Виконайте серію з 8-12 повторень (зміни кінцівок, якщо такі є) кожної з описаних тут вправ. Винятком цього є сидіння біля стіни, показане нижче, яке потрібно робити наполегливо протягом 20-30 секунд.

1. Настінне сидіння

Зміцнені м’язи: стегна і сідниці

Притуліться спиною до стіни в витягнутому положенні на ширину плечей. Наш каблук повинен знаходитися приблизно на 45 дюймів від стіни. Спускаймося повільно, ніби хочемо сісти на стілець. Притуліться спиною до стіни і опускайтеся, поки коліна не згинаються майже під прямим кутом. Якщо коліна вперед, ніж пальці, відсуньте ноги вперед.

швидке

2. Підйом стопи в сторону: викрадення

Зміцнені м’язи: стегна

Ляжте на лівий бік, лівою рукою підтримайте голову, а правою - тіло. Підтягніть живіт, підніміть праву ногу під кутом 45 градусів, а потім відпустіть її. Переконайтеся, що наші стегна залишаються прямими і вертикальними до кінця; іншими словами, не нахиляйтесь назад, піднімаючи ноги.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

3. Підйом ніг убік: додавання

Зміцнені м’язи: внутрішня сторона стегна

Давайте ляжемо зліва. Тримайте витягнуту ліву ногу, а праву ногу поперек перед собою. Для більшої стійкості візьміться за праву щиколотку. Підтягніть живіт і підніміть ліву ногу під кутом 30-45 градусів, а потім відпустіть.

4. Лежачий з зігнутими колінами

Зміцнені м’язи: руки та грудна клітка

Встаньте на карачки, потім зігніть коліна і підніміть ноги назад. Нехай руки витягнуті, спираючись на руки на ширині плечей, злегка повернувши лікті назовні. Повільно опускайте тіло, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Давайте знову вставати. Тримайте спину прямо. Спускаючись вниз, ми втягуємо повітря і продуваємо його, піднімаючись!

5. Підніміть ноги назад

Зміцнені м’язи: хвіст

Почнемо з колін, спираючись на підлогу обома передпліччями. Підніміть праву ногу ногою до стелі. Тримайте ноги зігнутими на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.

6. Присісти

Зміцнені м’язи: живіт

Ляжте на спину, високо підніміть ноги, згинаючи їх під прямим кутом до стегон і колін. Давайте піднімемось плечима до стегон. Тримайте стегна вертикально, не рухаючись вперед. Поверніться у вихідне положення.

7. Супермен

Зміцнені м’язи: талія, сідниці, задня частина стегон

Ляжте на живіт, витягнувши руки. Тримайте стегна на підлозі протягом усього вправи. Одночасно підніміть одну з ніг і протилежну руку. Відпустіть їх назад, а потім негайно повторіть рух в іншу сторону.