Підходить

Останні дослідження показують, що силові тренування допомагають скинути вагу, рівну або більшу, ніж аеробні вправи

навіть

Правильно виконані ваги і дуже повільно прискорюють обмін речовин навіть під час відпочинку.

Дилема не нова. Які ви втрачаєте більше ваги, кардіо вправи або ваги? І відповідь дивує. Хоча аеробні вправи (наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг або зумба) включають a швидкі витрати Y висока калорійність, Силові тренування дозволяють досягти однакових результатів. Або краще. Тому що, на думку фахівців - які пам’ятають, що тренування з обтяженням є важливим з часом, - все ж може бути більш ефективним. Як ми нещодавно пояснили в Чому слід робити обважнення, якщо вам 30 або більше років? , силові тренування є єдине відоме "ліки" для боротьби з саркопенією або втрата м’язової маси, що слабшає, а через певний вік може навіть закінчитися інвалідністю.

Хороша новина для тих, хто шукає скинути кілька кілограмів, полягає в тому, що "а добре сплановані силові тренування може полегшити шлях до схуднення, оскільки це робить м’язи працювати інтенсивно, піднімаючи базальний обмін речовин і спираючись на відкладення в організмі. Тобто до глікогену та жирів ”, - пояснює він Лукас Ліл, творець методу повільне тренування. Він також додає, що "з вагами ви берете свою роботу додому, тому що споживання калорій у цьому виді навчання це не закінчується, коли закінчуються зусилля Натомість для відновлення після інтенсивного сеансу м’язи продовжують потребувати кисню, а тіло продовжує спалювати калорії, щоб забезпечити його. Тому ми так говоримо ви продовжуєте працювати навіть у спокої ".

Це те, що відоме як ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування), також називається ефект післяопікуПісля інтенсивних фізичних навантажень ваше тіло на час посилює метаболізм, споживає більше енергії та спалює більше жиру. І це те, що сподобається деяким спеціалістам Жорді Нотаріо, керівник фітнесу мережі DiR, підтвердьте це тренування з вагами дозволяє спалювати більше калорій і довше

Приходить до м’язової недостатності

Так, справді. Щоб потрапити туди, потрібно знати ефективно працювати і добре спланувати навчання. Лукас Леал прихильний “методу силових тренувань високої інтенсивності (H.I.S.T), який є найефективнішим, швидким і здоровим способом збільшення м’язової сили. Вправи виконуються в надзвичайно повільному темпі, до локального виснаження задіяних м’язів. Програма вправ працює на все тіло, як правило, з максимум десятьма вправами ".

Леал пояснює, що він шукає "максимально стимулювати різні м’язові волокна в інтервалі, який коливається від хвилини до півтори і трьох хвилин, і вони припускають повільні 5-8 повторень і контролюється ". Це передбачає максимальне зусилля на м’яз у повільному, дуже повільному виконанні, поки ви не помітите того болю, який горить (ні болю, ні посилення кажуть бодібілдери, і хоча в цьому випадку робота інша, її передумова є більш ніж дійсною), що вказує на те, що обмеження".

Це стигматизовано, але це важливо

Жорді Нотаріо нагадує, що „м’язова робота - це клеймований тими, хто каже, що це допомагає набрати вагу з відомого факту, що м’язи важать більше жиру, але це так незамінний у навчальних планах. Ви повинні знати, що тонізуюча робота не означає значного збільшення м’язів, а активізує її ”. Тому Американський коледж спортивної медицини підкреслює Важливість поєднання довготривалої серцево-судинної роботи з помірною інтенсивністю та вправ на м’язи сприяти виведенню жирів та збільшенню базального обміну.

Лукас Леал, промоутер методу повільного тренування, пояснює, що вам потрібно розробити конкретний план для кожної людини та вдосконалювати його сеанс за сеансом

Вага, яку ми можемо втратити

Але скільки ми можемо втратити? Скільки ваги нам підняти? Скільки днів на тиждень? Усі ці запитання, пояснює Нотаріо, залежать від багатьох факторів. Ось чому a робота на замовлення. “Дуже важливо це підкреслити кількість жиру, який можна втратити у конкретні періоди залежить від віку, статі, стартової ваги, будови тіла специфічні для кожної людини, а також їх історія медицини та спорту. Кожен має цілі та ідеальну вагу, що передбачає різні параметри в кожному випадку ”, - пояснює менеджер з фітнесу DiR. На завершення ще одна хороша новина: "Однак при поєднаному кардіотренінгу та тонізуючому тренуванні, результати забезпечені у всіх випадках ".

Тридцяти хвилин може бути достатньо

Щоб ця система працювала, ідея полягає в тому, щоб інвестувати необхідний час у кожну сесію. правильна вага (Це коштує, але це неможливо, і поступово переходити на сеанс за сеансом) в інтервалі часу завантаження - під назвою TUL -, який варіюватиметься від тієї хвилини до півтори та трьох хвилин, про яку вже говорилося. А кількість повторень пов’язана з цим TUL або повільною швидкістю, і коливатиметься від 5 до 8 залежно від людини та вправи. Треба шукати втоми до порогу м’язовий збій, але ніколи не травмується. Це повинно бути дуже зрозуміло: м’язовий збій означає той момент, коли м’яз настільки втомлюється, що віддає відчуваючи, що більше не можна рухатися вперед чи назад. "Вам потрібно затриматися там кілька секунд, а потім припинити вправи", - говорить Ліл.

Працювати короткочасно, але дуже інтенсивно, є секретом прискорення метаболізму та його тривалості

Система Повільне тренування Лукас Леал, який просуває Лукас, працює лише з одним підходом за вправу, оскільки вважає, що "якщо це робиться з достатньою інтенсивністю, більше не потрібно. Ми також намагаємось якомога менше відпочивати між вправами підтримувати метаболічний ефект протягом усього сеансу ”. Іншими словами: мова йде про поїздку повільний у вправах і швидкий через інтервали. І «таким чином можна підняти пульсації за короткий час. Серце може накачати 130-140 ударів за хвилину та активізується метаболізм щоб компенсувати ці витрати енергії. Йому байдуже, чи він потрапив туди після 40-хвилинної пробіжки чи з такою вагою, але він повинен активуватись, і він це робить ".

Ідея полягає в тому, щоб зробити піднімаючи повільно і повертаючись у положення відпочинку якомога повільніше. Цими зусиллями ви отримуєте підвищити базальний обмін речовин, що дозволяє втратити вагу. Для розуміння цього аспекту важливо чудово розмежувати дві фази руху вправи з обтяженням. Концентрична фаза або позитивним, є той, в якому м’язи вкорочуються або концентрати при укладанні контракту, поки ексцентрична фаза або негативний, подовжує його. Можна сказати, що концентрична фаза - це та, яка йде проти гравітації, а ексцентрична - на користь.

Чому так повільно?

Леал пояснює, що «виконуючи кожну вправу повільно ми отримуємо при менших вагах той самий ефект в м’язах, ніж тренування з набагато більшою вагою, але виконується швидше ». І додає, що “можливість тренуватися з меншою вагою, щоб досягти тих самих ефектів на м’язи, робить навантаження на суглоби менше. У силових тренуваннях важлива не тільки використовувана вага, але і правильне та точне виконання ".

Щоб сприяти збільшенню обміну речовин, схема вправ, яка включає всі основні групи м’язів, краща за тягу. перевищує спалювання калорій, яке забезпечить година зумби при повній інтенсивності. І коли ви покращуєтесь і почуваєтесь більш тренованими, вам слід піти скорочення інтервалу між вправами.

Відпочинок необхідний: тренуйтеся через день

Тіло також потребує перерви так багато підготовників рекомендують докласти ці зусилля іn чергуються днів так що організм бере на себе переваги, породжені цим видом тренувань. Ліл нагадує, що згідно з дослідженням 2002 р Європейський журнал аплікаційної фізіології , метаболізм збільшується приблизно на 20% протягом 48 годин після Вправа. Це майже 800 додаткових калорій для пересічної людини. Саме тому доцільні чергові перерви на день або, принаймні, надання організму одного вихідного дня на тиждень.

Марно, якщо ви не їсте або не їсте погано

Щоб мати можливість активувати ефект післяопіку (і уникати надмірного споживання калорій) важливо ретельно дбати про дієту. Ясно, що це уникати вуглеводів це ідеально для видалення запасів глікогену та активації ХОЗЛ. І також було більш ніж продемонстровано, що для сприяння процесу гомеостазу (саморегуляції організму) необхідно виховувати. Хороший тренінг марний, якщо тоді ми проводимо багато годин, не харчуючись і не харчуючись погано. Важливо забезпечити організм поживними речовинами (і мікроелементами), необхідними для сприяння цьому процесу Одужання.

З іншого боку, завжди, без винятку, це обов’язково п’ять-десять хвилин розминки поставити м’яз у схильність до роботи. Якщо ви починаєте холодну вагу, дуже легко поранити себе. Треба йти до втоми, але ні до болю. Коли з’являється біль, доводиться знижувати інтенсивність фізичних вправ або ваги, і якщо вони зберігаються, уникайте їх.

"Велика п'ятірка", п'ять необхідних

За словами Лукаса Ліла, вам завжди потрібно працювати над "великою п'ятіркою". Це одна з найбільш рекомендованих базових програм для запуску орієнтир міцності це також допомагає посилити обмін речовин.

Які це вправи? Ну то Сидячий ряд (сидячі весла); Грудний прес (грудний прес); Витягування (спинна тяга), верхній прес (плечовий прес) і натискання на ноги (натискання на ноги). Їх можна робити ідеально на будь-якій машинній схемі або навіть вдома, шукаючи альтернативи цим вправам з гантелями або навіть власною вагою. Але, звичайно, ускладнюється робота зі збільшення ваги в міру досягнення цілей

Десяти вправ із залученням великих груп м’язів та тридцяти хвилин тренувань через день може бути достатньо