попередніх 4-6 редукційних днів. Ви можете дотримуватися більш жорсткої дієти 4-5 днів на тиждень і збільшувати споживання цукру на вихідних. Це заряджає вас енергією та допомагає формувати своє тіло швидше, ніж при постійно зменшеному споживанні вуглеводів. Збільшуйте вміст вуглеводів у суботу та неділю, але не робіть цього до четвертого прийому їжі протягом дня. Потім їжте напр. цільнозерновий багет, макарони або йогуртове морозиво або нежирний сорбет. Однак у понеділок знову дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Меню в період скорочення № 1
Сніданок:
1 склянка нежирного йогурту або ˝ склянки дрібних фруктів
1 склянка вівсяних пластівців швидкого або вареного приготування
кава
Вода
Перекус:
помаранчевий
Вода
Обід:
бутерброд з 75 г курячої грудки
2 скибочки цільнозернового хліба
1 столова ложка гірчиці і половина нарізаних помідорів + салат, заправлений чайною ложкою оливкової олії і чайною ложкою оцту
Вода
Вести:
білковий напій
1-а вечеря:
150 г скибочок камбали на грилі
1 склянка варених овочів (морква, брокколі та цвітна капуста)
кетчуп
1 менша варена картопля
2 вечеря:
1 склянка нежирного молока
Вода
Щоденне меню включає: 1 452 ккал енергії, 120 г білка, 180 г вуглеводів і 28 г жиру.
Коли моделювання і втрата ваги зупиняються (щоб уповільнений обмін речовин поступово повертався до вищих швидкостей) - меню №. 2:
Сніданок:
1 склянка змішаних яєчних білків з цибулею цибулею, приготовлених на тефлоновій сковороді
1 цільнозерновий хліб з чайною ложкою легкого варення
2 шт ківі
Вода
Перекус:
1 склянка нежирного йогурту без цукру
˝ чашки дрібних фруктів
Обід:
бутерброд з 85-100 г яловичини
2 скибочки цільнозернового хліба
1 столова ложка гірчиці і 1 столова ложка легкого майонезу + овочевий салат з помідорами, ароматизований 2 ложками нежирної заправки
Вода
Вести:
білковий батончик (40% енергії з вуглеводів, 30% з білка і 30% з жиру)
1 склянка знежиреного молока
1 яблуко
1-а вечеря:
100 г риби на грилі
1 склянка вареного коричневого рису
˝ склянки зеленої квасолі
˝ склянки подрібненої моркви
˝ склянки подрібненого перцю
цибуля
1 столова ложка соєвої олії, 2 столові ложки соєвого соусу
1 варена картопля
Вода
2 вечеря:
білкова суміш - 1 склянка нежирного молока, 170 мл апельсинового соку, 1 банан, 1 совок білкового концентрату, 2 кубики льоду
Щоденне меню включає: 2298 ккал енергії, 146 г білка, 352 г вуглеводів і 34 г жиру.